ઘરે તમારા કોરને મજબૂત બનાવવું એ અન્ય સ્નાયુ જૂથની જેમ જ છે. બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તમારે મુખ્ય કસરતની નિયમિત જરૂર છે જે અસરકારક અને કાર્યક્ષમ હોય.
આ દિનચર્યા પડકારજનક કસરતો પૂરી પાડે છે જે ટૂંકા સમયમાં કોરનાં તમામ પાસાઓ પર કામ કરશે જે કોઈપણ તાલીમ સત્રના અંતે અથવા ઘરે જાતે કરી શકાય છે.
મજબૂત કોર સ્નાયુઓ પેલ્વિસને ટેકો આપવામાં અને કરોડરજ્જુને સ્થિર કરવામાં મદદ કરે છે, નીચલા પીઠના દુખાવાના જોખમને ઘટાડે છે અને એથ્લેટિક પ્રદર્શનમાં વધારો કરે છે. સંતુલન અને સ્થિરતા સુધરશે, પડવા અને ઇજાઓનું જોખમ ઘટાડશે.
ઘરે મુખ્ય કસરતો
આ હિલચાલનો પરિચય રમતગમતના સાધનોની જરૂરિયાત વિના અથવા જીમમાં જવાની જરૂર વગર ઘરે કોરને મજબૂત કરવામાં મદદ કરશે.
બાજુનું ટેબલ
સાઇડ પ્લેન્ક પગની ઘૂંટીથી ખભા સુધી ચાલે છે તે બાજુના સ્ટેબિલાઇઝર્સને લક્ષ્ય બનાવે છે. વ્યાયામ હિપ લેટરલ સ્થિરતા અને તાકાત બનાવે છે અને તમારા ત્રાંસાઓને મજબૂત રાખવામાં મદદ કરે છે.
- પોઝમાં આવવા માટે, અમે પ્લેન્ક પોઝિશનમાં પ્રારંભ કરીશું.
- જેમ જેમ આપણે વજનને એક હાથ તરફ લઈ જઈએ છીએ, તેમ શરીરને સ્થિર કરવા માટે અમે ઉપરનો પગ નીચેના પગની પાછળ રાખીશું.
- એકવાર સ્થિર થઈ ગયા પછી, અમે પગને એકસાથે મૂકી શકીએ છીએ. અમે હિપ્સને નમી જવા દઈશું નહીં.
- જો આપણે સુરક્ષિત અનુભવીએ, તો અમે અમારા મુક્ત હાથને છત તરફ લંબાવી શકીએ છીએ.
- અમે કોર પર સંપૂર્ણ નિયંત્રણ જાળવી રાખીને 15 થી 60 સેકન્ડ સુધી સ્થિતિ પકડી રાખીશું. અમે બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.
- અમે પગના ઉપરના ભાગને થોડા સેન્ટિમીટર ઊંચો કરીશું અને તીવ્રતા વધારવા માટે તેને 10 સેકન્ડ માટે આ રીતે રાખીશું. અમે બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું.
વી-સ્થિતિ
વી પોઝ એ પેટની અસરકારક કસરત છે જે રેક્ટસ એબ્ડોમિનીસ, બાહ્ય ત્રાંસી અને આંતરિક ત્રાંસા પર કામ કરે છે. તે હિપ ફ્લેક્સર્સને પણ જોડે છે.
આ પોઝ કરવા માટે:
- અમે જમીન પર બેસીશું.
- જેમ જેમ આપણે ધીમે-ધીમે શ્વાસ લઈએ છીએ તેમ, પગને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઊંચકતી વખતે અમે પેટના સ્નાયુઓને સંકોચન કરીશું.
- આપણે આપણી જાતને સ્થિર કરવા માટે આગળ વધીશું અથવા જો આપણે ઓછી સ્થિરતા અનુભવીશું તો આપણી બાજુએ હાથ મૂકીશું.
- અમે 15 થી 60 સેકન્ડ સુધી આસન જાળવીશું.
- અમે 15 થી 20 સેકન્ડ માટે આરામ કરીશું અને વધુ બે વાર પુનરાવર્તન કરીશું.
સાયકલ ક્રંચ
સાયકલ ક્રંચ એ ક્લાસિક છે જે તમારા લગભગ તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓ એકસાથે કામ કરે છે, ખાસ કરીને રેક્ટસ એબ્ડોમિનિસ અને ત્રાંસી.
- કસરત કરવા માટે, અમે પીઠનો નીચેનો ભાગ ફ્લોર સામે દબાવીને ફ્લોર પર સૂઈશું.
- અમે ગરદનને ખેંચ્યા વિના માથા પાછળના હાથને આરામ કરીશું.
- અમે એક ઘૂંટણને 45 ડિગ્રીના ખૂણા પર લાવીશું અને બીજાને સીધો રાખીશું.
- પછી અમે પગને આગળ-પાછળ ખસેડીશું જાણે કે આપણે સાયકલનું પેડલ ચલાવીએ છીએ, એકાંતરે એક ઘૂંટણ લંબાવીને બીજાને ઊંચો કરીશું.
- આ પ્રમાણે આપણે ડાબી કોણીને જમણા ઘૂંટણથી અને જમણી કોણીને ડાબા ઘૂંટણથી સ્પર્શ કરીશું.
ગ્રીડ
ઘરે મૂળભૂત કોર કસરતની નિયમિતતામાં, આયર્ન ખૂટે નહીં. તે એક કસરત છે જે ધડના તમામ મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય રીતે જોડે છે.
- અમે શરીરના ઉપરના ભાગને આગળના હાથ પર અને શરીરના નીચેના ભાગને અંગૂઠા પર ટેકો આપીશું.
- અમે ઘૂંટણને સખત અને પેટના સ્નાયુઓને તંગ રાખીશું.
- અમે ખભાના બ્લેડની વચ્ચે હિપ્સ અથવા પીઠના ઉપરના ભાગને નમી જવા દઈશું નહીં.
- વ્યાયામના નામ પ્રમાણે શરીર બોર્ડ જેવું કઠોર અને સીધું હોવું જોઈએ.
- અમે 15 થી 60 સેકન્ડ સુધી સ્થિતિ જાળવી રાખીશું જ્યારે આપણે ધીમે ધીમે શ્વાસ લઈએ અને બહાર કાઢીએ. અમે હાંફીશું નહીં કે શ્વાસ રોકીશું નહીં.
જો આપણે ઘરે કોરને વધુ મજબૂત કરવા માગીએ છીએ, તો તીવ્રતા વધારવા માટે અમે એક હાથ અમારી સામે 10 સેકન્ડ સુધી લંબાવીશું અને બીજી બાજુ પુનરાવર્તન કરીશું. આપણે દરેક પગ સાથે તે જ કરી શકીએ છીએ.
અંગૂઠાનો સ્પર્શ
આ એક મૂળભૂત હોમ કોર કસરત છે. તમારા ગ્લુટ્સ, હિપ્સ અને પગ પર કામ કરતી વખતે તમારા મુખ્ય સ્નાયુઓને સક્રિય કરો. અંગૂઠાના પ્રહારો પણ કરોડરજ્જુ પર ન્યૂનતમ દબાણ લાવે છે.
- અમે પાછળથી શરૂ કરીશું. અમે પગ ઉભા કરીશું, ઘૂંટણ 90 ડિગ્રી પર વળાંક સાથે. તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર, હથેળીઓ નીચે મૂકો.
- અમે કોરને સજ્જડ કરીશું. અમે જમણો પગ નીચો કરીશું અને ડાબા પગને સ્થિર રાખીને અને પીઠને સીધી રાખીને ધીમેથી જમીન પર પટકશું.
- અમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવવા માટે જમણો પગ ઊંચો કરીશું.
- અમે ડાબા પગ સાથે પુનરાવર્તન કરીશું.
પક્ષી કૂતરો
પક્ષી-કૂતરો પેટ અને પીઠના સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે, તેને ઘરે એક આદર્શ કોર-મજબુત કસરત બનાવે છે. તે સંકલન, સંતુલન અને સ્થિરતાને પણ પડકારે છે.
- ખભા નીચે હાથ અને હિપ્સની નીચે ઘૂંટણ રાખીને આપણે ચતુર્ભુજમાં શરૂઆત કરીશું.
- અમે કોરને સજ્જડ કરીશું. અમે જમણા પગને હિપના સ્તર સુધી વધારીશું અને લંબાવીશું.
- તે જ સમયે, અમે ડાબા હાથને ખભાના સ્તર સુધી વધારીશું અને લંબાવીશું, હથેળી નીચે કરીશું.
- જ્યારે આપણે હાથ અને પગને લંબાવીશું ત્યારે અમે પીઠને કમાન તરફ જવા દીધા વિના કરોડરજ્જુને તટસ્થ રાખીશું.
- અમે ડાબા પગ અને જમણા હાથથી પુનરાવર્તન કરીશું.
ક્લાઇમ્બર્સ
આ મધ્યવર્તી હોમ કોર કસરત ઘૂંટણની હલનચલન સાથે પ્લેન્કને જોડે છે, જે તેને સંતુલન અને મુખ્ય શક્તિ માટે ઉત્તમ ચાલ બનાવે છે.
- અમે ખભા નીચે હાથ વડે પાટિયાની સ્થિતિમાં શરૂઆત કરીશું. અમે કોરને સજ્જડ કરીશું.
- અમે જમણા ઘૂંટણને છાતી તરફ ઊંચો કરીશું, પીઠ સીધી અને હિપ્સને નીચે રાખીશું.
- અમે ડાબા ઘૂંટણને છાતી તરફ ઉંચો કરતી વખતે જમણા પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં લાવીએ છીએ.
- અમે વૈકલ્પિક પગ ચાલુ રાખીશું.