ઘણા લોકો પેટ ગુમાવવા માટે કસરતો શોધી રહ્યા છે. પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે તેવા વ્યાયામના ઉદાહરણો છે જમ્પ સ્ક્વોટ્સ, રશિયન ટ્વિસ્ટ, રિવર્સ ક્રન્ચ અને પાટિયા. ચરબી બર્ન કરવા અને શરીરના આકારને સુધારવા માટે, આ કસરતો મધ્યમ-ઉચ્ચ તીવ્રતા પર થવી જોઈએ, જે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારશે અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત કરશે.
આ લેખમાં અમે તમને જણાવવા જઈ રહ્યા છીએ કે શું છે પેટ ગુમાવવા માટે શ્રેષ્ઠ કસરતો અને તેમને કેવી રીતે કરવું.
ધ્યાનમાં લેવાના પાસાં
પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે તમે અઠવાડિયામાં ત્રણથી પાંચ વાર ઘરે આ કસરતો કરી શકો છો, અને એરોબિક પ્રવૃત્તિઓ જેમ કે દોરડા કૂદવા અથવા જમ્પિંગ જેક અને સ્ટાર જમ્પ કરવા માટે 10-મિનિટના વોર્મ-અપથી પ્રારંભ કરવું આવશ્યક છે.
વ્યાયામની સાથે સાથે, આ દિનચર્યામાં પૌષ્ટિક આહાર હોવો જરૂરી છે જે પ્રોસેસ્ડ ખાદ્યપદાર્થોનું સેવન ઓછું કરે છે જેમાં ખાંડ વધારે હોય છે. ઉપરાંત, વજન ઘટાડવા અને રિબાઉન્ડ અસરને ટાળવા માટે ફળો અને શાકભાજીનો વપરાશ વધારવો જરૂરી છે.
પેટ ગુમાવવાની શ્રેષ્ઠ કસરતો
બર્પી
બર્પી એ એક સરળ, સંપૂર્ણ શારીરિક કસરત છે જે કોઈપણ સાધન વિના કરી શકાય છે, તેને ગમે ત્યાં માટે યોગ્ય બનાવે છે. આ ચળવળ કામ કરે છે પીઠ, છાતી, પગ, હાથ અને નિતંબ, તેના નોંધપાત્ર ઊર્જા ખર્ચને કારણે ચરબી અને વજન ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે.
તમારા પગને ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને ઊભા રહો. તમારા શરીરને ફ્લોર તરફ ઝુકાવો, તમારા પગને પાછળ રાખો અને તમારા હાથથી તમારી જાતને ટેકો આપતા તમારા ધડને નીચે કરો. તમારી છાતી અને જાંઘ ફ્લોરને સ્પર્શે છે તેની ખાતરી કરીને પ્લેન્કની સ્થિતિ જાળવી રાખો. તમારા શરીરના ઉપલા ભાગને ઉંચો કરો, તમારા હાથને ઉપર લંબાવો અને તમારા હાથને બહારની તરફ ખેંચતી વખતે સહેજ કૂદી જાઓ.
3 થી 8 બર્પીના 12 સેટ કરવાનો પ્રયાસ કરો, પરિણામોને વેગ આપવા માટે સમગ્ર કસરત દરમિયાન સતત ગતિ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો. દરેક સેટ પછી 1 મિનિટ આરામ કરો.
હવામાં બાઇક
મિડ-એર બાઇક એ પેટની તાલીમનું સંશોધિત સંસ્કરણ છે જે પેટની મજબૂતાઈને સુધારવા માટે ટ્રંક અને હિપ ફ્લેક્સન સાથે ટ્રંક રોટેશનને એકીકૃત કરે છે.
ફ્લોર સામે મોઢું કરીને સૂઈ જાઓ. તમારી પીઠ નીચી રાખીને તમારા પગ ઉભા કરો. તમારા પગ ઊંચા કરીને સાયકલને પેડલ કરવાની હિલચાલનું અનુકરણ કરો. જેમ જેમ તમારો જમણો ઘૂંટણ તમારા પેટની નજીક આવે છે, ત્યારે તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ વડે તેને સ્પર્શ કરો અને પછી જેમ જેમ તે નજીક આવે તેમ તમારા ડાબા ઘૂંટણથી ક્રિયાનું પુનરાવર્તન કરો.
આદર્શ એ છે કે તમે પહોંચો ત્યાં સુધી આ કસરતની 4 શ્રેણી કરો કુલ 30 પુનરાવર્તનો, દરેક સેટ વચ્ચે 1-મિનિટનો આરામ અવધિ જાળવી રાખવાની ખાતરી કરો. પીઠનો દુખાવો ટાળવા માટે તમારી કરોડરજ્જુને સંરેખિત રાખવાનું હંમેશા ધ્યાનમાં રાખો.
ક્રોસ ક્લાઇમ્બર
ક્રોસ ક્લાઇમ્બર તેના ઉચ્ચ-તીવ્રતાના સ્વભાવને કારણે તમારા હૃદયના ધબકારા વધારે છે, તે તમારા પેટને ટોન કરતી વખતે અને તમારા પેટના સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવતી વખતે ચરબી બાળવામાં અસરકારક બનાવે છે.
બંને હાથને ફ્લોર પર મૂકો. તમારા શરીરને સીધું રાખીને ટીપટો પર રહો. જ્યારે તમે કસરત ચાલુ રાખો ત્યારે એક પગને વિરુદ્ધ હાથ તરફ આગળ લાવો, વૈકલ્પિક પગ. આ કસરત 4 શ્રેણીમાં કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે, દરેક વિરામ વિના 1 મિનિટ ચાલે છે. મિનિટ પૂર્ણ કર્યા પછી, આગલો સેટ શરૂ કરતા પહેલા 30 સેકન્ડ માટે આરામ કરો.
સંપૂર્ણ એબીએસ
પેટની કસરત પેટના ઉપરના સ્નાયુઓ પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે, જે કમરને વ્યાખ્યાયિત કરવા અને ઘટાડવા બંનેમાં મદદ કરે છે.
ફ્લોર પર ગાદલા અથવા સાદડી પર સૂઈને પ્રારંભ કરો. તમારા પગને ફ્લોર પર સપાટ રાખીને તમારા ઘૂંટણને વાળો, શક્ય હોય તેટલું તમારી જાંઘની પાછળની બાજુએ રાખો. પછી, તમારા માથા પાછળ તમારા હાથ મૂકો અને તમારા ધડને ઉપાડો, ખાતરી કરો કે તમારું માથું તમારા ઘૂંટણ સાથે સંપર્ક કરે છે.
તમારી પીઠ પર ઝૂકવાને બદલે, તમારે આ કસરત માટે તમારા પેટના સ્નાયુઓને જોડવા જોઈએ; તેથી, કસરત દરમિયાન તમારી પીઠ સીધી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. 4 પુનરાવર્તનોના 30 સેટ અથવા તમે કરી શકો તેટલા વધુ કરવા સલાહ આપવામાં આવે છે.
સ્ક્વોટ સીધા આના પર જાઓ
જમ્પ સ્ક્વોટ માત્ર પેટના સ્નાયુઓને જ રોકે છે, પણ ગ્લુટ્સ, પીઠના નીચેના ભાગમાં અને હેમસ્ટ્રિંગને પણ લક્ષ્ય બનાવે છે, જે પેટની ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરે છે.
તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને, ઉભા થાઓ. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી રહે છે અને તમારું પેટ ચુસ્ત રહે છે. તમારા ઘૂંટણને નમાવીને, તમારા ધડને સહેજ આગળ ઝુકાવીને અને તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલીને, જેમ કે તમે ખુરશી પર બેસવાના છો તેમ ધીમેથી નીચે ઉતરો. જ્યાં સુધી તમારા ઘૂંટણ 90ºનો ખૂણો ન બનાવે ત્યાં સુધી નીચે કરવાનું ચાલુ રાખો, ખાતરી કરો કે તેઓ તમારા અંગૂઠાથી આગળ વિસ્તરે નહીં. કૂદકો મારીને તમારા શરીરને આગળ ધપાવો, તમારા પગને સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાની ખાતરી કરો અને તમારા પગને જમીનથી થોડા ઇંચ દૂર રાખો. તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર રહેવા જોઈએ.
ફરીથી સ્ક્વોટ્સ કરો અને 3 થી 10 પુનરાવર્તનોના 15 સેટ કરો, દરેક સેટ વચ્ચે એક મિનિટ આરામ કરો.
આ કસરત કરતી વખતે, પેટને સંકુચિત રાખવું જરૂરી છે અને ઇજાને ટાળવા માટે કરોડના સંરેખણ પર ધ્યાન આપવું આવશ્યક છે. વધુમાં, શ્વાસ પર નિયંત્રણ આવશ્યક છે, કારણ કે ઇન્હેલેશન ફ્લેક્સન તબક્કા દરમિયાન થાય છે અને ફ્લેક્સન તબક્કા દરમિયાન શ્વાસ બહાર કાઢે છે.
પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે કાર્ડિયો કસરતો
એરોબિક કસરતોને તાલીમની પદ્ધતિમાં સામેલ કરવી એ પેટની ચરબી ઘટાડવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, કારણ કે તે ચયાપચયમાં સુધારો કરે છે, તેઓ હૃદયના શ્વસન દરમાં વધારો કરે છે અને વધુ કેલરી બર્નિંગને પ્રોત્સાહન આપે છે. વધુ કેલરી બર્ન કરવા અને પેટ ગુમાવવા માટે એરોબિક કસરતોના પ્રકારોમાંથી અમારી પાસે છે:
- ચાલો
- રન
- સાયકલ
- દોરડા કુદ
- જમ્પ સત્રો
- લંબગોળ વર્કઆઉટ્સ
તે આવશ્યક છે કે એરોબિક વર્કઆઉટ્સનું નિરીક્ષણ લાયક શારીરિક શિક્ષણ નિષ્ણાત દ્વારા કરવામાં આવે, જે દરેક વ્યક્તિના લક્ષ્યો અને મર્યાદાઓના આધારે સૌથી યોગ્ય વિકલ્પો અને તીવ્રતા સ્તરોની ભલામણ કરી શકે.
હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી દ્વારા તમે વધુ જાણી શકશો કે પેટ ગુમાવવા માટેની શ્રેષ્ઠ કસરતો કઈ છે.