ઘરે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

ઘરે તાકાત તાલીમ

તમામ ઉંમરના અને લોકો માટે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ ફરજિયાત હોવી જોઈએ. એવા લોકો છે જેઓ બહાર જિમ અથવા ટ્રેનમાં જવાનું પસંદ કરે છે. જો કે, જો સમયની અછતને કારણે તમારે ઘરે જ તાલીમ આપવી જોઈએ, તો તમે વિવિધ કસરતો કરી શકો છો. એ ઘરે તાકાત તાલીમ જો યોગ્ય રીતે કરવામાં આવે તો તે તદ્દન પૂર્ણ થઈ શકે છે.

તેથી, આ લેખમાં અમે તમને ઘરે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગનું ઉદાહરણ સમજાવવા જઈ રહ્યા છીએ જેથી કરીને તમે આકારમાં રહી શકો અને દરરોજ સુધારી શકો.

ઘરે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ

કૃમિ કસરત

કૃમિ તરીકે ઓળખાતી કસરત ખૂબ જ સર્વતોમુખી અને શરીરના બહુવિધ ક્ષેત્રો, જેમ કે પેટ, છાતી, પીઠનો ઉપરનો અને નીચેનો ભાગ અને હાથ પર કામ કરવા માટે અસરકારક છે. આ કસરતનો વધારાનો ફાયદો પણ છે વોર્મ-અપ્સ દરમિયાન સ્નાયુઓને સક્રિય કરો, ટોનિંગને પ્રોત્સાહન આપો અને સમગ્ર શરીરમાં લવચીકતા વધારો. મુખ્ય સ્નાયુ જૂથોમાંનું એક કે જે ઇંચવર્મ લક્ષ્યાંકિત કરે છે તે હેમસ્ટ્રિંગ છે, જે તેને આ વિસ્તારમાં તાકાત અને લવચીકતા બનાવવા માટે ખાસ કરીને અસરકારક કસરત બનાવે છે.

  • તમારા પગ સાથે ઉભા રહો અને તમારા શરીરને ખેંચો. તમારા પગ અને હાથ સીધા રાખો.
  • જ્યાં સુધી તમારી હથેળીઓ ફ્લોરને સ્પર્શે નહીં ત્યાં સુધી આગળ ઝુકાવો (તે તમારી સામે હોવો જોઈએ) અને તમારા એબ્સને સંકોચન કરો. આ કસરતની પ્રારંભિક સ્થિતિ છે, તમારા પગને હંમેશા સીધા રાખો. કસરત દરમિયાન, તમારે ફક્ત તમારા હિપ્સને વાળવું પડશે.
  • મૂળ સ્થાન છોડ્યા વિના, તમારા શરીરને તમારા હાથ વડે નાના પગલામાં આગળ નીચે કરવાનું શરૂ કરો જ્યાં સુધી તમારું શરીર આડું અને જમીનની સમાંતર લંબાય, એક પાટિયું બનાવે. તમારા પગ ટોચ પર હોવા જોઈએ.
  • તમારા હાથ જ્યાં છે ત્યાં રાખો અને તમારા પગ વડે નાના-નાના પગલાં લેવાનું શરૂ કરો. જ્યાં સુધી તે તમારા હાથની નજીક ન આવે ત્યાં સુધી તમારા પગને વાળશો નહીં. પહેલા તમારા અંગૂઠા પર ચાલો અને પછી જ્યારે તમને આરામદાયક લાગે ત્યારે તમારી રાહ પર આરામ કરો.
  • પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફર્યા પછી, કસરતનું પુનરાવર્તન કરો.
  • 4 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ કરો. આ સંખ્યા તેના આધારે બદલાઈ શકે છે કે શું તમે માત્ર તાલીમ આપવા અથવા પેટની મજબૂતાઈ બનાવવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યાં છો.

ટુકડીઓ

ઘરે તાકાત તાલીમ કરો

સ્ક્વોટ્સ તમારા પગમાં સ્નાયુઓ, અસ્થિબંધન અને સાંધાઓને મજબૂત બનાવે છે. જો તે સ્નાયુઓની વાત આવે છે, તો આ કસરતથી જેઓને સૌથી વધુ ફાયદો થાય છે તે છે ક્વાડ્રિસેપ્સ, ગ્લુટ્સ અને, જો કે થોડા અંશે, હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને અપહરણકર્તાઓ.

સ્ક્વોટ્સ પ્રારંભિક, મધ્યવર્તી અને અદ્યતન સ્તરોમાં ઉપલબ્ધ છે (વધારાના વજન અથવા મુશ્કેલીના અન્ય સ્તરો સાથે) અને તેઓ પુરુષો અને સ્ત્રીઓ બંને માટે તાકાત કસરત તરીકે ઉપયોગ કરી શકાય છે. વધુમાં, તેઓ બાળકો માટે તાકાત તાલીમ માટે પણ ઉત્તમ છે અને સરળતાથી જિમ્નેસ્ટિક્સ વર્ગોમાં સમાવિષ્ટ કરી શકાય છે.

  • તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા હાથને તમારી સામે લંબાવો, તેમને સહેજ ઉપર તરફ ઝુકાવો. આ સ્ક્વોટ માટે પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
  • કમર પર વાળો, તમારા હિપ્સને પાછળ ખસેડો અને તમારા હિપ્સને લંબાવો. તમારે તમારી કટિ મેરૂદંડને હંમેશા સીધી રાખવી જોઈએ અને તમારા ઘૂંટણ તમારા પગ સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ..
  • તમારા હિપ્સ તમારા ઘૂંટણ કરતા નીચા ન થાય ત્યાં સુધી તમારા શરીરને નીચે કરો. નહિંતર, તમારું બેસવું અધૂરું રહેશે.
  • ઝડપથી બીજા સ્થાને પાછા ફરો.
  • તમારા ઘૂંટણને ઇજા ન થાય તે માટે સમગ્ર કસરત દરમિયાન તમારી હીલ્સને સારી રીતે ટેકો આપવાનું યાદ રાખો.
  • તમે 4 સ્ક્વોટ્સ સુધી પહોંચો ત્યાં સુધી 5 પુનરાવર્તનોના 10-50 સેટ કરો.

સ્ટ્રાઇડ્સ

દરેક પગને વ્યક્તિગત રીતે તાલીમ આપવા માટે ફેફસાને સૌથી અસરકારક દ્વિપક્ષીય કસરતોમાંની એક ગણવામાં આવે છે, તેથી જ તે જિમના વર્ગોમાં તાકાત કસરત તરીકે ખૂબ ઉપયોગી છે.

સામગ્રી વિના આ પ્રકારની તાકાત કસરતો શરીરના નીચેના ભાગના સ્નાયુઓને કામ કરે છે: ક્વાડ્રિસેપ્સ (જાંઘ), હેમસ્ટ્રિંગ્સ, અપહરણકર્તા અને ગ્લુટ્સ. તેનો મુખ્ય ફાયદો પગ અને ઘૂંટણને મજબૂત કરવાનો છે. આ કસરત પુરૂષ હોય કે સ્ત્રી તમામ સ્તરો માટે યોગ્ય છે. જો તમે નિષ્ણાત છો, તો તમે વજન ઉમેરીને મુશ્કેલી વધારી શકો છો. ઘરે પ્રેક્ટિસ કરવા માટે આ પગલાં અનુસરો:

  • સીધા કરોડરજ્જુ સાથે ઊભા રહો
  • તમારા પગને હિપ-પહોળાઈથી અલગ કરો.
  • એક મોટું પગલું લો અને એક પગ આગળ મૂકો. જ્યાં સુધી તમે 90-ડિગ્રીના ખૂણા પર ન પહોંચો ત્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણને તમે જેટલું કરી શકો તેટલું વાળો.
  • તમારા પીઠના ઘૂંટણને ફ્લોરની નજીક નીચે કરો, પરંતુ તેને સ્પર્શશો નહીં. ફક્ત તેના પર તમારા અંગૂઠા મૂકો.
  • તમે તમારા આગળના પગના સ્નાયુઓમાં અને તમારા પાછળના પગના હિપ વિસ્તારમાં તણાવ અનુભવશો.
  • ડાબા અને જમણા પગ વચ્ચે વૈકલ્પિક અને 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.

ગ્લુટ બ્રિજ

ગ્લુટેલ પુલ

ગ્લુટ બ્રિજ એક્સરસાઇઝ એ ​​શરીરના નીચેના ભાગની સૌથી અસરકારક વર્કઆઉટ દિનચર્યાઓમાંની એક છે. આ પ્રક્રિયા ગ્લુટ્સને મજબૂત બનાવે છે, ખાસ કરીને ગ્લુટેસ મેડીયસ અને મેક્સિમસ.

કસરતની મુશ્કેલીના આધારે આ કસરતની ઘણી વિવિધતાઓ છે, પરંતુ આ વખતે હું તમને નવા નિશાળીયા માટે ગ્લુટ બ્રિજ કેવી રીતે કરવું તે શીખવવા જઈ રહ્યો છું:

  • ફ્લોર પર મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ. તમારા હાથને તમારી બાજુઓ પર લંબાવો.
  • તમારા પગને વાળો અને તમારા પગના તળિયાને ફ્લોર પર મૂકો. પગ 45 °ના ખૂણા પર હોવા જોઈએ.
  • તમારા હિપ્સ ઉભા કરો.
  • તમારા માથા અને ખભાને ક્યારેય ફ્લોર પરથી ખસેડશો નહીં.
  • 3-4 પુનરાવર્તનોના 8-12 સેટ કરો.

એબીએસ

ઘરે abs

આ કસરત પેટના સ્નાયુઓ, હિપ ફ્લેક્સર્સ (psoas) અને આંતરિક ત્રાંસા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીને શક્તિ અને સહનશક્તિ બનાવે છે.

આ કસરત અદ્યતન અથવા મધ્યવર્તી સ્તરો માટે યોગ્ય છે અને તમારા પેટના 80% સ્નાયુઓને કામ કરવામાં મદદ કરે છે. નવા નિશાળીયા માટે, સિટ-અપની ભલામણ કરવામાં આવે છે, જે અગાઉની કસરતનું નાનું સંસ્કરણ છે (ફક્ત 40% પેટના સ્નાયુઓનો ઉપયોગ કરવામાં આવે છે). આ પુશ-અપ્સ કરવા માટે, આ પગલાં અનુસરો:

  • સ્ટ્રેચ કરો અને સાદડી પર મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ.
  • તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગના તળિયાને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા પગ સાથે રાખો.
  • તમારા માથાને જમીનથી દૂર રાખો. પછી, તમારા ધડને આગળ ઉઠાવતી વખતે અને તમારા એબ્સને ફ્લેક્સ કરતી વખતે તેને ઉપર કરો. માથું ઘૂંટણની ઊંચાઈ સુધી પહોંચવું જોઈએ.
  • ધીમે ધીમે, શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે જાઓ.
  • 3 પુનરાવર્તનોના 8 સેટથી પ્રારંભ કરો અને દર અઠવાડિયે પુનરાવર્તનોની સંખ્યામાં વધારો કરો.

દ્વિશિર curl

આ કસરતના ફાયદાઓમાં હાથની ચરબી (સ્થાનિક ચરબી) નાબૂદ કરવાની, વિસ્તારને સજ્જડ કરવાની અને સ્નાયુઓને (સમય જતાં) મજબૂત કરવાની ક્ષમતાનો સમાવેશ થાય છે. આ હોમમેઇડ દ્વિશિર કસરતો તેઓ રસ ધરાવતા કોઈપણ માટે યોગ્ય છે, અને તાલીમનું સ્તર વજન દ્વારા નક્કી કરવામાં આવશે. બાયસેપ કર્લ્સ કરવા માટે પગલાં ખૂબ જ સરળ છે:

  • ઊભા રહો અને બે ડમ્બેલ્સ અથવા પાણીની બોટલ પકડી રાખો (નવા નિશાળીયા માટે 1-2 કિગ્રા સુધી). હથેળીઓનો ચહેરો બહારની તરફ હોવો જોઈએ.
  • એક સીધી સ્થિતિ જાળવી રાખો અને તમારા એબીએસને સંકોચન કરો.
  • વજનને તમારા ખભાની નજીક રાખો અને તમારી કોણીને વાળો. આ કરતી વખતે તમારા ઉપલા હાથને ખસેડશો નહીં.
  • 20 વખત પુનરાવર્તન કરો.

હું આશા રાખું છું કે આ માહિતીથી તમે ઘરે સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ કેવી રીતે કરવી તે વિશે વધુ જાણી શકશો જેથી તમે મજબૂત બની શકો.