ગરદનનો દુખાવો કાર અકસ્માતથી અથવા તાલીમ દરમિયાન ઈજાને કારણે દેખાઈ શકે છે, ખરાબ મુદ્રામાં અથવા તમારા પેટ પર સૂવાથી પણ. કલ્પના કરો કે દરરોજ એ જ હિલચાલ કરો જે તમારી ગરદન અને સ્નાયુઓમાં અસંતુલન બનાવે છે; પરિણામે, તમને ગરદનમાં ખૂબ તીવ્ર દુખાવો થશે, જે તમને તમારા સામાન્ય જીવનને વહન કરવાથી અટકાવશે. આ ઉપરાંત, સિટ-અપ કરતી વખતે શરીરના આ ભાગમાં ઇજા પહોંચાડનારાઓના કિસ્સા પણ છે. જો આ તમારો કેસ છે, તો ધ્યાન આપો!
કેવી રીતે મજબૂત ગરદન હોય?
આપણે સૌ પ્રથમ એ સુનિશ્ચિત કરવું જોઈએ કે આપણી પાસે સ્વસ્થ ટેવો છે અને તે પીડાને પ્રભાવિત કરી રહી નથી. પછી આપણે કસરતોને મહત્વ આપીશું.
- તમારા ઓશીકું તપાસો. કદાચ તમને એક મોટું રુંવાટીવાળું ઓશીકું ગમે છે, પરંતુ વાસ્તવિકતા એ છે કે તે તમને તટસ્થ કરોડરજ્જુ અને ગરદન સાથે ઊંઘતા અટકાવશે અને પીડા પેદા કરી શકે છે. ગરદનના કુદરતી વળાંકને ટેકો આપતા પાતળા ઓશીકું પસંદ કરવાનું વધુ સારું છે. ઉપરાંત, તમારે તમારી પીઠ અથવા બાજુ પર સૂવાનો વિચાર કરવો જોઈએ. બધા નિષ્ણાતો કહે છે કે તે કરોડરજ્જુ માટે શ્રેષ્ઠ સ્થિતિ છે.
- જુઓ કે તમે કોમ્પ્યુટરની સામે કેવી રીતે બેસો છો. યોગ્ય મુદ્રા રાખવાનું આપણે ભાગ્યે જ યાદ રાખીએ છીએ, પરંતુ જો તમે કોમ્પ્યુટરની સામે ઘણો સમય પસાર કરો છો, તો તે જરૂરી છે કે તમે સારી સ્થિતિ અપનાવો. સ્ક્રીનને આંખના સ્તર પર મૂકો, જેથી તમે ઉપર કે નીચે જોવામાં કલાકો પસાર ન કરો.
- પૂરક લેવાનું વિચારો. મેગ્નેશિયમનો ઉપયોગ સામાન્ય રીતે ઊંઘમાં સુધારો કરવા માટે થાય છે, પરંતુ તે એક મહાન સ્નાયુ રિલેક્સન્ટ પણ છે. જો તમને લાગે કે તમારી ગરદન અને તેની આસપાસના સ્નાયુઓ હંમેશા તંગ રહે છે, તો સૂતા પહેલા મેગ્નેશિયમ લેવાનો પ્રયાસ કરો.
- હાઇડ્રેશન વિશે ભૂલશો નહીં. હાઇડ્રેટેડ રહેવા માટે અને તમારી કરોડરજ્જુની ડિસ્કને હાઇડ્રેટેડ રાખવા માટે પૂરતું પાણી પીવું મહત્વપૂર્ણ છે.
એકવાર ટિપ્સ તૈયાર થઈ જાય, ચાલો જોઈએ પાંચ કસરતો જે તમારી ગરદનની તંદુરસ્તી સુધારશે.
સ્ટ્રેટ જેકેટ બેસો
નબળી મુદ્રા એ આપણને ગરદનની સમસ્યા હોવાના સૌથી સામાન્ય કારણોમાંનું એક છે. તમે સીધું જેકેટ પહેર્યું હોય તેમ બેસવું એ સંપૂર્ણ મુદ્રામાં પ્રેક્ટિસ કરવાની શ્રેષ્ઠ રીત છે. મૂળભૂત રીતે, અમે ખરાબ મુદ્રાને ફરીથી પ્રોગ્રામ કરવામાં મદદ કરીશું. તમે એ પણ જોશો કે તમે ક્યાં સૌથી નબળા છો, કારણ કે તમે શરીરના એક ભાગમાં અસંતુલન અનુભવશો.
તમારા પગ સીધા, હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને, તમારી પીઠ, કરોડરજ્જુ અને માથું સંપૂર્ણપણે તટસ્થ રાખીને બેસો. તમારા ખભાના બ્લેડને એકસાથે નીચે લાવો અને તમારી જાંઘોને એકસાથે સ્ક્વિઝ કરો. તમારા પગને પાછળ વાળો, તમારા અંગૂઠાને તમારી તરફ ખેંચો. તમારા હાથને પાર કરો અને ધીમેધીમે તમારા અંગૂઠાને વિરુદ્ધ ખભા પર મૂકો. ત્યાંથી, ફક્ત બેસો અને આ સ્થિતિને 1 મિનિટ, 2 મિનિટ, 3 મિનિટ, વગેરે માટે પકડી રાખો.
તે કોચ અથવા ભાગીદારને તમારી સ્થિતિ સુધારવામાં મદદ કરે છે.
ફીટ સપોર્ટેડ સાથે આઇસોમેટ્રિક ડેડહાંગ
ડ્રોઅરને એવી ઊંચાઈ પર મૂકો જ્યાં તમે સરળતાથી બાર સુધી પહોંચી શકો. તમારા શરીર સાથે બારને તેની નીચે સીધો પકડી રાખો. પછી તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા વજનને બોક્સ તરફ ડુબાડો જેમ કે તમે તમારા બધા વજનને ડૂબી જવા દેવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો. તમારે તમારી ગરદન અને પીઠ પર સારી રીતે ખેંચાણ અને ઢીલાપણું અનુભવવું જોઈએ, જે તમારી કરોડરજ્જુમાં કોઈપણ તણાવને મુક્ત કરવામાં મદદ કરે છે. તમારા વર્કઆઉટ પછી 1 મિનિટ માટે કરો.
બિલાડી-ગાય
બિલાડી-ગાય એ ઉત્તમ યોગ પોઝ છે જે તમારા શરીરને કરોડરજ્જુના વળાંકથી કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ તરફ હળવાશથી ખસેડે છે. તે જ સમયે તે કરોડરજ્જુની હિલચાલ પર નિયંત્રણ અને પોસ્ચરલ જાગૃતિ મેળવવામાં મદદ કરે છે.
ચતુર્ભુજમાં, તમારી હિલચાલને નિયંત્રિત કરવા અને કરોડરજ્જુને મહત્તમ વળાંક પ્રાપ્ત કરવા માટે કરોડરજ્જુને એકસાથે ખસેડવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. પછી થોડા ઊંડા શ્વાસ લો અને ગતિની શ્રેણીને થોડી વધુ આગળ વધારવાનો પ્રયાસ કરો. પછી નીચલા પીઠથી ફરી શરૂ કરીને, જ્યાં સુધી તમે મહત્તમ કરોડરજ્જુના વિસ્તરણ સુધી પહોંચો નહીં ત્યાં સુધી વિરુદ્ધ દિશામાં આગળ વધો. તમારે હંમેશા તટસ્થ માથું રાખવું જોઈએ, ખાસ કરીને જો તમને ગરદનનો દુખાવો હોય.
ગરદનનું વિસ્તરણ
જો આ કરતી વખતે તમને ગરદનનો દુખાવો દેખાય છે, તો આ કસરતને હમણાં માટે છોડી દો. પરંતુ જો તમારી ગરદન સ્વસ્થ છે અને તમે તેને મજબૂત કરવા માગો છો, તો આ એક સારી ચાલ છે.
બેન્ચ પર તમારા પેટ પર સૂઈ જાઓ, તમારું માથું અને ગરદન બેન્ચથી લટકાવેલું છે. તમે વજન ઉમેરી શકો છો અથવા તમારા પોતાના વજન સાથે કરી શકો છો. ગતિની આરામદાયક શ્રેણી સાથે તમારી ગરદનને ધીમેથી નીચે કરો અને ઉંચી કરો. એક સરસ ધીમી ગતિ રાખો, કોઈ આંચકાજનક હલનચલન ન કરો, ખાસ કરીને જો તમે 5 કિગ્રા ડિસ્કસ લઈ રહ્યા હોવ.
સુપિન ગરદન વધારવા
આ કસરત મૂળભૂત રીતે પાછલા એકની વિરુદ્ધ છે. બેન્ચ પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા કપાળ પર ડિસ્ક મૂકો. તમારી ગરદનને તમે કરી શકો તેટલી ઊંચી કરો, તમારી રામરામને તમારી છાતીમાં ટેકવીને, અને પછી તટસ્થ સ્થિતિમાં પાછા ફરો.
જો તમે પીડા અનુભવો છો, તો તે કરશો નહીં. અમે ગરદનને મજબૂત કરવા માંગીએ છીએ, પોતાને ઇજા પહોંચાડવા નહીં.