રોટેટર કફનો દુખાવો રોજિંદા જીવનમાં તમારા હાથને યોગ્ય રીતે ખસેડવાની તમારી ક્ષમતાને મર્યાદિત કરી શકે છે. ખભાના દુખાવાના ઘણા કારણો છે, તેથી આ નાના સ્નાયુની કાળજી લેવાથી ઈજાને રોકવામાં મદદ મળી શકે છે.
રોટેટર કફને મજબૂત કરવાના અસંખ્ય ફાયદા છે. આપણે આ પ્રકારની કસરત માત્ર ત્યારે જ કરવી જોઈએ જ્યારે આપણને ઈજા થાય છે, પણ સ્નાયુઓને કોઈ નુકસાન ન થાય તે માટે પણ. વોર્મ-અપ દિનચર્યાઓમાં અથવા શરીરના ઉપલા ભાગના વર્કઆઉટના ભાગ રૂપે આ કસરતો દાખલ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે.
રોટેટર કફને શા માટે મજબૂત બનાવવું?
રોટેટર કફ સ્નાયુઓ હ્યુમરલ હેડને કેન્દ્રમાં રાખવા અને હ્યુમરલ હેડના શ્રેષ્ઠ સ્થાનાંતરણને ઘટાડવા માટે એકસાથે કામ કરે છે જે સબએક્રોમિયલ બર્સિટિસમાં ફાળો આપી શકે છે. જો સુપ્રાસ્પિનેટસનું આંશિક ફાટી ગયું હોય, તો રોટેટર કફ નજીકના ઇન્ફ્રાસ્પિનેટસ અને સબસ્કેપ્યુલરિસને મજબૂત કરી શકે છે અને સુપ્રાસ્પિનેટસના કાર્યની ખોટને વળતર આપી શકે છે.
રોટેટર કફના અસંતુલનને સુધારવું એ હ્યુમરલ હેડના એક્સેસરી ટ્રાન્સલેશનલ સ્લિપેજને ઘટાડી શકે છે અને સ્નાયુઓના આ સમૂહના ક્રોનિક બગાડને ઘટાડી શકે છે.
રોટેટર કફ એક્સરસાઇઝ એ ખભાની અસ્થિરતા માટે પુનર્વસનનો એક અભિન્ન ઘટક છે, જેમાં અગ્રવર્તી હલકી ગુણવત્તાવાળા અવ્યવસ્થાનો સમાવેશ થાય છે. આ હલનચલન ખભાના દુખાવા પછી સ્નાયુઓના કૃશતા અને અવરોધને સંબોધિત કરે છે. રોટેટર કફ એક્સરસાઇઝને અન્ય સ્કેપ્યુલર એક્સરસાઇઝ સાથે ગરદન અને પોસ્ચરલ પેઇન ઘટાડવા માટે સપોર્ટનો સ્થિર અને કાર્યાત્મક આધાર પૂરો પાડીને સામેલ કરવામાં આવે છે.
ચક્રાકાર ફેરવવાનું યંત્ર કે ભાગ કફ કસરતો
આ ખભાને મજબૂત કરવાની કસરતો ઈજા પછી અથવા ખભાની શસ્ત્રક્રિયા પછી નબળા રોટેટર કફ સ્નાયુઓમાં ફરીથી શક્તિ મેળવવા માટે ઉત્તમ છે. આ કસરતો વારંવાર કરવાથી સ્નાયુઓમાં નોંધપાત્ર દુખાવો થઈ શકે છે, તેથી અઠવાડિયામાં માત્ર ત્રણથી ચાર વખત આ કસરતો કરવી એ સારો વિચાર છે.
લોલક
લોલક કસરતનો ધ્યેય ખભાના સાંધામાં ગતિશીલતા વધારવાનો છે. જો આપણને નાની ઈજા હોય અને ખભા લાંબા સમયથી સ્થિર ન હોય, તો તે ખૂબ જ ઝડપથી સાજા થવામાં મદદ કરી શકે છે. વધુમાં, તે શરીરના ઉપલા ભાગના વર્કઆઉટ પહેલાં વોર્મ-અપ તરીકે સેવા આપી શકે છે.
- અમે હળવેથી હાથને ગોળાકાર ગતિમાં ફેરવીશું.
- ગતિની શ્રેણી વધારવા માટે આપણે ધીમે ધીમે વર્તુળનું કદ વધારીશું.
- અમે હાથને આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરીશું અને સ્વિંગની ગતિનો ઉપયોગ કરીશું.
ખભાનું બાહ્ય પરિભ્રમણ
રોટેટર કફની શ્રેષ્ઠ કસરતોમાંની એક ખભાનું બાહ્ય પરિભ્રમણ છે. અમે સ્થિર પદાર્થ અથવા કેબિનેટ હેન્ડલ સાથે પ્રતિકારક પટ્ટી બાંધીને શરૂઆત કરીશું. અમે એક દરવાજો વાપરવાનું સુનિશ્ચિત કરીશું જે અમે કસરત કરીએ ત્યારે કોઈ ન ખોલે.
- તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને દરવાજા પર લંબરૂપ ઊભા રહો.
- અમે જે ખભાને કસરત કરવા માગીએ છીએ તેના હાથમાં બેન્ડ પકડી રાખીશું અને કોણીને 90 ડિગ્રી વાળીશું. અમે નાભિ પર હાથ રાખીને કોણીને શરીરની બાજુમાં ટકેલી રાખીશું.
- અમે ધીમે ધીમે ખભા બહાર ફેરવીશું.
- હાથનો પાછળનો ભાગ પાછળની તરફ ન આવે ત્યાં સુધી હાથ બહાર નીકળવો જોઈએ. અમે બે સેકન્ડ માટે અંતિમ સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.
- અમે હાથને ધીમે ધીમે પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા આવવાની મંજૂરી આપીશું.
ખભા આંતરિક પરિભ્રમણ
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ હજુ પણ દરવાજા સાથે જોડાયેલ છે, અમે 180 ડિગ્રી ફેરવીશું અને અમે કસરત કરી રહ્યા છીએ તે ખભાના હાથમાં બેન્ડનો છેડો પકડીશું. તમારે દરવાજા પર લંબરૂપ રહેવું પડશે. બેન્ડ પર તણાવ રાખવા માટે અમારે ગેટથી એક કે બે ડગલું દૂર લેવાની જરૂર પડી શકે છે.
- અમે કોણીને 90 ડિગ્રી વાળીને શરીરની બાજુમાં ટેક રાખીશું. આ વખતે, જો કે, હાથ દરવાજાના નોબ પાસે શરૂ થાય છે.
- આપણે ધીમે ધીમે હાથને નાભિ તરફ ખેંચીશું. અમે સારી મુદ્રા જાળવવાનું સુનિશ્ચિત કરીશું અને કોણીને વાળેલી અને શરીરની બાજુની નજીક રાખીશું.
- અમે હાથને નાભિ પર 2 સેકન્ડ સુધી રાખીશું અને પછી ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીશું.
પ્રતિરોધિત ખભા વિસ્તરણ
રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ સાથે શોલ્ડર એક્સટેન્શન એ ખાતરી કરવા માટે કરવામાં આવે છે કે બેન્ડ સુરક્ષિત રીતે કેબિનેટ હેન્ડલ અથવા અન્ય સ્થિર ઑબ્જેક્ટ સાથે જોડાયેલું છે. અમે એક હાથમાં બેન્ડ સાથે દરવાજાનો સામનો કરીશું. અમે ખાતરી કરીશું કે બેન્ડ પર થોડો તણાવ છે.
- સીધી મુદ્રા જાળવી રાખતી વખતે, હાથને સીધો રાખીને અમે ધીમે ધીમે બેન્ડને પાછળ ખેંચીશું. હાથ હિપથી થોડો આગળ વધવો જોઈએ.
- અમે 2 સેકન્ડ માટે આ અંતિમ સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.
- અમે ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવીશું. અમે ચળવળને નિયંત્રિત કરવાની ખાતરી કરીશું; બેન્ડે હાથને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા આવવાની મંજૂરી આપવી જોઈએ નહીં.
ખભા અપહરણ
અમે આ કસરત દરવાજા સાથે બાંધેલી બેન્ડ વડે કરી શકીએ છીએ અથવા તેના પર પગ વડે પગ મુકીને કરી શકીએ છીએ. અમે દરવાજા પર કાટખૂણે ઊભા રહીશું અને દરવાજાથી સૌથી દૂરના હાથમાં રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડનો છેડો પકડીશું. અમે હાથની બાજુથી કોણીને સીધી રાખીશું.
- ધીમે ધીમે અમે હાથને બાજુ તરફ ઊંચો કરીશું જ્યાં સુધી તે સંપૂર્ણપણે જમીન સાથે સમાંતર ન થાય. અમે સુનિશ્ચિત કરીશું કે હાથ શરીર સાથે સુસંગત રહે અને ખૂબ આગળ કે પાછળ ન જાય.
- અમે 2 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિ જાળવી રાખીશું.
- અમે ધીમે ધીમે હાથને બાજુથી પ્રારંભિક સ્થિતિ સુધી નીચે કરીશું.
બોલ ટૉસ
ઘણી રમતોમાં બોલ ફેંકવાનો અથવા રેકેટનો ઉપયોગ કરવાનો સમાવેશ થાય છે. આમાંથી કોઈપણ રમતના ખેલાડીઓમાં રોટેટર કફની ઈજા માટે પુનર્વસનમાં ફેંકવાની કસરતનો સમાવેશ થવો જોઈએ. આનાથી તેઓ ખૂબ જ નીચા સ્તરેથી શરૂઆત કરી શકે છે અને ધીમે ધીમે ગતિ વધારશે અને જ્યાં સુધી તમે સંપૂર્ણ સ્તર પર ન હોવ ત્યાં સુધી તેમને તાલીમ આપવા માટે દબાણ કરો.
- અમે એક નાનો અને આછો બોલ (ટેનિસ બોલ જેવો) ફેંકીને શરૂઆત કરીશું, બગલને દિવાલની સામે રાખીશું.
- અમે ખૂબ જ હળવાશથી શરૂઆત કરીશું અને જે ગતિ અને બળ (અને અંતર) સાથે ફેંકીશું તે વધારીશું.
અમે ભારે બોલથી શરૂઆત કરીશું. અમે ટેનિસ બોલ પર પાછા જઈશું અને ઓવરહેડ શોટ કરીશું. નરમાશથી શરૂ કરવા, દિવાલની નજીક અને અંતર અને બળ વધારવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જો અમે ઇચ્છતા હોઈએ અથવા ઇજાગ્રસ્ત હાથથી શરૂઆત કરવી મુશ્કેલ લાગે તો અમે શરૂઆતમાં બંને હાથનો એકસાથે ઉપયોગ કરીશું.