ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT) એ સૌથી લોકપ્રિય ફિટનેસ વલણોમાંનું એક બની ગયું છે, જે ટૂંકા ગાળામાં કાર્યક્ષમ રીતે કસરત કરવાની શ્રેષ્ઠ પદ્ધતિ પ્રદાન કરે છે.
આ લેખમાં અમે તમને જણાવીશું HIIT તાલીમ શું છે, તેના લક્ષણો અને ફાયદા શું છે.
HIIT તાલીમ શું છે
શારીરિક પ્રવૃત્તિને તેમની દિનચર્યાઓમાં એકીકૃત કરવા માંગતા ઘણા લોકો દ્વારા સામનો કરવામાં આવતો એક મોટો પડકાર સમયની મર્યાદા છે. જ્યારે ઘરની તાલીમ માટે એક કલાક અથવા ચાલીસ મિનિટ પણ સમર્પિત કરવી એ કેટલાકને તુચ્છ લાગે છે, તે અન્ય ઘણા લોકો માટે નોંધપાત્ર મહત્વ ધરાવે છે.
આ કારણે જ ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ (HIIT)એ કસરત કરવા માટે મર્યાદિત સમય ધરાવતા લોકોમાં ખૂબ જ લોકપ્રિયતા મેળવી છે. HIIT અન્ય ફિટનેસ પધ્ધતિઓના ઉત્તમ વિકલ્પ તરીકે સેવા આપે છે, જેમ કે CrossFit અથવા Tabata પદ્ધતિ, જેની સાથે તે ઘણી સામ્યતા ધરાવે છે.
ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમને વ્યાપક તાલીમ પ્રાપ્ત કરવા માટે સૌથી અસરકારક પદ્ધતિઓમાંની એક ગણવામાં આવે છે, જે એરોબિક અને એનારોબિક કસરતોને એકીકૃત કરવા માંગતા લોકોમાં તેની લોકપ્રિયતા સમજાવે છે. આ તાલીમ અભિગમનો હેતુ સહનશક્તિ, ઝડપ અને શક્તિ જેવા લક્ષણોને સુધારવાનો છે. તેથી, વિવિધ રમતો અથવા પ્રવૃત્તિઓમાં તેમના પ્રદર્શન અને ઉત્પાદકતામાં સુધારો કરવા માંગતા લોકો માટે ભલામણ કરવામાં આવે છે. HIIT દરેક મિનિટ વિતાવેલી તાલીમના મૂલ્યને મહત્તમ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ માધ્યમ પ્રદાન કરે છે.
વાસ્તવમાં, એ સાચું છે કે કૂદવાનું દોરડું, સાયકલ, વિવિધ વજન અથવા પંચિંગ બેગ જેવા સાધનોનો ઉપયોગ ખાસ કરીને ફાયદાકારક બની શકે છે. જો કે, આ સામગ્રી ફરજિયાત નથી. HIIT તમારા પોતાના શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને ઘરે અસરકારક રીતે કરી શકાય છે. આ પાસું તેની લોકપ્રિયતા અને સુલભતામાં નોંધપાત્ર ફાળો આપે છે. તે સમય કાર્યક્ષમ પણ છે કારણ કે તે જીમમાં મુસાફરી કરવાની જરૂરિયાતને દૂર કરે છે, તમારા લિવિંગ રૂમની આરામમાં દરરોજ ફક્ત 20 મિનિટની જરૂર પડે છે.
HIIT કયા ફાયદાઓ આપે છે?
અમે પહેલાથી જ જોયું છે કે આ અભિગમ આરામ અથવા સક્રિય પુનઃપ્રાપ્તિ માટે સમર્પિત સમયગાળા સાથે હાઇ-સ્પીડ, ઉચ્ચ-તીવ્રતા કસરતના ટૂંકા અંતરાલોને એકીકૃત કરે છે. મુખ્ય ઉદ્દેશ્ય ટૂંકી શક્ય અવધિમાં તાલીમ સત્રોની કાર્યક્ષમતા વધારવાનો છે. સામાન્ય રીતે, આ સત્રો 10 થી 30 મિનિટ સુધી ચાલે છે.
ઉચ્ચ-તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમનો મુખ્ય ફાયદો વધુ પરંપરાગત તાલીમ પદ્ધતિઓની તુલનામાં તેની સમયની કાર્યક્ષમતા છે, સાથે તે આપેલા ઝડપી અવલોકનક્ષમ પરિણામો સાથે. તેથી, HIIT ને ઘણી વખત અન્ય વિવિધ રમતો અથવા કસરતની પદ્ધતિઓ સાથે જોડવામાં આવે છે, જેમ કે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત 20 થી 30 મિનિટની લંબાઈના સત્રો પૂરતા છે.
તેની ઉચ્ચ તીવ્રતાની લાક્ષણિકતાઓને લીધે, આ અભિગમ વજન ઘટાડવા માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે, જે તેના ઉચ્ચ કેલરી ખર્ચને આભારી છે. HIIT દરમિયાન શરીર દ્વારા અનુભવાયેલા પ્રયત્નો માટે લાંબા, સ્થિર ગતિશીલ કસરત સત્ર પછી જરૂરી કરતાં વધુ પુનઃપ્રાપ્તિ પ્રયત્નોની જરૂર છે.
શરીર માટે મેળવેલા મુખ્ય ફાયદાઓમાં ઝડપ, ચપળતા અને ખાસ કરીને વિસ્ફોટક શક્તિમાં સુધારાનો સમાવેશ થાય છે. HIIT તાલીમમાં અંતર્ગત લયબદ્ધ પેટર્ન અને વિવિધતા નોંધપાત્ર શારીરિક ઉત્તેજના ઉત્પન્ન કરે છે. ધીરે ધીરે, કસરતની તીવ્રતા વધવા છતાં લોકો લાંબા સમય સુધી અને વધુ જોમ સાથે પ્રયત્નો જાળવી રાખવામાં સક્ષમ બને છે. વધુમાં, આ પ્રકારની તાલીમ કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ક્ષમતામાં સુધારો કરશે, જેના પરિણામે હૃદય વધુ મજબૂત અને કાર્યક્ષમ બનશે.
સામાન્ય રીતે કહીએ તો, ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમ રોગપ્રતિકારક તંત્રના પ્રતિકારને સુધારવા અને વિવિધ રોગોના વિકાસની સંભાવનાને ઘટાડવા માટે મહત્વપૂર્ણ ફાયદા પ્રદાન કરે છે. તે કોલેસ્ટ્રોલ ઘટાડવામાં ફાળો આપે છે અને અન્ય લોકોમાં સંધિવા જેવા રોગોનું જોખમ ઘટાડે છે.
આ HIIT ના કેટલાક સૌથી મહત્વપૂર્ણ ફાયદા છે:
- હૃદય અને ફેફસા બંનેની ક્ષમતામાં સુધારો કરે છે. ઉપરાંત, તે પરંપરાગત પ્રતિકાર તાલીમ કરતાં વધુ અસરકારક રીતે સહનશક્તિના વિકાસને વેગ આપે છે.
- તાલીમ પછી, શરીર કેલરી વપરાશનો ઉચ્ચ દર શરૂ કરે છે અને ત્યારબાદ કેટલાક કલાકો સુધી શરીરની ચરબી બર્ન કરે છે. આ પ્રક્રિયાના પરિણામે સ્નાયુ સમૂહમાં ફાયદાકારક વધારો થાય છે.
- આ પદ્ધતિ સ્નાયુ સમૂહને સાચવતી વખતે ચરબી ઘટાડવાની સુવિધા આપે છે.
- ગ્લુકોઝના ઉપયોગને સુધારે છે અને ઇન્સ્યુલિનની સંવેદનશીલતા વધારે છે.
- મર્યાદિત સમય ધરાવતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ તાલીમ ઉકેલ, તે અન્ય પ્રવૃત્તિઓ માટે ઉત્તમ પૂરક તરીકે સેવા આપે છે.
- માત્ર 15 થી 20 મિનિટની દૈનિક પ્રતિબદ્ધતા પૂરતી છે. આ પ્રથા માત્ર વૃદ્ધત્વની પ્રક્રિયાને ધીમી કરતી નથી, પરંતુ વૃદ્ધિ હોર્મોનના સ્ત્રાવને પણ પ્રોત્સાહન આપે છે.
તમે ઉચ્ચ તીવ્રતા અંતરાલ તાલીમને યોગ્ય રીતે કેવી રીતે ચલાવી શકો છો?
કોઈપણ ઉભરતી શિસ્તમાં, ખાસ કરીને જે નોંધપાત્ર શારીરિક શ્રમ દ્વારા વર્ગીકૃત થયેલ છે, તે દરેક ઘટકના યોગ્ય અમલને ચોક્કસપણે સ્પષ્ટ કરવા માટે જરૂરી છે. અસરકારક HIIT પ્રેક્ટિસ માટે શાસનને ત્રણ સ્પષ્ટ રીતે વ્યાખ્યાયિત તબક્કામાં વિભાજીત કરવાની જરૂર છે.
ઉચ્ચ-તીવ્રતા વર્કઆઉટની શરૂઆતમાં યોગ્ય વોર્મ-અપ જરૂરી છે. આ તબક્કો શરીરને ક્રમશઃ સક્રિય કરવા માટે સેવા આપે છે, જે આરામની સ્થિતિમાં શરૂ થાય છે. પરિણામે, શરીરના તાપમાનમાં વધારો અને સ્નાયુઓના ઓક્સિજનેશન સાથે હૃદયના ધબકારા વધશે. HIIT ની વિસ્ફોટક પ્રકૃતિ અને શારીરિક માંગને જોતાં, ઈજા અને અન્ય પ્રકારની અગવડતાનું નોંધપાત્ર જોખમ છે. તેથી, વોર્મ-અપ સેગમેન્ટ નિર્ણાયક છે અને તેને ક્યારેય અવગણવું જોઈએ નહીં.
આગળ સક્રિય તબક્કો આવે છે, જે HIIT ના મુખ્ય સેગમેન્ટની રચના કરે છે. આ તબક્કા દરમિયાન, આ પ્રશિક્ષણ અભિગમની પદ્ધતિનો અમલ કસરતો દ્વારા કરવામાં આવશે જે વૈકલ્પિક ઉચ્ચ તીવ્રતાના અંતરાલ અને પુનઃપ્રાપ્તિ લયને બદલે છે. તે સલાહભર્યું છે કે આ તબક્કાની અવધિ લગભગ 15 મિનિટ છે.
અંતે, અમે શાંત તબક્કામાં પહોંચીએ છીએ, જે રિવર્સ વોર્મ-અપ તરીકે કામ કરે છે. તીવ્ર પ્રવૃત્તિ પછી, તે જરૂરી છે કે શરીર ધીમે ધીમે ધીમો પડી જાય, ચયાપચયને પ્રારંભિક સ્થિતિમાં પાછા ન આવે ત્યાં સુધી તેના મૂલ્યોને સ્થિર કરવાની મંજૂરી આપે છે. આ તબક્કો અગાઉના બે જેટલો જ મહત્વ ધરાવે છે, તેથી તેને પણ યોગ્ય રીતે માન આપવું જોઈએ.
હું આશા રાખું છું કે આ માહિતી દ્વારા તમે HIIT શું છે અને તેના ફાયદા શું છે તે વિશે વધુ જાણી શકશો.