પિલેટ્સ રિંગ, જેને જાદુઈ વર્તુળ તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે સૌથી લોકપ્રિય એસેસરીઝમાંની એક બની ગઈ છે. બહુમુખી અને અસરકારક ઘરે તાલીમ લેવા માટે. તેની સાથે તમે કામ કરી શકો છો શક્તિ, સંતુલન, મુદ્રા અને મોંઘા સાધનો કે મોટી જગ્યાઓની જરૂર વગર સ્નાયુઓનું ટોનિંગ. સૌથી સારી વાત એ છે કે તે શિખાઉ માણસથી લઈને અદ્યતન વપરાશકર્તાઓ સુધી, બધા સ્તરો માટે યોગ્ય છે, અને તેને કોઈપણ દિનચર્યામાં સરળતાથી સંકલિત કરી શકાય છે. આ એક્સેસરી વિશે વધુ જાણવા માટે, તમે અમારા લેખની મુલાકાત લઈ શકો છો પિલેટ્સ રિંગ કસરતો.
આ લેખમાં અમે તમને બતાવીશું કે એ તમારા આખા શરીરને ટોન કરવા માટે પિલેટ્સ રિંગ રૂટિન પૂર્ણ કરો. તેમાં વિવિધ સ્નાયુ વિસ્તારો - જેમ કે ગ્લુટ્સ, પેટ, પગ અને હાથ - માટે અનુકૂળ કસરતોનો સમાવેશ થાય છે અને તેમાં સમાવેશ થાય છે સ્પષ્ટ સૂચનાઓ, વ્યવહારુ સલાહ અને દરેક સત્રનો મહત્તમ લાભ મેળવવા માટે ભલામણો. જો તમે તમારી ફિટનેસ સુધારવા માંગતા હો, તમારા સ્નાયુઓનો સ્વર વધારવા માંગતા હો, અને વધુ ચપળ અને મજબૂત અનુભવવા માંગતા હો, તો વાંચતા રહો.
પિલેટ્સ રીંગનો ઉપયોગ શેના માટે થાય છે અને તેના કયા ફાયદા છે?
પિલેટ્સ રિંગ એ ફિટનેસની દુનિયામાં માત્ર એક બીજી સહાયક વસ્તુ નથી. તે એક કાર્યાત્મક સાધન છે જે શરીરની સંરેખણ જાળવવામાં મદદ કરે છે કસરતો દરમિયાન, ઊંડા સ્નાયુઓને સક્રિય કરે છે કોરની જેમ અને સુધારે છે સંકલન અને મુદ્રા નિયંત્રણ. વધુમાં, રિમ પર અંદર અથવા બહાર દબાણ લાવવાથી એક ઉમેરો થાય છે વધારાની પ્રતિકાર જે તાલીમની તીવ્રતામાં વધારો કરે છે. જો તમે તેના ઉપયોગ વિશે વધુ જાણવા માંગતા હો, તો અમારો લેખ તપાસો પિલેટ્સમાં જાદુઈ રીંગનો ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો.
પિલેટ્સ રિંગના મુખ્ય ફાયદાઓમાં આનો સમાવેશ થાય છે:
- સ્નાયુ ટોન વધારે છે વજનની જરૂર વગર.
- મુખ્ય સ્થિરતા સુધારે છે અને એકંદર કાર્યાત્મક શક્તિ.
- મન-શરીર જોડાણને પ્રોત્સાહન આપે છે, પિલેટ્સની પ્રેક્ટિસમાં આવશ્યક.
- તમને વૈવિધ્યસભર અને મનોરંજક કસરતો કરવાની મંજૂરી આપે છે, એકવિધતા ટાળીને.
આ સહાયક એવા લોકો માટે આદર્શ છે જેઓ સૌમ્ય પણ અસરકારક પદ્ધતિ શોધી રહ્યા છે ફિટ રાખવું, સાંધા પર અસર કર્યા વિના. તમે તમારી તાલીમને કેટલાક સાથે પૂરક બનાવી શકો છો પિલેટ્સ સ્ટાર કસરતો.
તમારી ટોનિંગ રૂટિન શરૂ કરતા પહેલા ટિપ્સ
કસરતો શરૂ કરતા પહેલા, કેટલાક મૂળભૂત પાસાઓ ધ્યાનમાં લેવા જરૂરી છે તેમાંથી મહત્તમ મેળવો અને અગવડતા અથવા ઈજા ટાળો:
- એક જગ્યા ધરાવતી અને શાંત જગ્યા તૈયાર કરો, જે તમને આરામથી અને વિક્ષેપો વિના ખસેડવાની મંજૂરી આપે છે.
- સાદડીનો ઉપયોગ કરો જમીન પર વધુ આરામ અને સુરક્ષા માટે.
- સારી ગુણવત્તાવાળી Pilates રીંગ પસંદ કરો, જે પ્રતિકાર પ્રદાન કરે છે અને પકડી રાખવામાં આરામદાયક છે.
- શરૂ કરતા પહેલા, 5-10 મિનિટ માટે ગરમ કરો., બધા સાંધાઓને ગતિશીલ બનાવવું.
- કસરત દરમિયાન, હલનચલન સાથે પ્રવાહી અને સભાન શ્વાસ લો.
- સત્રના અંતે સ્ટ્રેચ કરવાનું યાદ રાખો સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિ સુધારવા માટે.
તમારા આખા શરીરને મજબૂત બનાવવા માટે પિલેટ્સ રિંગ કસરતો
આદર્શરીતે, તમારે સ્નાયુઓને સ્વસ્થ થવા માટે અઠવાડિયામાં ત્રણ વખત, એક પછી એક દિવસોમાં આ સંપૂર્ણ કસરત કરવી જોઈએ. તમે કરી શકો છો દરેક કસરત માટે 3 પુનરાવર્તનોના 10 સેટ અને દરેક સેટ વચ્ચે અથવા કસરતો વચ્ચે લગભગ 30 સેકન્ડ આરામ કરો.
૧. ગ્લુટ, ખભા અને પીઠના કામ સાથે હિપ એક્સટેન્શન
સાદડી પર ઘૂંટણિયે બેસો, ફક્ત તમારા પગના છેડા પર આરામ કરો. તમારા હાથને ખભાની ઊંચાઈએ તમારી સામે લંબાવો અને હૂપને મજબૂતીથી પકડી રાખો. તમારી પીઠ સીધી રાખીને, તમારા પેલ્વિસને આગળ ધકેલીને હિપ એક્સટેન્શન કરો અને ગ્લુટ્સને સક્રિય કરવું જ્યારે, તે જ સમયે, તમે તમારા હાથ વડે હૂપ ખોલો છો.
આ સંકલિત કસરત ગ્લુટ્સ, પોસ્ચરલ સ્નાયુઓ અને ડેલ્ટોઇડ્સ પર કામ કરે છે., એકંદર શક્તિ અને સ્થિરતા સુધારવામાં મદદ કરે છે. તમારા કોરને કેવી રીતે મજબૂત બનાવવું તે વિશે વધુ માહિતી માટે, અમારા લેખની મુલાકાત લો કસરતો જે સીધી રીતે કોરને અસર કરે છે.
2. એડક્ટર્સ અને ગ્લુટ્સનું સક્રિયકરણ
ફ્લોર પરથી, તમારા ઘૂંટણ વાળીને, પગ સપાટ રાખીને અને ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા કોરને જોડવા માટે તમારા હિપ્સને સહેજ ઉપર કરો અને તમારા પગ વચ્ચે હૂપ મૂકો. ધીમેધીમે તમારા ઘૂંટણને અંદરની તરફ દબાવો અને ધીમે ધીમે છોડતા પહેલા થોડી સેકન્ડ માટે દબાણ પકડી રાખો.
આ કસરત એવા લોકો માટે આદર્શ છે જેમની જાંઘના અંદરના ભાગમાં ચરબી જમા થાય છે અને ગ્લુટીયસની બાજુમાં આ વિસ્તારને ટોન કરવા માંગો છો?.
૩. હૂપ પ્રેશર સાથે સાઇડ પ્લેન્ક
એક હાથ ફ્લોર પર મૂકો અને સાઇડ પ્લેન્ક પોઝિશનમાં આવો. હૂપને એક હાથ અને ફ્લોર વચ્ચે મૂકો. તમારા હાથથી હૂપ પર દબાણ કરતી વખતે તમારા ઉપરના પગને ઉંચો કરો. આ ચળવળ માટે જરૂરી છે સંકલન, કારણ કે તમારે સંતુલન જાળવવું પડશે, હૂપ દબાવો અને તે જ સમયે તમારા પગને ખસેડો.
ખાસ કરીને કોર, ગ્લુટ્સ અને પેક્ટોરલ સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવે છે, તેમજ સંતુલન અને એકાગ્રતામાં સુધારો. જો તમે પૂરક માટે અન્ય પ્રકારની કસરતો શોધી રહ્યા છો, તો અમે તમને અન્વેષણ કરવા માટે આમંત્રિત કરીએ છીએ સ્કેપ્યુલર રીટ્રેક્શન અને તેનો ઉપયોગ.
૪. એકપક્ષીય ગ્લુટ અને હિપ વર્ક
ફ્લોર પર, તમારી બાજુ પર સૂઈ જાઓ અને તમારા પગ વચ્ચે, તમારા ઘૂંટણની નજીક હૂપ મૂકો. હૂપને ચુસ્તપણે પકડી રાખો અને પ્રતિકાર સામે તમારા ઉપરના પગને ખોલો. આ કસરત ગ્લુટીયસ મેડિયસ અને હિપ સ્નાયુઓમાં ખૂબ જ સક્રિયતા ઉત્પન્ન કરે છે જે પેલ્વિસને સ્થિર રાખવા માટે જવાબદાર છે.
તે એક સંપૂર્ણ ચાલ છે હિપ સિલુએટને આકાર આપો અને સ્નાયુઓના અસંતુલનને અટકાવો.
૫. હૂપની અંદર પગ રાખીને પેટ અને ગ્લુટીયલ હલનચલન
તમારા હાથ હળવા રાખીને અને તમારા હાથ તમારા ખભા પર રાખીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. બંને પગને હૂપની અંદર મૂકો. તમારા પગને વાળવાની અને લંબાવવાની હિલચાલ કરો, જાણે તમે હવામાંથી કંઈક ઉપાડવાનો પ્રયાસ કરી રહ્યા હોવ. આ ચળવળ રેક્ટસ એબોડિનિસને સક્રિય કરે છે. અને હિપ ફ્લેક્સર્સ, જ્યારે હૂપ ચળવળમાં પ્રતિકાર ઉમેરે છે.
માટે આદર્શ ઘરે એબ્સ કસરત કરો ઓછી અસર અને મજબૂત અને ટોન કોરને પ્રોત્સાહન. તમારા વર્કઆઉટ્સની અસરને વધુ સારી રીતે સમજવા માટે, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે આ વિશે વાંચો સ્નાયુઓની નબળાઈ દૂર કરવા માટે દોડવું.
૬. ખભા અને હિપનું સંકલિત વળાંક-વિસ્તરણ
તમારા પગ 90 ડિગ્રીના ખૂણા પર ઉંચા કરીને તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ. તમારા હાથ અને જાંઘ વચ્ચે હૂપ પકડો. આગળ, હાથ અને પગને એક જ બાજુ જમીન તરફ લંબાવો., શરીરના બાકીના ભાગને સ્થિર રાખીને. કસરત કરવામાં આવે છે બંને બાજુઓ વારાફરતી અને હાથ અને જાંઘોમાંથી હૂપથી દબાણ જાળવી રાખવું.
સૌથી સંપૂર્ણ હિલચાલમાંની એક, ત્યારથી શક્તિ, સંકલન અને એક સાથે પેટના કાર્યને જોડે છે.
સારી પ્રથા માટે વધારાની ભલામણો
કસરતોને યોગ્ય રીતે અનુસરવા ઉપરાંત, અન્ય મુખ્ય પાસાઓ પણ છે જે તમને મદદ કરશે એકંદર અનુભવ અને પરિણામોમાં સુધારો:
- તમારા શરીરને સાંભળો: જો તમને થાક કે અસ્વસ્થતા લાગે, તો તીવ્રતા કે પુનરાવર્તન ઓછું કરો.
- હાઇડ્રેટ યોગ્ય રીતે તાલીમ પહેલાં, દરમિયાન અને પછી.
- આ દિનચર્યાને સંતુલિત આહાર સાથે જોડો દૃશ્યમાન પરિણામો જોવા માટે.
- વિવિધતા શામેલ છે આખા શરીરને કસરત કરવા અને પ્રેરણા ઊંચી રાખવા માટે સાપ્તાહિક દિનચર્યાઓમાં.
જો તમે શિખાઉ છો, તો તમે દરેક કસરત માટે એક સેટથી શરૂઆત કરી શકો છો અને ધીમે ધીમે તેમાં વધારો કરી શકો છો. જો તમને પહેલાથી જ Pilates નો અનુભવ હોય, તો તમે આ રૂટિનને તમારા નિયમિત વર્કઆઉટના પૂરક તરીકે સામેલ કરી શકો છો. યાદ રાખો કે યોગ અને પિલેટ્સ વચ્ચે પસંદગી તે તમારા ચોક્કસ લક્ષ્યો પર આધાર રાખે છે.
આ Pilates રિંગ વર્કઆઉટ એ લોકો માટે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે જેઓ ઘરેથી અને અત્યાધુનિક સાધનોની જરૂર વગર પોતાના આખા શરીરને ટોન કરવા માંગે છે. દરેક કસરત માટે રચાયેલ છે ચોક્કસ વિસ્તારોને લક્ષ્ય બનાવો, સ્નાયુ સંતુલન સુધારો, અને મન-શરીર જોડાણને પ્રોત્સાહન આપો. જો તમે સુસંગત રહેશો અને સભાનપણે તાલીમ લેશો, તો થોડા અઠવાડિયામાં તમે શરૂ કરી દેશો તમારી મુદ્રા, શક્તિ અને એકંદર શારીરિક સુખાકારીમાં સુધારો નોંધો.
