તમારા પ્રદર્શનમાં તાકાત એ મહત્વનું પરિબળ છે તે સમજવા માટે તમારે માત્ર અમુક એથ્લેટ્સને કારકિર્દી બંધ કરતા જોવાની જરૂર છે, પરંતુ ખરેખર તે કોઈપણ શારીરિક પ્રવૃત્તિ છે, જેમાં સહનશક્તિ રમતોનો સમાવેશ થાય છે.
વધુ બળ એટલે આપેલ પાવર લેવલ પર ઓછા સંબંધિત પ્રયત્નો, તમારા વર્કલોડને જાળવવાનું સરળ બનાવે છે. તમારી પાસે મહત્તમ પ્રયત્નોના ટૂંકા વિસ્ફોટો માટે પણ ઊંચી મર્યાદા છે, જેમ કે કોઈને પસાર કરવું અથવા નાની ટેકરી ઉપર જવું.
પરંતુ બલ્ક અપ કરવું એ તાકાત મેળવવા જેવું નથી, તેથી જો તમે સ્નાયુ કેવી રીતે મેળવવો તે શોધવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમારે તમારા હેતુઓ અને તમારા લક્ષ્યોને ધ્યાનમાં લેવાની જરૂર છે, કારણ કે સ્નાયુ સમૂહ હંમેશા તમારા પ્રદર્શનમાં સુધારો કરશે નહીં. સૌંદર્યલક્ષી સ્નાયુ એથ્લેટિક પ્રદર્શન માટે સ્નાયુ કરતાં કંઈક અંશે અલગ છે.
વાસ્તવમાં, પ્રમાણભૂત બોડીબિલ્ડિંગ-શૈલી વર્કઆઉટ્સ (8+ રેપ્સ પછી તમને થાકી શકે તેટલું વજન ઉપાડવું, સામાન્ય રીતે એક સમયે માત્ર થોડા સ્નાયુ જૂથોનું શોષણ) તમારા કારકિર્દીના લક્ષ્યોમાં દખલ કરી શકે છે.
બોડીબિલ્ડિંગમાં તાલીમની ઘણી વિવિધતાઓ છે, પરંતુ તમારી પાસે હાથ અને ખભા માટે એક સંપૂર્ણ તાલીમ સત્ર હોઈ શકે છે, પછી છાતી અને પીઠ માટે બીજું, અને કેટલાક કિસ્સાઓમાં, ક્વૉડ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ માટે અલગ-અલગ સત્રો હોઈ શકે છે.
આ જીમમાં અને પુનઃપ્રાપ્તિ બંનેમાં ઘણો સમય લે છે, તેથી તે આખરે તમારા દોડવાના પ્રદર્શનને અસર કરશે. તમે વર્કઆઉટ્સ કરવામાં ઘણો સમય વિતાવશો જે તમારી રમત માટે સીધા ફાયદાકારક નથી, અને તમે દરેક પગના વર્કઆઉટમાંથી પુનઃપ્રાપ્ત થવામાં જેટલો સમય વિતાવશો તે ગુણવત્તાયુક્ત તાલીમની માત્રામાં ઘટાડો કરશે જે તમે દોડી શકો છો.
તે વધારાનો સમૂહ તમને ધીમું પણ કરી શકે છે. સહનશક્તિનું પ્રદર્શન એ સ્નાયુઓને રિમોડેલિંગ કરવા વિશે વધુ છે જેથી તમારી પાસે ઓક્સિજનની પ્રક્રિયા કરવા માટે વધુ માઇટોકોન્ડ્રીયલ પ્રોટીન હોય, માત્ર તેના ખાતર વધુ સ્નાયુ પ્રોટીન ન હોય. જો તમારી તાલીમ સ્નાયુનું કદ વધારવા પર ખૂબ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, તો તમે વધુ સ્નાયુ સમૂહ સાથે સમાપ્ત થશો, પરંતુ મેળવવાની ક્ષમતા વિના.
આ માત્ર અપવાદ? એથ્લેટ્સ જેઓ સ્પ્રિન્ટ કરે છે. સામાન્ય રીતે, દોડવીરોને ટૂંકા સમયમાં મોટા પ્રમાણમાં બળ ઉત્પન્ન કરવાની જરૂર પડે છે, તેથી તેઓ સામાન્ય રીતે તેમના સ્નાયુઓની બળ પેદા કરવાની ક્ષમતા વધારવા માટે પ્રતિકારક કસરતો કરે છે.
જો તમને એવું લાગતું હોય કે તમારી શક્તિની સ્થિતિ તમને રોકી રહી છે, અથવા જો તમારો ધ્યેય ફક્ત અમુક સ્નાયુઓ પર પેક કરવાનો છે, તો તમારા લાભને મહત્તમ કરવાની રીતો માટે વાંચો.
થાક માટે ઉત્થાન
બોડીબિલ્ડિંગ તાલીમની તે ક્લાસિક શૈલી જેનો અમે ઉપર ઉલ્લેખ કર્યો છે તે આના પર આધારિત છે. તે સાચું છે કે તે સ્નાયુ બનાવવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે, અને તે તરીકે પણ ઓળખાય છે હાયપરટ્રોફી. જ્યાં સુધી થાક બીજા પ્રકારના સ્નાયુ તંતુઓની ભરતી ન કરે અને સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ કરાવતા માર્ગોને સક્રિય ન કરે ત્યાં સુધી તેમાં પ્રતિકારક કસરતો કરવાનો સમાવેશ થાય છે.
મહત્તમ પ્રયાસના બિંદુ સુધી પહોંચે ત્યાં સુધી 8 થી 20 પુનરાવર્તનો વચ્ચે ઉપાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. દર અઠવાડિયે આ કરવાનું ચાલુ રાખો જ્યાં સુધી તમે વધુ રેપ્સ ન ઉઠાવી શકો, પછી તે રેપ રેન્જમાં રહેવા માટે લોડ વધારો.
તમારી શ્રેષ્ઠ શરત એ છે કે આ ઑફ-સીઝનમાં અથવા ચોક્કસ સ્ટ્રેન્થ-ટ્રેનિંગ દિવસોમાં કરો, જેથી તમારું લિફ્ટિંગ તમારા ચાલી રહેલા પ્રદર્શનના માર્ગમાં ન આવે. એ યાદ રાખવું અગત્યનું છે કે, ઓછામાં ઓછા એક અપ્રશિક્ષિત વ્યક્તિ માટે, પ્રતિકારક કસરતની શરૂઆત કરવાથી સ્નાયુઓને અમુક નુકસાન થશે જે પ્રભાવને મર્યાદિત કરી શકે છે.
પ્રોટીન લોડિંગ
પ્રોટીન શેક એક કારણસર સ્નાયુના નિર્માણનો સમાનાર્થી છે: પ્રોટીન સ્નાયુઓના લાભ માટે જરૂરી છે કારણ કે તે એમિનો એસિડ, સ્નાયુ પેશીઓના નિર્માણ બ્લોક્સ પૂરા પાડે છે. પૂરતા પ્રમાણમાં એમિનો એસિડ ન હોવું એ પૂરતા પાયા વિના ઘરની ફ્રેમ બનાવવાનો પ્રયાસ કરવા જેવું છે.
તો જો તમે સ્નાયુ મેળવવા માંગતા હોવ તો તમારે કેટલું પ્રોટીન લેવું જોઈએ? તમારે શરીરના વજનના દરેક પાઉન્ડ માટે આશરે 0-75 ગ્રામ પ્રોટીન અથવા 1-પાઉન્ડ વ્યક્તિ માટે દરરોજ આશરે 112-150 ગ્રામ પ્રોટીન લેવાની જરૂર છે. વધુ પ્રોટીન આવશ્યકપણે વધુ સ્નાયુ વૃદ્ધિ તરફ દોરી જશે નહીં.
તમે સંદર્ભ તરીકે તમારા હાથની હથેળીનો ઉપયોગ કરી શકો છો.
પ્રોટીન સપ્લિમેન્ટ્સ વિશે તમારે જે જાણવાની જરૂર છે તેના પર વ્યવહારુ માર્ગદર્શિકા
વધુ ખાઓ
જો તમે સ્નાયુ મેળવવા માંગતા હોવ તો દરરોજ વધારાની 360-480 કેલરી ખાવી જોઈએ, આદર્શ રીતે પ્રોટીનયુક્ત ખોરાક (માછલી, ટોફુ, ઈંડા, ગ્રીક દહીં), સ્ટાર્ચ વગરના શાકભાજી (ગાજર, પાલક, કોબીજ), તંદુરસ્ત મિશ્રણ. ચરબી (બદામ, બીજ, એવોકાડોસ) અને ઉચ્ચ ફાઇબર ખોરાક (આખા અનાજ, કઠોળ).
ફક્ત ખાતરી કરો કે તમે તમારા આહારના ફેરફારોને તાલીમની દિનચર્યા સાથે જોડો છો (અઠવાડિયામાં ત્રણ અથવા વધુ દિવસ ઉપાડવું) જેથી તેમાંથી મોટાભાગની વધારાની કેલરી સ્નાયુઓની વૃદ્ધિ તરફ જાય અને અનિચ્છનીય ચરબી ન વધે.
દોડવાનું બંધ કરશો નહીં
જો તમારો ધ્યેય મજબૂત દોડવીર બનવાનો છે, તો તમારે હજુ પણ દોડવાનું ચાલુ રાખવાની જરૂર છે. સારા સમાચાર એ છે કે કાર્ડિયો સ્નાયુઓના લાભમાં એટલું દખલ કરતું નથી જેટલું દરેક વિચારે છે. તમે ઘણી બધી કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર તાલીમ કરી શકો છો અને હજુ પણ મજબૂત અને સ્નાયુબદ્ધ બનો.
ચરમસીમાની બહાર (ભદ્ર દોડવીર, સ્પર્ધાત્મક વેઈટલિફ્ટિંગ), કાર્ડિયો અને સ્ટ્રેન્થ એકબીજાને ટેકો આપે છે: બહેતર એરોબિક બેઝ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગ પર્ફોર્મન્સમાં સુધારો કરે છે, અને સ્ટ્રેન્થ સ્ટેમિનામાં સુધારો કરે છે.