જ્યારે કોઈ વ્યક્તિ રમતગમતમાં કોઈ પૂર્વ અનુભવ વિના જિમમાં જોડાય છે, ત્યારે તેમને તેમની તાલીમની પદ્ધતિને લગતા અસંખ્ય પ્રશ્નો અને અનિશ્ચિતતાઓનો સામનો કરવો પડે છે, જેમાં કઈ કસરતો કરવી, કોઈ ચોક્કસ ક્રમને અનુસરવો કે કેમ અને કેટલી વાર તમારી દિનચર્યામાં ફેરફાર કરવો જોઈએ .
આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું જીમમાં કેવી રીતે શરૂઆત કરવી અને અમે તમને તેના માટે શ્રેષ્ઠ સલાહ આપવા જઈ રહ્યા છીએ.
શું તમે જીમમાં નવા છો?
આ તમામ (અથવા મોટા ભાગના) મુદ્દાઓ પર સ્પષ્ટતા વિના, અમે અમારા લક્ષ્યોને પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી, ઈજાના જોખમમાં હોઈ શકીએ છીએ અથવા, સૌથી ખરાબ પરિસ્થિતિમાં, થોડા સમય પછી જીમમાં જવાનું અને રમતો રમવાનું બંધ કરી શકીએ છીએ . આ ભલામણો કોઈ વ્યક્તિ જીમમાં પ્રશિક્ષણ શરૂ કરે અથવા હોમ વર્કઆઉટ્સ પસંદ કરે તે ધ્યાનમાં લીધા વિના તે માન્ય છે.
દિનચર્યાને અસરકારક રીતે ગોઠવવાનું મહત્વ સર્વોપરી છે, ખાસ કરીને જેઓ હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યાં છે તેમના માટે.
પ્રશિક્ષણના સૌથી નિર્ણાયક પાસાઓ પૈકીનું એક એ રૂટિનનું અસરકારક સંગઠન છે, જેમાં યોગ્ય કસરતોની પસંદગી અને ખાસ કરીને, તેઓ કયા ક્રમમાં કરવામાં આવે છે તે નક્કી કરવું. જેઓ તેમની ફિટનેસ યાત્રા શરૂ કરી રહ્યા છે તેમના માટે આ વધુ મહત્ત્વપૂર્ણ બની જાય છે, કારણ કે તેઓ પોતાના માટે નિર્ધારિત કરેલા લક્ષ્યોને હાંસલ કરવામાં અને જો તેઓને કોઈ પ્રગતિ દેખાતી ન હોય તો છોડવાના જોખમને ઘટાડવામાં તે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે.
તાલીમનો સંપર્ક કેવી રીતે કરવો
સામાન્ય રીતે કહીએ તો, કસરતની પદ્ધતિની રચના કરવા માટેના શ્રેષ્ઠ અભિગમમાં બહુ-સંયુક્ત કસરતો (જેઓ હલનચલન દરમિયાન સૌથી વધુ સ્નાયુ સમૂહને જોડે છે) સાથે શરૂ થાય છે અને વિશ્લેષણાત્મક અથવા અલગ કસરતો સાથે સમાપ્ત થાય છે, જે તેઓ મુખ્યત્વે એક સ્નાયુ જૂથ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જેમ કે દ્વિશિર કર્લ.
અમે એ આધારથી શરૂઆત કરીએ છીએ કે અમે લાંબા ગાળા (વર્ષો) માટે ક્યારેય કોઈ રમતમાં તાલીમ લીધી નથી અથવા તેમાં ભાગ લીધો નથી, અને અમે તંદુરસ્ત જીવનશૈલીની આદતો અપનાવવા માટે અમારી શારીરિક સ્થિતિ સુધારવાની ઈચ્છા રાખીએ છીએ.
પ્રથમ થોડા અઠવાડિયા દરમિયાન, ખાસ કરીને છ થી આઠ અઠવાડિયાના સમયગાળા દરમિયાન ફિટનેસ રેજીમેન શરૂ કરવા માટે, આખા શરીરની દિનચર્યા પસંદ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે જે આખા શરીરને હાઇડ્રેટ કરવા અને તેને શારીરિક પ્રવૃત્તિ માટે અનુકૂળ બનાવવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે.. આ અભિગમનો ઉપયોગ મોટાભાગે નવા નિશાળીયાને જિમ પ્રેક્ટિસથી પરિચિત થવામાં અથવા ઈજામાંથી સાજા થતા લોકોને કસરતમાં પાછા ફરવામાં મદદ કરવા માટે કરવામાં આવે છે.
અમારા પ્રોગ્રામના પ્રથમ અઠવાડિયામાં અમે હળવા વજનનો ઉપયોગ કરીશું, જે અમે ઉત્તરોત્તર વધારો કરીશું કારણ કે અમારા સ્નાયુઓ તાલીમની માંગ સાથે અનુકૂલન કરે છે. શક્ય હોય ત્યાં સુધી, હેરાન કરનાર સ્નાયુઓના દુખાવાને ઘટાડવાનો હેતુ.
વ્યાયામની તકનીકમાં નિપુણતા એ ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે
નવા નિશાળીયા તરીકે, અમે એવી કસરતોનો સામનો કરીશું જે અમારા માટે અજાણ્યા હોઈ શકે છે; તેથી, તે જરૂરી છે કે આપણે આપણી તાલીમમાં આગળ વધતા પહેલા અને વોલ્યુમ અને તીવ્રતા બંનેમાં વધારો કરતા પહેલા આ કસરતોની તકનીકોમાં સંપૂર્ણ રીતે નિપુણતા મેળવીએ. આ મૂળભૂત જ્ઞાન ઇજાઓ અને આંચકોને રોકવા માટે જરૂરી છે જે આપણી પ્રગતિમાં અવરોધ લાવી શકે છે અથવા ઇજાને કારણે સંપૂર્ણ બંધ થવાની જરૂર છે.
તદુપરાંત, કસરતો સાથે સંકળાયેલી તકનીકોમાં નિપુણતા મેળવીને, જો આપણે તેને પ્રતિબદ્ધતા વિના કર્યું હોય તો તેના કરતા વધુ પ્રગતિ પ્રાપ્ત કરીશું. મૂળભૂત કસરતોથી પોતાને પરિચિત કરવું જરૂરી છે. અમે જે કસરતો કરીશું તેની શ્રેણીમાં, "ધ બેઝિક્સ" નામની શ્રેણી છે. આ મૂળભૂત હિલચાલ કોઈપણ તાલીમ પદ્ધતિનો મુખ્ય ભાગ છે, કારણ કે તેઓ અમલ દરમિયાન સૌથી વધુ સ્નાયુ સમૂહને જોડે છે અને નોંધપાત્ર શક્તિ વિકસાવવા માટે જરૂરી છે.
બેન્ચ પ્રેસ
પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને કામ કરતી કસરતો વિશે વાત કરતી વખતે, બેન્ચ પ્રેસ પુશ-અપ્સ સાથે ટોચના વિકલ્પ તરીકે બહાર આવે છે. વધુમાં, આ કસરત ખભા, ખાસ કરીને અગ્રવર્તી વિભાગ તેમજ ટ્રાઈસેપ્સને પણ જોડે છે; ઉદાહરણ તરીકે, મજબૂત પકડ ટ્રાઇસેપ્સના વધુ સક્રિયકરણમાં પરિણમશે.
વર્ચસ્વ
જ્યારે પણ શક્ય હોય ત્યારે કોઈપણ તાલીમ પદ્ધતિમાં અનિવાર્યપણે સામેલ થવી જોઈએ તેવી આવશ્યક કસરત, પુલ-અપ છે, જેમાં સ્નાયુઓની નોંધપાત્ર સંખ્યા શામેલ છે. આ કસરત ફોરઆર્મ્સ અને હાથથી લઈને સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, જે તેઓ પગ સુધી પકડની મજબૂતાઈ માટે નિર્ણાયક છે, જે ઝૂલતા અટકાવવામાં મદદ કરે છે, પુલ-અપ્સ બનાવવા એ સંભવતઃ ઉપલબ્ધ સૌથી વ્યાપક સ્નાયુ-મજબૂત પ્રવૃત્તિ છે.
લશ્કરી પ્રેસ
લશ્કરી પ્રેસ એ એક એવી કવાયત છે જે તાલીમમાં ભાગ લેતા લોકોમાં સ્નેહ અને અણગમો બંને જગાડે છે, મોટે ભાગે તેના પડકારરૂપ અમલ અને કસરતના અન્ય સ્વરૂપોની તુલનામાં પ્રમાણમાં ધીમે ધીમે પ્રગતિને કારણે.
આ કસરત બાર્બેલ અથવા ડમ્બેલ્સનો ઉપયોગ કરીને કરી શકાય છે, જે ખભાને આકર્ષક વર્કઆઉટ બનાવે છે. ઉપરાંત, ઉભા રહીને તેને બારબલ વડે કરવાથી, તમે તમારા કોર સ્નાયુઓ પણ કામ કરશો, જે પીઠના ધ્રુજારી અને કમાનને રોકવામાં મદદ કરશે.
બાર્બેલ અથવા ડમ્બબેલ પંક્તિ
પીઠની શક્તિ અને ઘનતા વિકસાવવા માટે એક ઉત્તમ કસરત, તે નોંધપાત્ર લાભો પણ પ્રદાન કરે છે જે પુલ-અપ્સ કરવા માટે સારી રીતે અનુવાદ કરે છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે જે લોકો એક પુલ-અપ પૂર્ણ કરી શકતા નથી તેઓ આ કસરત સાથે તેમની તાલીમ શરૂ કરે છે.
સેંટડિલા
જ્યારે શરીરની નીચેની તાલીમની વાત આવે છે ત્યારે સ્ક્વોટ કસરત સર્વોપરી છે, અને યોગ્ય તકનીક વિશે નોંધપાત્ર ચર્ચાને વેગ આપ્યો છે. પ્રશ્નો ઉભા થાય છે કે શું ઘૂંટણ અંગૂઠાની બહાર લંબાવવા જોઈએ, શું તે ઊંડા સ્ક્વોટ્સ કરવા માટે સલાહભર્યું છે અને શું અંગૂઠા આગળ નિર્દેશ કરવા જોઈએ અથવા સહેજ બહારની તરફ નમેલા હોવા જોઈએ.
મૃત વજન
કેટલાક લોકો આ કસરતને મુખ્યત્વે બેક વર્કઆઉટ તરીકે વર્ગીકૃત કરે છે, જ્યારે અન્ય લોકો તેને ફેમોરલ અથવા ગ્લુટીઅલ પ્રદેશો પર ભાર મૂકે છે તે રીતે માને છે. વર્ગીકરણને ધ્યાનમાં લીધા વિના, તે એક કસરત છે જેમાં નોંધપાત્ર પ્રમાણમાં સ્નાયુ સમૂહનો સમાવેશ થાય છે, જ્યારે અમારી દિનચર્યામાં એકીકૃત થઈએ ત્યારે અસરકારક તાલીમ અને નોંધપાત્ર પ્રગતિ માટે પરવાનગી આપે છે.
જો કે, સમાચાર સંપૂર્ણપણે હકારાત્મક નથી. ડેડલિફ્ટ એ એક કસરત છે જેમાં ઇજાઓ અટકાવવા માટે ચોક્કસ તકનીકની જરૂર હોય છે. જે વ્યક્તિઓ લિફ્ટ શરૂ કરતી વખતે તેમની પીઠને કુંજ કરે છે અથવા જેઓ હલનચલન દરમિયાન "હમ્પ" રજૂ કરે છે અને કસરતના અંતે કટિ હાયપરએક્સટેન્શન કરે છે તેવા લોકોનું અવલોકન કરવું એકદમ સામાન્ય છે. આપણે આપણી પીઠ પર ખૂબ ધ્યાન આપવું જોઈએ, કારણ કે જો યોગ્ય ફોર્મ જાળવવામાં ન આવે તો ઈજા સહન કરવી અત્યંત સરળ છે.
તાકાત તાલીમ અને કાર્ડિયો મિક્સ કરો
જિમમાં તાકાત અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર તાલીમના એકીકરણ વિશે વાત કરતી વખતે, એક શબ્દ પ્રકાશિત કરવો આવશ્યક છે: HIIT. ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ તમને એક સત્રમાં તાકાત અને કાર્ડિયો કસરતોને જોડવાની મંજૂરી આપે છે, અમારા પ્રશિક્ષણ દિનચર્યા માટે જરૂરી સમયને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડવાનો મહત્વપૂર્ણ લાભ પ્રદાન કરે છે.
જો કે, જેઓ હમણાં જ શરૂઆત કરી રહ્યા છે, તેમને સલાહ આપવામાં આવે છે કે આ પ્રકારની તાલીમમાં વધુ પડતા વળગાડમાં ન બનવું, કારણ કે જો કોઈને ઉચ્ચ-તીવ્રતાની તાલીમની આદત ન હોય તો ઈજા થવાનું નોંધપાત્ર જોખમ રહેલું છે. ધીમે ધીમે તેને તમારી દિનચર્યામાં સામેલ કરવાથી તમને આ “એક્સપ્રેસ રૂટિન” દ્વારા આપવામાં આવતા લાભોનો અનુભવ થશે.