તાલીમ પહેલાં શું ખાવું? અને પછી?

વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુ સમૂહને અસરકારક રીતે વધારવા માટે, તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી ખોરાકમાં ચરબી ઓછી હોવી જોઈએ, કાર્બોહાઈડ્રેટ્સમાં મધ્યમ અને પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારે હોવું જોઈએ. આખા દિવસ દરમિયાન ઉર્જાનું સ્તર પુનઃપ્રાપ્ત કરવા અને સ્નાયુઓની અતિશયતાને પ્રોત્સાહન આપવા માટે આને સંતુલિત અને પૌષ્ટિક આહાર સાથે પૂરક બનાવવું જોઈએ. ઘણા લોકોને ખબર નથી હોતી કે તાલીમ પહેલા અને પછી શું ખાવું.

તેથી, અમે તમને આ લેખમાં જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ તાલીમ પહેલાં અને પછી તમારે શું ખાવું જોઈએ તમારા પરિણામોને ઑપ્ટિમાઇઝ કરવા માટે.

તમે જે ધ્યેય શોધી રહ્યા છો તેના આધારે

ધ્યાનમાં રાખો કે, તાલીમના ચોક્કસ ધ્યેયો અને પ્રકૃતિના આધારે, વિવિધ વ્યૂહરચનાઓનો ઉપયોગ કરી શકાય છે, જેમ કે કસરત પહેલાં ઉપવાસ કરવો, ખોરાક લેવાનો સમયગાળો વધારવો અથવા સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ અને શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં સુધારો કરવો.

તેથી, સ્પોર્ટ્સ ન્યુટ્રિશનિસ્ટની કુશળતા મેળવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે તમને યોગ્ય પ્રકારો અને ખોરાકની માત્રા વિશે વ્યક્તિગત ભલામણો આપી શકે છે. જેનું સેવન તાલીમ સત્રો પહેલા અને પછી બંને કરવું જોઈએ.

વજન ઘટાડવા અને સ્નાયુઓ વધારવા માટે ભલામણ કરેલ આહાર માર્ગદર્શિકા, વર્કઆઉટ પહેલા અને પોસ્ટ બંનેમાં શામેલ છે:

જીમમાં જતા પહેલા તમારે શું ખાવું જોઈએ

સામાન્ય રીતે, શારીરિક પ્રવૃત્તિ કરવાના 2 થી 3 કલાક પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ખોરાક લેવાનું સલાહ આપવામાં આવે છે., શરીરને પોષક તત્વોને પચાવવા માટે પૂરતો સમય આપે છે. તમે તાલીમ પહેલાં 30 થી 60 મિનિટની વચ્ચે હળવા, કાર્બોહાઇડ્રેટથી ભરપૂર નાસ્તો પણ પસંદ કરી શકો છો, જેમ કે ફળનો ટુકડો, એક ચમચી ઓટમીલ સાથે દહીં, અનાજની પટ્ટી અથવા કુદરતી રસ, ખાસ કરીને જ્યારે કસરત તીવ્ર હોય ત્યારે. .

શરીરના વજનમાં વધુ અસરકારક ઘટાડો હાંસલ કરવા માટે, તાલીમ પહેલાં કાર્બોહાઇડ્રેટના સેવનનું કાળજીપૂર્વક નિયમન કરવું જરૂરી છે, કારણ કે આનાથી શરીરની ચરબીમાં ઝડપી ઘટાડો થશે; તેથી, પ્રોટીનથી સમૃદ્ધ ભોજનનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

તાલીમ પહેલાં ભોજનના કેટલાક વિકલ્પો છે: ચીઝ અને આખા ઘઉંની બ્રેડનો ટુકડો સાથેનું ઓમેલેટ, બદામ અને રાસબેરી સાથે મિશ્રિત ઓછી ચરબીવાળું દહીં, દૂધ સાથે મિશ્રિત એવોકાડોની સ્મૂધી અને એક ચમચી ઓટમીલ, આખા ઘઉંની બ્રેડનો ટુકડો. ટુના અને ટામેટા સાથે, શાકભાજી સાથે સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા સાથે આખા ઘઉંની બ્રેડની સ્લાઈસ અને પફ્ડ ક્વિનોઆ અને કોળાના બીજથી સમૃદ્ધ દહીં. તાલીમના 2 થી 3 કલાક પહેલાં આ ખોરાકનું સેવન કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

શું ખાલી પેટે કસરત કરવી ફાયદાકારક છે?

એવા પૂરતા પુરાવા છે જે દર્શાવે છે કે, જ્યારે નિયંત્રિત રીતે અને આદર્શ પરિસ્થિતિઓમાં કરવામાં આવે છે, ત્યારે પૂર્વ-વ્યાયામ ઉપવાસ વજન ઘટાડવાને પ્રોત્સાહન આપી શકે છે અને ચરબીના ઓક્સિડેશનને સક્રિય કરીને અને તાલીમ પ્રવૃત્તિમાં વધારો કરીને એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં સુધારો કરી શકે છે. જો કે, કસરત પહેલાં ઉપવાસ કરવાની ભલામણ માત્ર ઓછીથી મધ્યમ તીવ્રતાની તાલીમ માટે કરવામાં આવે છે, જે મહત્તમ એક કલાક ચાલે છે, અને ઉચ્ચ તીવ્રતાની તાલીમ, કાર્યાત્મક કસરતો અથવા સ્નાયુ સમૂહને વધારવાના હેતુથી તાકાત તાલીમ માટે સલાહ આપવામાં આવતી નથી.

તેનાથી વિપરિત, જે લોકો તાલીમ કે કસરત કરવા માટે ટેવાયેલા નથી તેઓ હાઈપોગ્લાયકેમિઆના ઊંચા જોખમનો સામનો કરી શકે છે. આ સ્થિતિ લક્ષણો દ્વારા પોતાને પ્રગટ કરી શકે છે જેમ કે નિસ્તેજતા, ચક્કરની લાગણી, મૂંઝવણ, ચક્કર અને ધબકારા, જે તમામ શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન પ્રભાવને અવરોધી શકે છે. પરિણામે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે લોકો ખાલી પેટ પર કસરત શરૂ કરતા પહેલા શરીરના કન્ડિશનિંગ સમયગાળામાંથી પસાર થાય.

તાલીમ દરમિયાન ખોરાક

તાલીમની તીવ્રતા અને પ્રકૃતિના આધારે પાણી, નાળિયેર પાણી અથવા આઇસોટોનિક પીણાંનું સેવન કરીને તાલીમ દરમિયાન હાઇડ્રેશન જાળવવું શ્રેષ્ઠ છે. ખનિજ ક્ષારના ઉચ્ચ સ્તરોથી સમૃદ્ધ પ્રવાહી શારીરિક પ્રવૃત્તિ દરમિયાન શરીરની રાસાયણિક પ્રક્રિયાઓને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરે છે, જ્યારે પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશનની ખાતરી કરે છે.

જ્યારે પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન જાળવવું એ તમામ પ્રકારની તાલીમ માટે આવશ્યક છે, તે એક કલાક કરતાં વધુ સમય સુધી ચાલતા સત્રો દરમિયાન, ખાસ કરીને ઉચ્ચ તાપમાન અથવા ઓછી ભેજની સ્થિતિમાં તે નોંધપાત્ર રીતે વધુ જટિલ બની જાય છે.

તાલીમ પછી શું ખાવું

વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ ચોક્કસ લક્ષ્યોને આધારે બદલાઈ શકે છે, જેમ કે વજન ઘટાડવું અથવા સ્નાયુ સમૂહમાં વધારો.

જ્યારે સ્નાયુઓની ખોટ અટકાવવા અને પુનઃપ્રાપ્તિની સુવિધા માટે વર્કઆઉટ પછીનું પોષણ જરૂરી છે, જ્યારે મુખ્ય ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું હોય ત્યારે તરત જ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને પ્રોટીનને ફરી ભરવું જરૂરી નથી. ખોરાક લેતા પહેલા સમય પસાર કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે, કારણ કે આ ચરબીના ઓક્સિડેશનને પ્રોત્સાહન આપે છે અને વજન ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.

પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશન દ્વારા શરીરની પુનઃપ્રાપ્તિ અને પરસેવા દ્વારા ખોવાઈ ગયેલા ખનિજ ક્ષારોની પુનઃપ્રાપ્તિ અત્યંત મહત્વની છે. તેથી, આ તત્વોને ઓછી ખાંડની સામગ્રી ધરાવતા આઇસોટોનિક પીણાં સાથે બદલવું જરૂરી છે, જેમ કે નાળિયેર પાણી, કુદરતી રસ અથવા દૂધ.

જો કે, જો તમને ખૂબ ભૂખ લાગી હોય અને તે સહન કરી શકતા નથી, તો ભલામણ કરવામાં આવે છે કે તાલીમ પછીના એક કલાક પછી તમે પ્રોટીન-સમૃદ્ધ વિકલ્પો પસંદ કરો, તાલીમ સત્રની અસરકારકતાની ખાતરી આપવા માટે કાળજીપૂર્વક કેલરીના સેવનને નિયંત્રિત કરો.

ખોરાકના કેટલાક ઉદાહરણો તે મલાઈ વગરનું કોકો, ફળ સાથેનું દહીં, પાલકની ઓમેલેટ અથવા બદામ સાથેના ફળોની પસંદગી છે.

સ્નાયુ સમૂહને વધારવા માટે, પુનઃપ્રાપ્તિને સરળ બનાવવા અને સ્નાયુઓની હાયપરટ્રોફીને પ્રોત્સાહન આપવા માટે, એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે વ્યાયામ પછીનું ભોજન શારીરિક પ્રવૃત્તિના 45 મિનિટની અંદર લેવામાં આવે.. પર્યાપ્ત હાઇડ્રેશનની ખાતરી કરવા ઉપરાંત, આ ભોજનમાં પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ વિપુલ પ્રમાણમાં હોવા જોઈએ.

ભોજનના કેટલાક ઉદાહરણોમાં મીઠા વગરના કોકો અને ગ્રાનોલા સાથેનું સ્કિમ્ડ દૂધ, ફળ અને ઓટમીલ સાથેનું દહીં અને આખા ઘઉંની બ્રેડ સાથે પીરસવામાં આવતી ચીઝ ઓમેલેટ છે. જો કે, જો લંચ અથવા ડિનરનો સમય નજીક આવી રહ્યો હોય, તો તમારે તે ભોજનને સીધું જ પસંદ કરવું જોઈએ, જેમાં આખા અનાજ, શાકભાજી અને ઓછી ચરબીવાળા પ્રોટીન જેવા કે ચિકન, ટર્કી, ઈંડા અથવા તોફુ જેવા ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

તેવી જ રીતે, સ્નાયુઓના જથ્થાને વધારવા અને શારીરિક કાર્યક્ષમતામાં વધારો કરવા માટે પોષણશાસ્ત્રી દ્વારા અમુક પૂરક ખોરાકની ભલામણ કરવામાં આવી શકે છે, જેમાં ક્રિએટાઈન અને છાશ પ્રોટીનનો સમાવેશ થાય છે, જેનો ઉપયોગ વ્યાવસાયિકના માર્ગદર્શન અનુસાર તાલીમ પહેલા અને પછી બંને રીતે થઈ શકે છે.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી દ્વારા તમે તાલીમ પહેલાં અને પછી શું ખાવું જોઈએ તે વિશે વધુ જાણી શકશો.