કોઈપણ સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ રૂટિન અથવા રિહેબિલિટેશન પ્રોગ્રામમાં રેઝિસ્ટન્સ બૅન્ડ્સ એ એક ઉત્તમ ઉમેરો છે. તેઓ વિવિધ કદ, લંબાઈ અને પ્રતિકાર સ્તરોમાં ઉપલબ્ધ છે. તેથી, રબર બેન્ડ સાથે કસરત કરવાથી હાથને મજબૂત બનાવવામાં મદદ મળી શકે છે.
તેઓ પોર્ટેબલ અને સ્ટોર કરવા માટે સરળ પણ છે, જે તેમને ઘરના ઉપયોગ, હોટેલ વર્કઆઉટ્સ અથવા નાના જિમ જગ્યાનો મહત્તમ ઉપયોગ કરવા માટે યોગ્ય બનાવે છે.
ડમ્બબેલ્સની જેમ, રબર બેન્ડ વિવિધ પ્રકારના પ્રતિકાર સ્તરોમાં આવે છે, ખૂબ જ ખેંચી શકાય તેવાથી લઈને હેવી-ડ્યુટી સુધી. બેન્ડના સૌથી સામાન્ય પ્રકારો હેન્ડલ્સ, લૂપ બેન્ડ અને રીહેબ બેન્ડ સાથેના ટ્યુબ બેન્ડ છે. જો શંકા હોય તો, ફિટનેસ પ્રોફેશનલ તમારા ફિટનેસ સ્તર અને ચોક્કસ તાલીમ યોજનાના આધારે કયું બેન્ડ યોગ્ય છે તે નિર્ધારિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
રબર બેન્ડ સાથે નિયમિત કસરત કરો
રબર બેન્ડ સાથે આ કસરતો કરવા માટે અમને ઓછામાં ઓછા એક બેન્ડની જરૂર પડશે. વિવિધ કસરતોમાં તાકાતના સ્તરના આધારે, અમે વિવિધ તાણમાં એક કરતા વધુ પ્રતિકારક બેન્ડ રાખવા માંગીએ છીએ જેથી તેઓને તે મુજબ ગોઠવી શકાય. અમે હેન્ડલ્સ સાથે અથવા વગર પ્રતિકારક બેન્ડનો ઉપયોગ કરી શકીએ છીએ.
ધ્યાનમાં રાખો કે પ્રથમ વખત, તમારે તણાવનું યોગ્ય સ્તર મેળવવા માટે રમવું પડશે. તણાવ પૂરતો પડકારજનક છે તેની ખાતરી કરવા માટે આપણે થોડા પ્રેક્ટિસ રેપ્સ કરવા માટે નિઃસંકોચ અનુભવવો જોઈએ. અમે ખૂબ જ હળવા પ્રતિકારનો ઉપયોગ પણ કરી શકીએ છીએ અને કસરતને મજબૂત કરવાને બદલે, સ્ટ્રેચ તરીકે હલનચલન કરી શકીએ છીએ.
બેઠેલા દ્વિશિર કર્લ
- અમે ખુરશી, બેંચ અથવા સ્ટૂલ પર અમારા પગ અલગ રાખીને બેસીશું.
- અમે પ્રતિકારક પટ્ટીનો એક છેડો ડાબા પગની નીચે રાખીશું અને જમણા હાથથી બીજા છેડાને પકડી રાખીશું, જ્યારે જમણી જાંઘ પર જમણી કોણીને આરામ આપીશું.
- આ પ્રારંભિક સ્થિતિ હાંસલ કરવા માટે આપણે સહેજ આગળ ઝૂકવું પડશે. અમે પેટને કડક અને પીઠને સીધી રાખવા પર ધ્યાન આપીશું. ડાબો હાથ (જે આપણે વાપરતા નથી) કાં તો બાજુ પર આરામ કરી શકે છે અથવા ડાબી જાંઘ પર હળવેથી મૂકી શકાય છે.
- આપણે હાથથી 90 ડિગ્રીના ખૂણે અથવા તેનાથી વધુ શરૂ કરવા સક્ષમ હોવા જોઈએ, બેન્ડ પહેલેથી જ ટૉટ છે.
- હવે આપણે જમણા હાથને જમણા ખભા તરફ ખેંચીને દ્વિશિર કર્લ કરીશું. અમે ખભાને હળવા રાખીશું અને હાથને અમારી તરફ લાવવા માટે દ્વિશિરને સક્રિય કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું.
ટ્રાઇસેપ્સ કિકબેક
- અમે અમારા પગ સાથે આગળ વળાંકની સ્થિતિમાં ઊભા રહીશું, બેન્ડની મધ્યમાં મૂકવામાં આવશે.
- બેન્ડના દરેક છેડાને પકડી રાખીને, અમે હાથને બાજુઓ પર મૂકીશું અને હથેળીઓ પાછળની તરફ રહેશે.
- જ્યાં સુધી આગળના હાથ જમીનની સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી અમે કોણીને વાળીએ છીએ (તેને બાજુઓ પર ટકીને રાખીશું).
- પછી અમે હાથને નીચે દબાવીશું, જ્યાં સુધી હાથ સંપૂર્ણ રીતે વિસ્તૃત ન થાય ત્યાં સુધી બેન્ડને શરીરની પાછળ ધકેલીશું.
- અમે પીઠને નીચે ઉતારીશું અને પુનરાવર્તન કરીશું.
ઓવરહેડ ટ્રાઇસેપ્સ એક્સ્ટેંશન
- અમે ખુરશી અથવા બેન્ચ પર બેસીશું, નિતંબની નીચે ટ્યુબ બેન્ડનું કેન્દ્ર મૂકીને.
- અમે દરેક હાથમાં હેન્ડલ લઈશું અને અમારા હાથને ઉપર લંબાવીશું, કોણીને વળાંક આપીશું જેથી હાથ ગરદનની પાછળ હોય.
- હાથની હથેળીઓ છતની સામે રાખીને, અમે હાથને જ્યાં સુધી સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવામાં ન આવે ત્યાં સુધી દબાવીશું.
છાતી પ્રેસ
- અમે અમારા પગ સાથે મળીને ઊભા રહીશું, કોર ચુસ્ત કરીશું, દરેક હાથમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો એક છેડો પકડીશું અને બેન્ડને અમારી પીઠ પર લૂપ કરીશું.
- હવે અમે અમારા ડાબા પગથી આગળ વધીશું જેથી કરીને અમે સ્તબ્ધ સ્થિતિમાં હોઈએ. જો આપણે વલણને વિસ્તૃત કરીએ તો અમને આ સ્થિતિ સરળ લાગી શકે છે.
- તમારા હાથને તમારી પાંસળી પર રાખીને અને તમારી પીઠની મધ્યરેખા સાથે લંબાયેલ બેન્ડ સાથે, તમારા બંને હાથને છાતીની ઊંચાઈ પર સંપૂર્ણપણે લંબાવીને બંને હાથને આગળ ધપાવો.
- અમારે પ્રતિકાર માટે અમારી પીઠનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ, તેથી અમે ઊભા થઈશું અને અમારી પીઠની સામે બેન્ડ લંબાયેલું હોવાથી આગળ ઝૂકવાની અરજનો પ્રતિકાર કરીશું.
- પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરવા માટે અમે હાથને પાંસળી તરફ ખેંચીશું.
ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ ટ્વિસ્ટ
- અમે અમારા પગ સાથે મળીને ઊભા રહીશું, કોર ચુસ્ત કરીશું અને દરેક હાથમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો એક છેડો પકડીશું. આ ચળવળ માટે તેને પૂરતું ટૂંકું બનાવવા માટે અમારે ઘણી વખત બેન્ડને લપેટી લેવાની જરૂર પડી શકે છે (જેથી તણાવ એકદમ યોગ્ય છે).
- અમે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડના છેડાને છાતીની નીચે (પાંસળીના તળિયાની ઊંચાઈ વિશે) પકડીશું, કોણી વાંકા વળીને અને ઈશારો કરીને.
- ડાબા હાથને સંપૂર્ણ રીતે સ્થિર રાખીને, અમે જમણા હાથને બહાર અને જમણી તરફ ખેંચીશું, જેનાથી પરિભ્રમણ ખભા અને કોણીમાંથી કુદરતી રીતે કમર તરફ વળશે. અમે એક હાથ વાળીને રાખીશું અને અમે એ અનુભવ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું કે ખભાના બ્લેડ પરિભ્રમણનું કામ કરે છે. અમે શરીરની બંને બાજુના સ્નાયુઓની કસરત ચાલુ રાખવા માટે ડાબા હાથને ખસેડવાની લાલચનો પ્રતિકાર કરીશું.
સ્થાયી પંક્તિ
- અન્ય રબર બેન્ડની કસરતોની જેમ, અમે અમારા ડાબા પગને જમણી બાજુની સામે રાખીશું, જેથી કરીને અમે સ્તબ્ધ સ્થિતિમાં હોઈએ. આ સ્થિતિને સરળ લાગે તે માટે અમે પોઝને વિસ્તૃત કરીશું.
- અમે રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડને ડાબા પગની નીચે મૂકીશું અને દરેક હાથમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો એક છેડો પકડીશું.
- અમે ડાબા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક આપીશું અને હિપ પર આગળ ફેરવીશું જેથી પેટ કડક અને પીઠ સીધી રહે. તમારા હાથ તમારા ડાબા પગ તરફ સંપૂર્ણ રીતે લંબાવવાથી, બેન્ડમાં હળવા તણાવ હોવો જોઈએ. તે તમારી પ્રારંભિક સ્થિતિ છે.
- અમે હાથને ધડ તરફ ખેંચીને અને કોણી, આગળના હાથ અને હાથને પાંસળીના પાંજરા સાથે લાઇનમાં રાખીને એક પંક્તિ કરીશું.
- અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે હાથ લંબાવીશું અને પુનરાવર્તન પૂર્ણ કરીશું. અમે બધા રેપ્સ એક બાજુ કરીશું, પછી સ્વિચ કરીશું જેથી બીજો પગ આગળ ધસી જાય.
ફ્રન્ટ એલિવેશન
- આ હથિયારો માટે બેન્ડ સાથેની બીજી શ્રેષ્ઠ કસરત છે. અમે અમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઊભા રહીશું. અમે બેન્ડને એક (અથવા બંને) પગ નીચેથી પસાર કરીશું અને જમણા હાથે બેન્ડના એક છેડાને જમણા હાથે બાજુ પર આરામથી પકડીશું. આ પ્રારંભિક સ્થિતિમાં બેન્ડમાં થોડો તણાવ હોવો જોઈએ.
- તમારી પીઠ સીધી, ખભા નીચે અને કોર ચુસ્ત રાખીને, તમારો જમણો હાથ સીધો તમારી સામે ઊંચો કરો, તમારા હાથને છાતીના સ્તર સુધી લાવો. અમે ફક્ત હાથ અને ખભાનો ઉપયોગ કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરીશું, ધડને ઝુકાવવા અથવા હલનચલન થાય તે માટે ખભાને કચડી નાખવા પર નહીં.
- અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે હાથને નીચે કરીશું. અમે બધા પુનરાવર્તનો એક બાજુ કરીશું, પછી બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.