જો આપણે દોડવાની તકનીકમાં સુધારો કરવા માંગીએ છીએ, તો તે મહત્વનું છે કે આપણે રનિંગ ફોર્મ પર એક નજર કરીએ અને કોઈપણ જરૂરી ગોઠવણો અને સુધારાઓ કરીએ. આ ઈજાની શક્યતા ઘટાડવા, ઝડપ વધારવા અને કાર્યક્ષમતા વધારવામાં મદદ કરશે.
દોડવાના ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભોમાં આપણે કેવી રીતે દોડીએ છીએ તે મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. તે અમને ઓછી પીડા અને અસ્વસ્થતા સાથે વધુ તીવ્રતા પર લાંબા અંતર ચલાવવાની મંજૂરી આપે છે. શરીરના મિકેનિક્સમાં ભિન્નતાને લીધે થોડી અલગ હોઈ શકે તે માટે અનુસરવા માટે ચોક્કસ ફોર્મ તકનીકો છે. તમે જે અંતર અને ઝડપે દોડવા માંગો છો, તેમજ કોઈપણ સંબંધિત ઇજાઓ અથવા ચિંતાના ભૌતિક ક્ષેત્રોને ધ્યાનમાં લો.
દોડવાની રીતો
ચાલતી અર્થવ્યવસ્થાને વધારવા, પ્રદર્શનમાં સુધારો કરવા અને ઈજાના જોખમને ઘટાડવા માટે તમારી દોડવાની તકનીકમાં સુધારો કરવા માટે કેટલાક સૂચનો છે.
જોગ
જોગિંગ દોડવા કરતાં ધીમી ગતિએ થઈ શકે છે, પરંતુ તે હજુ પણ વિવિધ પ્રકારના સ્વાસ્થ્ય લાભો ધરાવે છે. તમારા જોગિંગ વર્કઆઉટને મહત્તમ કરવા માટેની કેટલીક ટીપ્સ છે:
- જોગિંગ કરતી વખતે, સારી મુદ્રા જાળવો, તમારા પેટને સજ્જડ કરો અને આગળ જુઓ.
- તમારા માથાને નીચે નમાવવાનું અને તમારા ખભાને ડ્રોપ કરવાનું ટાળો.
- જ્યારે આપણે ખભા નીચે અને પાછળ લાવીએ ત્યારે છાતીને વિસ્તૃત કરો અને તેને ઉંચી રાખો.
- તમારા હાથને ઢીલા રાખો અને હળવા હાથના સ્વિંગનો ઉપયોગ કરો. તમારા શરીરની સામે તમારા હાથને પાર કરવાનું ટાળો.
- શરીરના નીચેના ભાગે ઇજાઓ ટાળવા માટે, મિડફૂટ સ્ટ્રાઇકનો ઉપયોગ કરો અને તમારી હીલ વડે જમીન પર પ્રહાર કરવાનું ટાળો. આ શરીરને આગળ ધકેલતી વખતે પગને સીધા હિપની નીચે ઉતરવા દે છે. હીલની હડતાલ પગને ધીમું કરી શકે છે અને ઘૂંટણ પર તાણ લાવી શકે છે.
રન
સ્પ્રિન્ટિંગની ઉચ્ચ-તીવ્રતાની ક્રિયા માટે ઘણી બધી સ્નાયુ સક્રિયકરણ અને વિસ્ફોટક શક્તિની જરૂર પડે છે કારણ કે આપણે એક શક્તિશાળી સ્ટ્રાઇડ બનાવીએ છીએ. આ ટીપ્સને ધ્યાનમાં રાખવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે:
- પેટને સક્રિય કરતી વખતે કમરથી સહેજ આગળ ઝુકાવો.
- તમારી છાતી ઉપાડો, તમારા ખભાને નરમ કરો અને તેમને તમારા કાનથી દૂર ખસેડો.
- ઊર્જા બચાવવા માટે ટૂંકા, ઝડપી પગલાંનો ઉપયોગ કરો.
- ઈજાની શક્યતા ઘટાડવા માટે, અમે ન્યૂનતમ અસર સાથે નરમાશથી અને શાંતિથી ઉતરીશું.
- અમે આગળના પગની હડતાલનો ઉપયોગ કરીશું અને અમારી જાતને અમારા અંગૂઠાથી આગળ વધારીશું. દરેક પગલા સાથે, અમે જાંઘને વધારીશું જેથી તે જમીનની સમાંતર હોય.
- અમે અમારી કોણીને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળીએ છીએ અને તેમને સીધા આગળ પાછળ લાવીશું, અતિશયોક્તિપૂર્ણ હિલચાલનો ઉપયોગ કરીને અને જોગિંગ કરતાં વધુ વિશાળ શ્રેણીમાં આગળ વધીશું.
- અમે હાથને રામરામની ઊંચાઈ સુધી અને પાછળની તરફ, પીઠના નીચેના ભાગ તરફ ઉંચા કરીશું.
- અમે ધડને ફેરવવાનું અને શરીરની મધ્ય રેખા સાથે હાથને પાર કરવાનું ટાળીશું.
એક ટેપ પર
ટ્રેડમિલ પર દોડવું એ એક વિકલ્પ છે જો આપણે સાંધા પરની અસર ઘટાડવા અને વધુ પડતા ઉપયોગથી થતી ઇજાઓ અટકાવવા માંગતા હોઈએ. ટ્રેડમિલ અમને અવરોધો અથવા જરૂરી સ્ટોપ્સ વિના સરળ અને સતત ગતિએ ચલાવવાની મંજૂરી આપે છે. આ અમને ચલાવવાની તકનીક પર સંપૂર્ણ ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવાની મંજૂરી આપે છે. કેટલીક ટીપ્સ છે:
- તમારા ખભાને પાછળ ફેરવો અને સહેજ આગળ ઝૂકતી વખતે તમારા પેટને સ્ક્વિઝ કરો.
- તમારી કરોડરજ્જુને સીધી રાખો. અમે ખભાને સીધા હિપ્સ પર રાખીશું.
- અમે અમારા હાથને આરામ આપીશું, સીધા આગળ જોઈશું અને નીચે અથવા સ્ક્રીન તરફ જોવાનું ટાળીશું.
- અમે ટૂંકા પગલાનો ઉપયોગ કરીશું અને અમે નાના પગલાં લઈશું.
- ટ્રેડમિલ પર દોડવાથી તમને તમારી સ્ટ્રાઇડ્સ ટૂંકી કરવા માટે દબાણ કરવામાં આવશે, કારણ કે ઘણી બધી સ્ટ્રાઇડ્સ લેવાથી તમે ટ્રેડમિલના આગળના ભાગને લાત મારશો.
- જ્યાં સુધી અમને સંતુલન સાથે સમસ્યા ન હોય ત્યાં સુધી, અમે દોડતી વખતે હેન્ડહોલ્ડ્સને પકડી રાખવાનું ટાળીશું.
ફોર્મ સુધારવા માટેની તકનીકો
દોડવાના સ્વરૂપમાં સુધારો કરવાનો શ્રેષ્ઠ માર્ગ એ છે કે દોડમાં સામેલ સ્નાયુઓને લંબાવવા અને મજબૂત કરવા માટે મુખ્ય કસરતો કરવી:
- ગ્લુટ બ્રિજ અને સાઇડ પ્લેન્ક્સ જેવી મુખ્ય કસરતોનો સમાવેશ કરો, જે ઈજા અને વધુ પડતા ઉપયોગની શક્યતાને ઘટાડીને તાકાત, સંતુલન અને સ્થિરતામાં સુધારો કરે છે.
- તમારા ઘૂંટણને ઈજાથી બચાવવા માટે, તમારા પગને તેની સામેની જગ્યાએ ઘૂંટણની નીચે સીધો પ્રહાર કરો, જે વધુ પડતી આગળ વધવાનું પરિણામ પણ હોઈ શકે છે. ઉતાર પર દોડતી વખતે આ ખાસ કરીને મહત્વનું છે.
- ઉંચી અને ટટ્ટાર કરોડરજ્જુ રાખો અને તેને માથાના તાજ સુધી લંબાવો. સારી મુદ્રા જાળવવા અને આગળ જોવા માટે જરૂરી તાકાત વિકસાવવા માટે માથા અને ગરદનની કસરત કરો.
- શ્વાસને પગની લય સાથે સંરેખિત કરવા માટે સંકલન કરો. આ હળવા મુદ્રામાં જાળવવામાં, સ્નાયુ તણાવ ઘટાડવામાં અને ઊર્જાનો કાર્યક્ષમ ઉપયોગ કરવામાં મદદ કરે છે.
- તમારી કોણીને 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળો અને તમારા હાથને હળવા રાખીને તમારા હાથને તમારા ખભાથી આગળ અને પાછળ ખસેડો.
- આપણે હાથને ધડ ઉપર વટાવવાનું કે શરીરના ઉપરના ભાગને વળી જવાનું ટાળીશું.
- અમે અમારા હાથ કમરની નજીક રાખીશું. અમે હાથને કમરના સ્તર પર રાખવાનો પ્રયત્ન કરીશું, જ્યાં તેઓ હિપને હળવા સ્પર્શ કરી શકે. હાથ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર વાળવા જોઈએ. કેટલાક નવા નિશાળીયા તેમના હાથને છાતીના સ્તર સુધી ઉંચા કરવાનું વલણ ધરાવે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તેઓ થાકી જાય છે.
- શરીરને આગળ ધકેલવામાં મદદ કરવા માટે અમે છાતીને સહેજ આગળ નમાવીશું.
ઇજાઓ ટાળવા માટેની ટીપ્સ
સારી દોડવાની ટેકનિક શોધવાથી મુદ્રામાં કામ કરતી વખતે ઈજાને રોકવામાં પણ મદદ મળી શકે છે. નીચલા પીઠ અને ઘૂંટણની ઇજાઓને ઘટાડવા માટે હિપ્સ અને પગની ઘૂંટીઓમાં ગતિશીલતા અને લવચીકતામાં સુધારો કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
ઉપરાંત, શરીર પર ઓછો તાણ લાવવા માટે પ્રતિ મિનિટ પગલાઓની સંખ્યા વધારવી રસપ્રદ છે. ધીમે ધીમે તમારા રનની અવધિ, તીવ્રતા અને આવર્તન વધારવાથી તમારી દોડવાની તકનીકમાં સુધારો થશે. પરંતુ, તમારે સમય સાથે સ્પીડ અને માઈલેજ વધારવાની જરૂર છે.
જો આપણને સ્નાયુઓમાં દુખાવો થતો હોય અથવા ઇજાઓ થતી હોય, ખાસ કરીને જો તે પુનરાવર્તિત અથવા લાંબા સમય સુધી ચાલતી હોય તો પર્યાપ્ત સમય માટે વિરામ લેવો વધુ સારું છે. જો અમને કોઈ ઈજા થાય તો અમે ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની સલાહ લઈશું. વ્યાવસાયિકો ઈજાની સારવાર કરી શકે છે, કારણ ઓળખી શકે છે અને તેને ફરીથી ન થાય તે માટે જરૂરી સુધારા કરવામાં અમારી મદદ કરી શકે છે.
વધુમાં, યોગ્ય ચાલતા જૂતા પહેરવા ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. અમે ખૂબ ગાદીવાળાં પગરખાં ટાળીશું અને અમે તેને વારંવાર બદલવાનો પ્રયત્ન કરીશું (સામાન્ય રીતે 500 કિમી પછી).