વર્કઆઉટ દરમિયાન મારી ગરદન શા માટે દુખે છે?

શું તમે ક્યારેય એવું અનુભવ્યું છે કે બાર્બેલ ઓવરહેડ દબાવતી વખતે તમારી ચિન બહાર નીકળી ગઈ છે? અથવા કદાચ તમને લાગે છે કે જ્યારે તમે ડમ્બબેલ્સની જોડી ઉભા કરો છો ત્યારે તમારી પીઠનો ઉપરનો ભાગ સંભાળી રહ્યો છે? કમનસીબે, ગરદનના દુખાવાના કારણો આ તકનીકી ભૂલોને અનુસરશે.

શરીરના ઉપલા ભાગના વર્કઆઉટ્સ દરમિયાન દુખાવો ખૂબ સામાન્ય છે અને તે જિમમાં તમારી પ્રગતિને અવરોધે છે. ગરદનનો દુખાવો ઓછો કરવા અને ટ્રેક પર પાછા આવવા માટે, તમે જે વજન ઉપાડો છો તે ઓછું કરો અને શરીરના ઉપરના ભાગની ગતિશીલતા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

પીડાનાં કારણો

વર્કઆઉટ કરતી વખતે ગરદનમાં અસ્વસ્થતા તરફ દોરી શકે તેવા કેટલાક મુખ્ય પરિબળો છે. આગળ, અમે સર્વિકલ્સમાં પીડાના મુખ્ય કારણોનું વિશ્લેષણ કરીએ છીએ.

નબળી કરોડરજ્જુ ગતિશીલતા

શરીરના ઉપલા ભાગની કસરતોમાં પીઠ સહાયક ભૂમિકા ભજવે છે અને તેને ખસેડવાની જરૂર છે, ખાસ કરીને જ્યારે વજન ઉપરથી દબાવવામાં આવે છે.

જ્યારે તમે તમારા હાથને તમારા માથા ઉપર ઉંચા કરો છો, ત્યારે તમારી છાતી ઉભી થાય તે માટે તમારી પીઠનો ઉપરનો ભાગ કમાન કરવામાં સક્ષમ હોવો જોઈએ. આ એક્સ્ટેંશન ખભાને તેની ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી પૂર્ણ કરવામાં મદદ કરે છે.

જો કે, જો પીઠ યોગ્ય રીતે વાળી શકતી નથી, તો ગરદનના સ્નાયુઓ કરોડમાં ગતિશીલતાના અભાવને વળતર આપવાનો પ્રયાસ કરી શકે છે. તમારી ગરદન શરીરના ઉપરના ભાગની કસરતોમાં એટલી મોટી ભૂમિકા ભજવવા માટે ન હોવાથી, તે આ નબળા સ્નાયુઓમાં પીડા પેદા કરી શકે છે.

માં કામ કરો થોરાસિક સ્પાઇનમાં ગતિશીલતા (ઉપર અને મધ્ય પીઠ) શરીરના ઉપલા ભાગની કસરતો દરમિયાન તમારી ગરદન પરથી દબાણ દૂર કરીને, સમય જતાં તમારી મુદ્રામાં સુધારો કરવામાં મદદ કરશે.

છાતીનું વિસ્તરણ અને છાતીનું પરિભ્રમણ એ તમારા વર્કઆઉટ્સમાં ઉમેરવા માટે કરોડરજ્જુની ગતિશીલતાની ચાલ છે. આ ઉપરાંત, તમે જે વજન ઉપાડો છો તે ઓછું કરવું પણ મહત્વપૂર્ણ છે.

ગરદનમાં ગતિશીલતાનો અભાવ છે

પીઠની જેમ, ગરદન ચોક્કસ સ્થાનો અથવા ગતિની શ્રેણીમાં સખત અને અન્યમાં ઢીલી થઈ શકે છે. તમારી ગતિશીલતાનો અભાવ પણ અમુક સાંધાઓને અન્ય કરતા વધુ ખસેડવા માટેનું કારણ બની શકે છે, જે એક સાંધા માટે ખૂબ વધારે હોઈ શકે છે.

તમારી દૈનિક પ્રવૃત્તિઓ તમારી ગરદનની ગતિશીલતાને પણ અસર કરી શકે છે. આખો દિવસ ડેસ્ક પર બેસવું, ઉદાહરણ તરીકે, સમય જતાં તમારી મુદ્રાને બગડી શકે છે, જેનાથી ગરદન ઓછી મોબાઇલ અને સંભવિત રીતે પીડાદાયક બને છે.

તે આગ્રહણીય છે ચિન ટક કસરતો (સાંધાને સ્ટેક કરવા માટે રામરામને પાછળ ખેંચીને) ગરદનને ઓછી તાણવાળી સ્થિતિમાં ખસેડવામાં મદદ કરે છે. જો તમે આખો દિવસ ડેસ્ક પર ટાઈપ કરતા હો, તો ગોઠવણી તપાસવા માટે સમયાંતરે વિરામ લો, જરૂર મુજબ તમારી રામરામને અંદર ટેક કરો.

ખભા અને ઉપલા પીઠનું અસંતુલન

તમારી ગરદનના પાયાના સ્નાયુઓ (ટ્રેપેઝિયસ) તમારા ખભા અને ગરદન બંનેને નિયંત્રિત કરવા માટે જવાબદાર છે. આ સ્નાયુઓ ઘણીવાર લિફ્ટ દરમિયાન ખભાને ટેકો આપે છે. પરંતુ જો તમે તમારા ટ્રેપેઝિયસને નબળા ડેલ્ટોઇડ્સ (ખભા) માટે વળતર આપવા દો છો, તો ગરદન પણ થોડું વજન લઈ શકે છે.

ઓવરહેડ પ્રેસમાં, ઉદાહરણ તરીકે, ખભા એ કામ કરી રહેલ પ્રાથમિક સ્નાયુ હોવા જોઈએ. પરંતુ જો તમારી પીઠનો ઉપરનો ભાગ કબજે કરે છે, તો તમે સમય જતાં સ્નાયુમાં અસંતુલન વિકસાવી શકો છો, જે પીડાનું કારણ બની શકે છે.

તમારે પહેલા શું કરવું જોઈએ ભાર હળવો કરો જેનો તમે તમારા ખભાની કસરતો માટે ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, ખાસ કરીને જેનો તમે ઓવરહેડ દબાવી રહ્યાં છો. તમારા ખભાને કામ કરવા પર ધ્યાન આપો. ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ હજુ પણ ફાળો આપશે, પરંતુ મુખ્ય મૂવર્સ ખભા હોવા જોઈએ.

ગરદનમાં સ્થિરતાનો અભાવ છે

જ્યારે તમે મોટાભાગની કસરતોમાં ગરદનને પ્રાથમિક પ્રેરક બનવા માંગતા નથી, ત્યારે તમારે આ સ્નાયુઓને પણ સંપૂર્ણપણે અવગણવું જોઈએ નહીં. અને કમનસીબે, તમારી દૈનિક મુદ્રા અથવા હલનચલન પેટર્ન આ સ્નાયુઓને કસરત સાથે રાખવા માટે ખૂબ નબળા પડી શકે છે.

જ્યારે સ્નાયુઓ ગરદનના સાંધાને સ્થિર કરવા માટે ખૂબ નબળા હોય છે, ત્યારે મોટા, વધુ સુપરફિસિયલ સ્નાયુઓ ઘણીવાર સ્થિરતાની ભરપાઈ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે.

તમારી પીઠ પર સૂતી વખતે માથું સ્ટ્રેચ કરવા સાથેનો એક સાદો ચિન ટક એ સારો પ્રારંભિક બિંદુ છે. તમારી રામરામને અંદર ખેંચતી વખતે તમારા માથાને આગળ હલાવીને પ્રારંભ કરો. પછી, આ પીછેહઠ જાળવી રાખીને, તમારું માથું જમીનથી થોડા ઇંચ ઊંચું કરો. ગરદનની નિયમિત કસરતો આ નાના સ્નાયુઓની સ્થિરતામાં સુધારો કરી શકે છે.

મુખ્ય ભૂલો

ચોક્કસ તાકાત તાલીમની આદતો ગરદનની જડતા અને પીડાનું કારણ બની શકે છે. નીચે આપણે શારીરિક કસરતોમાં સૌથી સામાન્ય ભૂલો શોધી કાઢીએ છીએ.

બેન્ચ પ્રેસ દરમિયાન પ્રયાસ

બેન્ચ પ્રેસને ખોટી રીતે કરવું એ વર્કઆઉટ પછી ગરદનના દુખાવાનું એક સામાન્ય કારણ છે.

જ્યારે તમે ભારે ભાર ઉપાડતા હોવ, જેમ કે બેન્ચ પ્રેસ સાથે, ત્યારે યોગ્ય ટેકનિક મુખ્ય છે. તમે તમારું આખું માથું દરેક સમયે બેન્ચ પર રાખવા માંગો છો અને તમારા ખભાના બ્લેડ પાછળ અને ચુસ્તપણે ખેંચાય છે.

પરંતુ જો તમે ખૂબ ભારે ભારને દબાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો, તો તમને તમારી ગરદન છત તરફ લંબાતી જોવા મળી શકે છે, જે તમારા વર્કઆઉટ પછી તમારી ગરદનમાં દુખાવો અનુભવી શકે છે.

તેનાથી બચવા માટે, તમારી આખી ગરદન હંમેશા બેન્ચ પર રાખો. જેમ જેમ તમે વજનને તમારી છાતી પર સીધું દબાવો છો, ત્યારે તમારી પીઠના સ્નાયુઓને જોડવા માટે તમારા ખભાને પાછળ અને નીચે ફેરવો. તમારા કોરને પણ મજબૂત રાખો. જો તમને યોગ્ય ફોર્મ જાળવવામાં હજુ પણ મુશ્કેલ સમય આવી રહ્યો હોય, તો તમારે જે વજન ઉઠાવી રહ્યાં છો તે ઓછું કરવું જોઈએ.

સ્ક્વોટ બાર ખૂબ ઊંચી છે

બીજી સામાન્ય ભૂલ જે ગરદનના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે તે છે સ્ક્વોટ્સ કરતી વખતે ખોટી બાર પ્લેસમેન્ટ.

બેક સ્ક્વોટ કરતી વખતે, તમને વજનને પાછળની તરફ પડતું અટકાવવા માટે તમારા માથાના પાછળના ભાગમાં બાર લાવવાની જરૂર પડી શકે છે. પરંતુ તમારી ગરદનની પાછળ/તમારી કરોડરજ્જુની ટોચ પર બોની બમ્પ પર બાર મૂકવાથી તમારી ગરદન વજન હેઠળ દબાઈ શકે છે. પરિણામે, તમે પીડા અનુભવી શકો છો અને હાડકા પર ઉઝરડા પણ વિકસાવી શકો છો.

તમારા ઉપલા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર બાર મૂકો, તમારી ગરદનના પાછળના ભાગમાં હાડકાની કરોડરજ્જુની બરાબર નીચે (ઉપર નહીં). આ સ્નાયુઓ તમારી ગરદન પર દબાણ ઉમેર્યા વિના બાર માટે ગાદી પ્રદાન કરે છે.

ડેડલિફ્ટ ગરદન વાળવું

તમારી ગરદન અને પીઠને સુરક્ષિત રાખવા માટે ડેડલિફ્ટિંગ કરતી વખતે તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવવી મહત્વપૂર્ણ છે. પરંતુ જ્યારે તમે અરીસાની સામે કસરત કરો છો, ત્યારે તમારી મુદ્રાને તપાસવા માટે તમારું માથું ઊંચું કરવાની લાલચ થઈ શકે છે, જે એક સામાન્ય ભૂલ છે.

જો કે તમારે તમારી મુદ્રાનું ધ્યાન રાખવું જોઈએ, તમારે ડેડલિફ્ટિંગ વખતે તમારું માથું ઊંચું કરવાનું ટાળવું જોઈએ. જેના કારણે વજન ઉપાડતી વખતે તમારી ગરદન પર તાણ આવી શકે છે.

લગભગ એક મીટર આગળ જમીન પર નીચે જોવાનો પ્રયાસ કરો. આ તમારી ગરદનને તટસ્થ સ્થિતિમાં મૂકશે. એકવાર તમે વજન ઉપાડો, પછી સીધા અરીસામાં જુઓ. તમારા માથાના ઉપરના ભાગથી તમારા ટેલબોન સુધી હંમેશા એક સીધી રેખા રાખવા વિશે વિચારો.

હિપ લિફ્ટ પર વક્ર ગરદન

હિપ થ્રસ્ટ, જેને હિપ લિફ્ટ પણ કહેવામાં આવે છે, તે ગરદનને વધારે પડતું દબાણ કરી શકે છે. પીઠના ઉપરના ભાગને બોક્સ પર આરામ કરવાથી, માથું ટેકો વિના રહે છે. ઘણા લોકો તેમના માથાને ડ્રોઅર પર આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરે છે, પરંતુ તે સર્વિકલ માટે ગંભીર ભૂલ છે.

ડેડલિફ્ટની જેમ, ગરદન અને માથા સાથે કસરતની હિલચાલને અનુસરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ રીતે, કરોડરજ્જુ હળવા અને સંરેખિત થશે, જ્યારે ઉપર અથવા નીચે જતી વખતે ગરદનને દબાણ કર્યા વિના. ઉપરાંત, જ્યારે ઘણું વજન વહન કરવામાં આવે છે, ત્યારે ગરદનમાં તણાવ ગંભીર પીડા અને ખેંચાણનું કારણ બની શકે છે.

ખભા પ્રેસ પર આગળ માથું

શું તમને લાગે છે કે જ્યારે તમે ઓવરહેડ દબાવો છો ત્યારે તમારું માથું આગળ ધકેલ્યું છે? આ ચોક્કસપણે અનિચ્છનીય ગરદનના દુખાવાનું કારણ બની શકે છે.

શોલ્ડર પ્રેસ દરમિયાન ગરદનની થોડી હિલચાલ સારી છે, પરંતુ વધુ પડતી સમસ્યા ઊભી કરી શકે છે. તમારી ગરદનને સુરક્ષિત રાખવા માટે, તમારે સારી મુદ્રા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની જરૂર છે, જેનો અર્થ છે કે તમારા માથાને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત રાખો અને તમારી પાંસળી પર સ્ટેક કરો.

નબળી મુદ્રામાં રેપ્સ કરવાથી, ખાસ કરીને જ્યારે તમે થાકી ગયા હોવ અથવા ખૂબ વજનવાળા વજનનો ઉપયોગ કરો છો ત્યારે તેનું સ્વરૂપ ખોવાઈ જાય છે.

જ્યારે તમે ઓવરહેડ દબાવો છો, ત્યારે તમારા ખભા અને હાથથી શરૂ કરીને તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને શક્ય તેટલું સ્થિર રાખો. તમારે તમારી ગરદનને તમારી કરોડરજ્જુ સાથે સુસંગત રાખવી જોઈએ, જેમ તમે ડેડલિફ્ટ કરો છો. તમારી સામે દિવાલ પર તમારી રામરામ દબાવવાનું ટાળો. જો આ ખૂબ જ પડકારજનક છે, તો તમારે જે વજન ઉઠાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો તે ઓછું કરવું જોઈએ.

ખરાબ બાઇક સેટઅપ

તમારા વર્કઆઉટ પછી તમને ગરદનમાં દુખાવો થવાનું એકમાત્ર કારણ વેઇટલિફ્ટિંગ ભૂલો નથી; તમારી બાઇક પણ દોષિત હોઈ શકે છે.

જ્યારે તમે તમારી બાઇક પર બેસો છો, ત્યારે તમારા ખભાને નીચે રાખો અને તમારા કાનથી દૂર રાખો, ઉપરથી હંકેલા નહીં. તમે પણ ઇચ્છો છો કે જ્યારે તમે સવારી કરો ત્યારે આંચકાને શોષવા માટે તમારા શરીરની સામે તમારા હાથ હળવા હોય.

તમે ઘરની અંદર સાઇકલ ચલાવતા હોવ કે બહાર રાઇડની તૈયારી કરી રહ્યાં હોવ, ખાતરી કરો કે તમારી બાઇક યોગ્ય રીતે ગોઠવાયેલી છે. જો તમને આ કેવી રીતે કરવું તેની ખાતરી ન હોય, તો મદદ માટે બાઇક શોપ અથવા ઇન્ડોર સાઇકલિંગ પ્રશિક્ષકના વ્યાવસાયિકને પૂછો.

જો તમે ઇન્ડોર સાઇકલિંગ બાઇકનો ઉપયોગ કરી રહ્યાં છો, તો તમારી બાઇકની સીટની ઊંચાઈને સમાયોજિત કરો જેથી કરીને તમે તમારા ખભાને નીચે અને તમારા કાનથી દૂર રાખી શકો, અને તમારા હાથ બાઇકના આંચકાને શોષવા માટે આરામ કરે.

સ્વિમિંગમાં ગરદનનો દુખાવો

જો તમે સ્વિમિંગ પછી ગરદનમાં તણાવ અથવા દુખાવો અનુભવો છો, તો તે તમારી સ્ટ્રોક તકનીકમાં કંઈકને કારણે હોઈ શકે છે. કેટલીક ક્લાસિક સ્ટ્રોક નિષ્ફળતાઓ છે જે ગરદનના સ્નાયુઓ પર મોટો ભાર મૂકે છે, જે સામાન્ય રીતે ગરદન અથવા ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓમાં દુખાવો અને અગવડતા તરફ દોરી જાય છે.

શ્વાસ લેતી વખતે ઉપર જુઓ

તમારી ગરદનને વળાંક આપવાથી ઘણો તણાવ પેદા થાય છે, જે સ્વિમિંગ પછી સરળતાથી દુઃખાવા તરફ દોરી શકે છે. આ એક ખૂબ જ સામાન્ય સ્ટ્રોક નિષ્ફળતા છે. જ્યારે આપણે તરીએ છીએ ત્યારે આપણે માથા દ્વારા બનાવેલ ધનુષ્ય તરંગનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ કારણ કે તે પાણીમાંથી પસાર થાય છે, ધનુષ તરંગનો આકાર માથાની બાજુમાં એક ચેનલ બનાવે છે જેમાં આપણે પૂલમાંથી સીધો શ્વાસ લેવો જોઈએ.

જો તમે ફ્રીસ્ટાઈલ માટે નવા છો, તો તમારું માથું નીચું રાખવાની આદત પડી શકે છે, પરંતુ આરામદાયક, હળવા શ્વાસ લેવા માટે આ એક આવશ્યક કૌશલ્ય છે. ફિન્સની જોડી સાથે સ્વિમિંગ કરતી વખતે અમે તેને વિકસાવવાનો પ્રયાસ કરીશું.

ખૂબ આગળ શ્વાસ

ધનુષ્ય તરંગ ચેનલ ફક્ત મોંની બાજુમાં સીધા જ વિસ્તારમાં ઊંડી જાય છે, તેથી આપણે સ્થિતિમાં સીધા બાજુ તરફ શ્વાસ લેવો જોઈએ. જો આપણે B પોઝિશનમાં આ બિંદુથી આગળ શ્વાસ લેવાનો પ્રયત્ન કરીએ, તો પાણીની સપાટી ઘણી ઊંચી છે અને હવા શોધવા માટે આપણે આપણું મોં અને માથું લંબાવવું પડશે.

આ ખેંચાયેલી સ્થિતિ ગરદન પર ઘણું દબાણ લાવે છે, જે ઝડપથી થાકની લાગણી તરફ દોરી જાય છે. અમે સ્થિતિમાં શ્વાસ લેવાની પ્રેક્ટિસ કરીશું અને તરત જ રાહત અનુભવીશું.

શ્વાસ લેવા માટે તમારું માથું ઊંચો કરો

માથાનું વજન લગભગ 5 કિલો છે. દરેક શ્વાસ સાથે પાણીમાંથી બહાર કાઢવું ​​એ એક વિશાળ વજન છે, અને આમ કરવાના પ્રયત્નોથી ગરદન અને ટ્રેપેઝિયસ સ્નાયુઓ પર ઘણો તાણ આવે છે.

આ રીતે પાણીમાંથી માથું ઊંચકવાથી ધનુષ્ય તરંગની રચના અટકી જાય છે, તેથી માથાની બાજુની ચેનલ અદૃશ્ય થઈ જાય છે. આનાથી અમને એવું લાગે છે કે પાણીને ગળી ન જાય તે માટે આપણે તેને એટલું ઉપાડવું પડશે. જ્યારે અમે અમારા માથાની ટોચને પાણીમાં રાખીએ છીએ, ત્યારે ચેનલ તમારા માટે હશે અને અમે અમારા માથાને ઘણું નીચું રાખી શકીએ છીએ.

કેવી રીતે સખત ગરદન ટાળવા માટે?

અમુક મૂળભૂત સાવચેતીઓ લેવાથી ગરદનનો દુખાવો અને તાલીમથી જડતા થવાનું જોખમ ઘટાડી શકાય છે.

• ઉપાડતી વખતે અને વહન કરતી વખતે સ્માર્ટ બનો. ઉપાડતી વખતે સારી મુદ્રાનો ઉપયોગ કરીને તમારા ઘૂંટણને વાળવું (તમારી કમર નહીં) અને તમારા માથાને તમારા ખભા ઉપર રાખવાને બદલે ખૂબ આગળ ઝૂકવું. જો બાર ખૂબ જ ભારે હોય, તો બે લોકો તેને ઉપાડવા માટે વધુ અર્થપૂર્ણ હોઈ શકે છે.
• વિરામ લો. નિયમિત વિરામ લેવાથી તમારા સ્નાયુઓ અને સાંધાઓને આરામ અને પુનઃપ્રાપ્ત થવા માટે થોડો સમય મળે છે, જે લાંબા ગાળે વધુ કામ કરવા દે છે. નવું અથવા અજાણ્યું કાર્ય કરતી વખતે વિરામ લેવું ખાસ કરીને મહત્વનું છે, જેમ કે નવી મશીનરી સાથે કામ કરવાનું શીખવું અથવા કોઈ અલગ પ્રકારની નોકરી.

જ્યારે આ ટીપ્સને અનુસરવામાં આવે છે, ત્યારે પણ ગરદનમાં દુખાવો શક્ય છે. જો અકડાઈ ગયેલી ગરદન પાછી આવે અથવા તેની સાથે વધુ ચિંતાજનક લક્ષણો હોય, જેમ કે માથાનો દુખાવો અથવા હાથ નીચે ફેલાતો દુખાવો, તો નિષ્ણાત ડૉક્ટરની સલાહ લેવી જરૂરી રહેશે.

સુધારવા માટેની ટિપ્સ

કેટલીક શારીરિક કસરતોમાં ગરદનના સ્નાયુઓ અને સાંધાઓની વધુ જરૂર પડે છે, તેથી જો ગરદન અકડાઈ જાય, તો તાલીમ વધુ પડકારજનક અથવા તો અશક્ય બની શકે છે. પીડા ઘટાડવા અને સારી પુનઃપ્રાપ્તિ માટે અહીં કેટલાક પગલાં છે:

• પીડા અને જડતાને અવગણશો નહીં. જ્યારે સખત ગરદન સામાન્ય હિલચાલમાં દખલ કરે છે ત્યારે શારીરિક શ્રમમાંથી વિરામ લેવો એ શ્રેષ્ઠ વિકલ્પ છે. ખાસ કરીને ભારે વસ્તુઓ ઉપાડતી વખતે અથવા ખતરનાક મશીનરી સાથે કામ કરતી વખતે, પીડાદાયક ગરદનના ભડકોને અવગણીને અથવા ગતિની ઓછી શ્રેણીને કારણે વધુ પડતી મહેનત અથવા સંકલન અને એકાગ્રતામાં ઘટાડો થવાને કારણે વધુ ગંભીર ઈજા થઈ શકે છે.
• ઠંડી અથવા ગરમી લાગુ કરો. ટોર્ટિકોલિસ માટે લાગુ કરવામાં આવતા ઉપાયો અલગ અલગ હોઈ શકે છે, તેમજ વ્યક્તિગત પસંદગીઓ પણ. તમારી ગરદન પર આઈસ પેક મૂકવાથી સોજો ઘટાડવામાં મદદ મળી શકે છે, જ્યારે હીટ પેક અથવા ગરમ, ભીનો ટુવાલ તમારા સ્નાયુઓને છૂટા કરવામાં અને આરામ કરવામાં મદદ કરી શકે છે. કેટલાક લોકો આઇબુપ્રોફેન અથવા નેપ્રોક્સેન જેવા ઓવર-ધ-કાઉન્ટર પેઇન રિલીવર લેવાથી સખત ગરદનના લક્ષણોમાંથી થોડી રાહત અનુભવી શકે છે.
• ગતિની શ્રેણી પર પ્રયાસ કરો અને કામ કરો. જો ગરદનમાં દુખાવો ખાસ કરીને ચુસ્ત અને પીડાદાયક હોય, તો તેને ખેંચવાનો પ્રયાસ કરવો યોગ્ય નથી. જો કે, જો પીડાને વધુ ખરાબ કર્યા વિના ગરદનની હળવી હલનચલન કરી શકાય, તો તે ગતિની શ્રેણીને સુધારવામાં અને પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. તમે ધીમે ધીમે તમારા માથાને આગળ/પાછળ નમાવીને, એક બાજુથી બીજી બાજુ ઝુકાવીને અને એક બાજુથી બીજી બાજુ ફેરવીને તમારી ગરદનને ધીમેથી ખેંચી શકો છો. જો કોઈ ચોક્કસ હિલચાલને કારણે દુખાવો વધવા લાગે, તો તે હિલચાલ બંધ કરી દેવી જોઈએ અને આગળની હિલચાલનો પ્રયાસ કરી શકાય છે.

ગરદન મજબૂત કરવા માટે કસરતો

કેટલીક કસરતો છે જે આપણે ગરદનને ટોન, મજબૂત અને જાડી કરવા માટે કરી શકીએ છીએ. તેને ક્રમશઃ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે જેથી તે ઓવરલોડ ન થાય.

આપણે જોઈએ તે કરતાં આપણે હંમેશા હળવા શરૂઆત કરીશું. કેન્દ્રિત પ્લેટો પર આધારિત કસરતો સાથે, અમે મહત્તમ 3 કિલોથી પ્રારંભ કરવાની ભલામણ કરીએ છીએ. જો આપણી પાસે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગનો અનુભવ ન હોય, તો અમે કસરતો કરતી વખતે વજન વિના શરૂઆત કરી શકીએ છીએ.

જેમ જેમ આપણે વધુ આરામદાયક બનીએ છીએ અને બીજા દિવસે સ્નાયુઓમાં દુખાવો એટલો નોંધપાત્ર નથી, અમે વધુ ભાર ઉમેરવાનું શરૂ કરી શકીએ છીએ. આઇસોમેટ્રિક કસરતો ખૂબ જ હળવા બેન્ડ અથવા હળવા હાથના દબાણ સાથે કરી શકાય છે. આ શરૂઆતમાં લાંબી હોઈ શકે છે અને જેમ જેમ તમે સમાયોજિત કરો છો તેમ તેમ ટૂંકા અને વધુ મુશ્કેલ બની શકે છે.

ગરદન વળાંક

અમે આ કસરત સાધનસામગ્રી વિના કરી શકીએ છીએ અથવા ફોર-વે નેક મશીનનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.

1. અમે અમારી પીઠ સીધી કરીને ઊભા રહીશું.
2. અમે ધીમે ધીમે અમારું માથું નીચે નમાવીશું.
3. અમે રામરામને છાતીને સ્પર્શ કરવા માટે લાવવાનો પ્રયાસ કરીશું.
4. અમે અમારા મોં બંધ રાખીશું.
5. અમે ફરી શરૂ કરીશું.

ગરદન બાજુ flexion

અમે સામગ્રી વિના આ કસરત કરી શકીએ છીએ. અમે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ, પાર્ટનર અથવા ફોર-વે નેક મશીનનો ઉપયોગ કરીને મુશ્કેલી વધારીશું.

1. અમે યોગ્ય મુદ્રામાં બેસીને આગળ જોઈશું.
2. અમે આપણું માથું એક તરફ નમાવીશું અને આપણા કાનને ખભા તરફ લાવશું.
3. અમે સમગ્ર કસરત દરમિયાન ખભાને સપાટ રાખવાની ખાતરી કરીશું. ચાલો તેમને ઉપાડીએ નહીં.
4. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું અને વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરીશું.

ગરદન વિસ્તરણ

અમે કાં તો ફોર-વે નેક મશીનનો ઉપયોગ કરીશું અથવા કોઈ સાધન વિના આ કસરત કરીશું.

1. રામરામને છાતીથી દૂર ખસેડતી વખતે અમે માથાના પાછળના ભાગને દબાવીશું.
2. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું.
3. સ્થાયી સ્થિતિમાંથી, અમે અમારા માથાને બાજુ તરફ ફેરવીશું અને અમારા ખભા પર જોઈશું.
4. બાકીના શરીરને અમે સ્થિર રાખીશું.
5. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું અને વિરુદ્ધ બાજુએ પુનરાવર્તન કરીશું.
6. અમે પ્રતિકાર આપવા માટે હાથનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.
7. અમે અમારી પીઠ સીધી કરીને ઊભા રહીશું અને અમારી રામરામ અમારી છાતીમાં ટેકવીશું.
8. અમે ખભા નીચે અને પાછળ છોડીશું.
9. અમે શક્ય તેટલું એકસાથે ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીશું.
10. અમે થોડી સેકંડ માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.
11. અમે પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવીશું.
12. અમે ઊભા થઈશું અને હથેળીઓ શરીરની તરફ રાખીને દરેક હાથમાં ડમ્બેલ પકડીશું.
13. શ્વાસ બહાર કાઢતા, અમે અમારા ખભાને શક્ય તેટલું ઊંચુ લઈશું.
14. અમે ઓછામાં ઓછી 1 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.
15. અમે પીઠને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરીશું.

ગરદન પરિભ્રમણ

યોગ્ય સાધનો વિના પરિભ્રમણ કરવું મુશ્કેલ છે. પરંતુ આ ચળવળ માથામાં મારામારી અને ગરદન સુધીના ક્રેન્ક સામે પ્રતિકાર બનાવવા માટે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

ડાબેથી જમણે તેઓ પ્રતિકાર બેન્ડ તરફ અથવા તેનાથી દૂર સામનો કરી શકાય છે. એક ગરદનની પાછળ અને બીજી આગળની તરફ નિર્દેશ કરશે.

ગરદન આઇસોમેટ્રિક્સ

આ કરવા માટે સૌથી સરળ ગરદનની કસરત છે અને જો તમે ગરદનની તાલીમ માટે નવા હોવ તો પણ તે યોગ્ય છે. અમે પ્રતિકારક પટ્ટીને ધ્રુવ અથવા કંઈક નિશ્ચિત સાથે હૂક કરીશું. અમે બેન્ડનો બીજો ભાગ કપાળ પર મૂકીશું અને તાણ પકડીશું.

અમે 2 દિશામાંથી દરેકમાં 4-10 સેકન્ડની 30-4 શ્રેણી પકડી રાખવાનો પ્રયત્ન કરીશું. આગળ, પાછળ અને દરેક બાજુ. અમે આ કસરતની 5 શ્રેણી સુધી કરી શકીએ છીએ.

કોબ્રા પોઝ

એક વધુ આધુનિક કસરત કે જે ખભાના કમરપટના સ્નાયુઓ તેમજ ગરદન અને પીઠના ઉપરના ભાગને મજબૂત બનાવે છે તે કોબ્રા છે. આ કસરત ફ્લોર પર મોઢું નીચે સૂઈને કરવામાં આવે છે અને સ્વાસ્થ્યવર્ધક પ્રક્રિયામાં પ્રતિકાર તરીકે ગુરુત્વાકર્ષણનો ઉપયોગ કરે છે. તેને યોગ્ય રીતે કરવા માટે અમારે:

1. મોઢું નીચે સૂઈને, વધુ આરામ માટે અમે કપાળને વળેલા હાથના ટુવાલ પર મૂકીશું.
2. અમે હાથને બાજુઓ પર મૂકીશું, હથેળીઓ ફ્લોર પર નીચે તરફ રાખીને.
3. અમે જીભને મોંની છત પર મૂકીશું (આ ગરદનના આગળના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવવામાં મદદ કરવા માટે તેમને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે).
4. અમે ખભાના બ્લેડને સક્રિય કરીશું અને અમારા હાથ જમીન પરથી ઉભા કરીશું.
5. અમે કોણીને અંદર ફેરવીશું, હથેળીઓ બહાર કરીશું અને થમ્બ્સ અપ કરીશું.
6. અમે અમારી આંખો સીધી ફ્લોર તરફ જોઈને ટુવાલમાંથી આસ્તે આપણું કપાળ ઉંચુ કરીશું (અમે આપણું માથું પાછળ નમાવીને આગળ જોઈશું નહીં).
7. અમે 10 સેકન્ડ માટે સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.