કેટલાક લોકો માટે તેમનું મુખ્ય ધ્યેય વજન ઘટાડવાનું છે, પરંતુ અન્ય લોકો છે જેઓ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માંગે છે. જો એમ હોય તો, તમારે જાણવું જોઈએ કે તમારે તમારા રોજિંદા જીવનમાં ખર્ચ કરતાં વધુ કેલરી લેવાની જરૂર છે. આ માટે, ધ સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રોટીન નાસ્તો કારણ કે તમે દિવસની શરૂઆત ઉચ્ચ પ્રોટીન અને કેલરીના સારા હિસ્સા સાથે કરશો.
આ લેખમાં અમે તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે કેટલાક શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન બ્રેકફાસ્ટ વિશે જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ.
સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે શ્રેષ્ઠ પ્રોટીન નાસ્તો
તમારે કઈ કેલરી ખાવી જોઈએ તે જાણવા માટે હંમેશા તમારી જરૂરિયાતો અને તમારા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની સલાહને ધ્યાનમાં લો. ભૂલશો નહીં કે રસોઈ બનાવતી વખતે સર્જનાત્મકતા હંમેશા મહત્વપૂર્ણ છે, તેથી દરેક તૈયારીને ફક્ત તમારી જરૂરિયાતો માટે નહીં પણ તમારા સ્વાદ અનુસાર વ્યક્તિગત કરવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે.
ગ્રીક દહીં સાથે મિક્સ કરો
સ્નાયુ સમૂહ વધારવા માટેનો પ્રથમ નાસ્તો એ ગુણધર્મોનો લાભ લે છે જેના માટે ગ્રીક દહીં ખૂબ પ્રખ્યાત છે. આ દહીંનો એક ફાયદો છે તેની ઉચ્ચ પ્રોટીન સામગ્રી અને સુખદ સુસંગતતા છે. જો કે અમે રેસીપી સૂચવીએ છીએ, ધ્યાનમાં રાખો કે તમે સ્વાદ બદલવા માટે તેને સમાયોજિત કરી શકો છો. આ વસ્તુઓને વધુ મનોરંજક અને રસપ્રદ બનાવશે.
ઘટકો
- 5 સમારેલી બદામ.
- વેનીલા અર્કના 5 ટીપાં.
- 1 કપ ગ્રીક દહીં (280 ગ્રામ).
- ½ કપ કુદરતી ઓટ ફ્લેક્સ (45 ગ્રામ).
તૈયારી
- બાઉલ અથવા જારમાં બધી સામગ્રી મિક્સ કરો.
- પછી તેને રેફ્રિજરેટરમાં રાતોરાત સ્ટોર કરો.
- બીજા દિવસે, નાસ્તામાં મિશ્રણ સર્વ કરો.
ઇંડા સાથે આખા ઘઉંની બ્રેડ સેન્ડવીચ
આપણે એ વાતનો ઈન્કાર કરી શકતા નથી કે ઈંડા એ તૈયાર કરવા અને આપણા આહારમાં સમાવિષ્ટ કરવા માટે સૌથી સરળ ઘટકોમાંનું એક છે. તેઓ બીજા નાસ્તાના આગેવાન પણ છે જે તમારા સ્નાયુ સમૂહને વધારે છે.
તમને એ જાણીને આનંદ થશે કે ઈંડાની જરદીમાં ઉચ્ચ ગુણવત્તાની ચરબી હોય છે, કારણ કે તે તમારા હૃદય અને ધમનીઓને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરે છે. પોતે જ, આખા ઘઉંની બ્રેડ તમને ફાઇબર અને એનર્જી આપશે.
ઘટકો
- 2 સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડા.
- આખા રોટલીના 2 ટુકડા.
તૈયારી
- ઇંડા તૈયાર કરો અને હંમેશની જેમ સેન્ડવીચ તૈયાર કરો.
- છેલ્લે, જો તમે તેને ઠંડુ ન કરવા માંગતા હો, તો તેને ઝડપથી ખાઓ.
જો તમે આ સેન્ડવીચને વધુ નોંધપાત્ર બનાવવા માંગતા હો, તો સ્ક્રેમ્બલ્ડ ઇંડામાં કેટલીક શાકભાજી ઉમેરો. તેમ છતાં તમે સ્વાદથી થાકતા નથી, તમે બદલી શકો છો અને વિવિધ સંયોજનો અજમાવી શકો છો (મરી, પાલક, પાસાદાર ઝુચીની, વગેરે સાથે ઇંડા).
ચીઝ અને ફળ
કુટીર ચીઝ એ દહીંનો સ્વાદિષ્ટ વિકલ્પ છે. તેમાં ક્રીમી ટેક્સચર છે જે હેલ્ધી અને સ્વાદિષ્ટ નાસ્તો બનાવવામાં મદદ કરે છે. હા ખરેખર, હંમેશા મધ્યસ્થતામાં રાખવું જોઈએ. જ્યારે તમારી સ્વાદ કળીઓ ગ્રીક દહીંમાંથી વિરામ માંગે છે, ત્યારે સ્નાયુ સમૂહ બનાવવા માટે તમારા નાસ્તામાં થોડી કુટીર ચીઝ ઉમેરવાનો પ્રયાસ કરો.
ઘટકો
- 1 કપ કુટીર ચીઝ (216 ગ્રામ).
- તમારી પસંદગીના ફળનો 1 ટુકડો અથવા સર્વિંગ (સફરજન, આલૂ, ½ કેળા, 6 સ્ટ્રોબેરી, વગેરે).
- તજ (વૈકલ્પિક).
તૈયારી
- એક બાઉલમાં બંને ઘટકોને મિક્સ કરો.
ઉમેરવામાં આવેલ કૃત્રિમ ગળપણ ટાળો. કુટીર ચીઝનો સ્વાદ પહેલેથી જ તેના પોતાના પર સ્વાદિષ્ટ છે. જો કે, જો તમે તેને વધારાનો સ્પર્શ આપવા માંગતા હો, તો વેનીલાના થોડા ટીપાં અથવા એક ચપટી તજ ઉમેરો. આ રેસીપી સાથે અને સંપૂર્ણ નાસ્તાનો આનંદ માણવા માટે, એક અથવા બે આખા ઘઉંની બ્રેડની સ્લાઈસ પસંદ કરો.
ઓટમીલ અને વેનીલા ક્રીમ
વેનીલા ઓટમીલ ક્રીમ ખરેખર સ્વાદિષ્ટ છે અને જટિલ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, પ્રોટીન અને કુદરતી ચરબીથી ભરપૂર છે. ઉપરાંત, બાળકો અને પુખ્ત વયના બંનેને તે ગમશે. વાસ્તવમાં, તે ચોકલેટ અથવા હેઝલનટ્સ સાથે વ્યવસાયિક મીઠી ક્રીમને દૂર કરવા માટે યોગ્ય છે.
ઘટકો
- 1 કપ રાંધેલા ઓટ્સ (240 ગ્રામ).
- 1 ચમચી પીનટ બટર (30 ગ્રામ).
- ½ કપ મલાઈ જેવું દૂધ (125 મિલી).
- 1 પીરસવાનો મોટો ચમચો તજ (15 ગ્રામ).
- 1 સ્કૂપ કુદરતી અથવા વેનીલા પ્રોટીન પાવડર (15 ગ્રામ).
તૈયારી
- ફૂડ પ્રોસેસરમાં તમામ ઘટકોને સ્મૂધ થાય ત્યાં સુધી બ્લેન્ડ કરો.
- જો તમે વધુ પ્રવાહી ક્રીમ પસંદ કરો છો, તો જ્યાં સુધી તમે ઇચ્છિત સુસંગતતા પ્રાપ્ત ન કરો ત્યાં સુધી દૂધ ઉમેરો.
- આ ક્રીમનો થોડો ભાગ ટોસ્ટ પર ફેલાવો અથવા તેને પ્યુરી તરીકે સર્વ કરો.
પ્રોટીન નાસ્તો સુધારવા માટે યુક્તિઓ
ચાલો પ્રોટીન નાસ્તો સુધારવા માટે કેટલીક શ્રેષ્ઠ યુક્તિઓ જોઈએ જે તમને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવામાં મદદ કરે છે:
- પ્રાઇમરો, જ્યારે તમે ઈચ્છો અને ભૂખ્યા હોવ ત્યારે જ નાસ્તો કરો. સામાન્ય રીતે, આપણે બધા નાસ્તો કરવા માંગીએ છીએ, પછી ભલે તે સાદી ઓમેલેટ અથવા એવોકાડો અને સેરાનો હેમ જેવા આખા ઘઉંના ટોસ્ટ હોય. જો કે, કેટલીકવાર એવી હોય છે જ્યારે તમે નાસ્તો છોડીને સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે જરૂરી કેલરીને સંતુલિત કરી શકો છો. એવા લોકો છે જેઓ તેમના રોજિંદા જીવનમાં વધુ સારી રીતે સક્રિય હોય છે જો તેઓએ નાસ્તો ન કર્યો હોય. એક સાદી કોફી વ્યક્તિને નાસ્તો કર્યા વિના સક્રિય કરી શકે છે.
- સંપૂર્ણપણે હાઇડ્રેટેડ રહો, પાણી પીવો, ઇન્ફ્યુઝન લો, વગેરે.
- શું ઓટમીલ ખાવું ફરજિયાત છે? કેટલાક ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ અને અંગત પ્રશિક્ષકો "અમારી ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા સુધારવા માટે" નાસ્તામાં કાર્બોહાઇડ્રેટ્સને છોડી દેવાની ભલામણ કરે છે. તેથી તે તમારા પર છે... જો તમને પ્રથમ થોડા કલાકો દરમિયાન વધારાની ઊર્જાની જરૂર ન હોય, તો પણ તમે તેના વિના કરી શકો છો.
- પ્રોટીન આવશ્યક છે, પછી ભલે તે ઇંડા ખાય (જેની ભલામણ કરવામાં આવે છે) કે પછી મીઠા વગરના બદામના દૂધ સાથે પ્રોટીન શેક પીવો.
- ચરબીનો પણ સમાવેશ થવો જોઈએ. હકિકતમાં, ક્લાસિક ફિટનેસ બ્રેકફાસ્ટમાં સવારે સૌથી પહેલા ટોસ્ટ કરેલા ઈંડાનો સમાવેશ થાય છે, બ્લેક કોફી સાથે જોડાઈ. તમે કેટલાક એવોકાડો પણ ઉમેરી શકો છો.
- ફળનો ટુકડો, જેમ કે સફરજન અથવા કિવી, પણ સારી પસંદગી છે.
- જો તે કુદરતી હોય તો પણ જ્યુસ પીવાનું ટાળવાનો પ્રયાસ કરો. આખું ફળ લેવું શ્રેષ્ઠ છે
- જો તમે તંદુરસ્ત ચરબીનો સ્ત્રોત શોધી રહ્યા છો, તો પિસ્તા, બદામ, અખરોટ અથવા કાજુ જેવા મુઠ્ઠીભર બદામ હંમેશા સારી પસંદગી છે.
- જો તમે અનાજ અથવા બ્રેડ પસંદ કરો છો, તો હંમેશા 100% આખા અનાજ, તે પણ મૂળભૂત છે.
- દૂધ પીવું કે દૂધ ન પીવું? ઠીક છે, તે તમારી જરૂરિયાતો અને સ્વાદ પર પણ આધાર રાખે છે. શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ અર્ધ-સ્કિમ્ડ દૂધ છે. આખા દૂધમાં ખૂબ ચરબી હોય છે અને સ્કિમ્ડ દૂધમાં ખૂબ ઓછી ચરબી હોય છે. આદર્શ એ છે કે દૂધની ચરબીમાં રહેલા પોષક તત્વોનો લાભ લેવો, પરંતુ માત્ર યોગ્ય માત્રામાં.
જેમ તમે જોઈ શકો છો, સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રોટીન નાસ્તો એ વોલ્યુમ આહારનો આધાર છે. હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી સાથે તમે સ્નાયુ સમૂહ મેળવવા માટે પ્રોટીન નાસ્તાના ઉદાહરણો વિશે વધુ જાણી શકશો.