તૂટક તૂટક ઉપવાસ: તમારા સ્વાસ્થ્યને જોખમમાં મૂક્યા વિના વજન ઘટાડવા માટે તેનો યોગ્ય રીતે ઉપયોગ કેવી રીતે કરવો

El તૂટક તૂટક ઉપવાસ તે સ્વાસ્થ્ય અને વજન ઘટાડવા વિશેની વાતચીતમાં પ્રવેશી ગયું છે. વજન ઘટાડવાની સૌથી ચર્ચિત વ્યૂહરચનાઓમાંની એક બનવાની દિશામાં. સ્પેન અને યુરોપમાં વધુને વધુ લોકો દરરોજ ખાવાના કલાકોની સંખ્યા ઘટાડવાનું વિચારી રહ્યા છે, પરંતુ તે ખરેખર કામ કરે છે કે નહીં, તે કોના માટે યોગ્ય છે અને કોઈના સ્વાસ્થ્યને નુકસાન પહોંચાડ્યા વિના તેને કેવી રીતે અમલમાં મૂકવું તે અંગે ઘણી શંકાઓ રહે છે.

જાદુઈ ઉકેલો આપવાથી દૂર, નિષ્ણાતો આગ્રહ રાખે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ સમય વ્યવસ્થાપનનું સાધન છે, ચમત્કારિક આહાર નથી.તેની અસરકારકતા તમે ખાવાના સમયની અંદર કેવી રીતે ખાઓ છો, તમારી ઉર્જાની જરૂરિયાતો પૂરી થાય છે કે નહીં અને તે તમારી વ્યક્તિગત જીવનશૈલીને અનુરૂપ છે કે નહીં તેના પર આધાર રાખે છે. સમજદારીપૂર્વક ઉપયોગ કરવાથી, તે ચરબી ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે; ખરાબ રીતે આયોજન કરવામાં આવે તો, તે થોડો ફાયદો આપે છે અને સમસ્યાઓ પણ ઊભી કરી શકે છે.

ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ ખરેખર શું છે અને તે કેવી રીતે રચાયેલ છે?

જ્યારે કોઈ કહે છે કે તેઓ ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસ કરે છે, ત્યારે તેનો ખરેખર અર્થ એ છે કે દિવસને ખાવા માટેનો એક સમય અને ખાધા વગરનો બીજો સમય એમ બે ભાગમાં વહેંચો.બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, તે એક "ઇનટેક વિન્ડો" સ્થાપિત કરે છે જેમાં તે તેના બધા ભોજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે અને બાકીનો સમય ઉપવાસ માટે છોડી દે છે.

ફિટ જનરેશનના ફાર્માસિસ્ટ અને ટ્રેનર મારિયા કાસાસ આપણને યાદ અપાવે છે કે આ કોઈ કઠોર આહાર નથી, પરંતુ ભોજન વિતરણ કરવાની એક અલગ રીત છે.તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવા છતાં પણ ખરાબ ખોરાક લેવો શક્ય છે: અતિશય પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, વધારાની કેલરી, અથવા ખૂબ જ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ઉત્પાદનો જે વજન ઘટાડવાના કોઈપણ પ્રયાસને બરબાદ કરી દે છે.

સૌથી સરળ ફોર્મેટમાંનું એક છે ૧૨/૧૨ ફાસ્ટઆ યોજનામાં, બાર કલાક ખાધા વગર વિતાવવામાં આવે છે, અને બાકીના બાર ભોજન માટે સમર્પિત હોય છે. ઉપવાસનો મોટાભાગનો સમય ઊંઘના કલાકો સાથે એકરુપ હોવાથી, ઘણા લોકોને રાત્રિભોજન થોડું વહેલું અને નાસ્તો થોડો મોડો કરવાની જરૂર પડે છે. ખૂબ પ્રયત્નો કર્યા વિના તેને પૂર્ણ કરવા માટે.

ત્યાંથી, તમે લાંબી વિંડોઝ અજમાવી શકો છો, જેમ કે ૧૬/૮ (સોળ કલાક ઉપવાસ અને આઠ કલાક ખાવાનું) અથવા દિવસમાં ઓછા ભોજન સાથેના પ્રોટોકોલ. જોકે, નિષ્ણાતો ભાર મૂકે છે કે વધુ મુશ્કેલ સમયપત્રક બનાવતા પહેલા, પસંદ કરેલ ફોર્મેટ યોગ્ય છે કે નહીં તે તપાસવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. તે તેને અનુકૂળ આવે છે. ઓછામાં ઓછા કેટલાક મહિનાઓ માટેકારણ કે ચાવી એ છે કે આપણે ફક્ત ઇચ્છાશક્તિ દ્વારા થોડા દિવસો સુધી ટકી રહીએ નહીં, પરંતુ પાલન કરીએ.

ઉપવાસ વજન ઘટાડવામાં કેમ મદદ કરે છે (અને તે જાદુઈ કેમ નથી)

ઉપવાસ લગભગ એક સુપ્રસિદ્ધ આભા વિકસાવી ચૂક્યો છે, પરંતુ તેની ક્રિયાઓ લાગે તેટલી ઓછી રહસ્યમય છે. કાસાસના મતે, ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગની મુખ્ય અસર એ છે કે તે ભોજન વચ્ચે નાસ્તો કરવાની તકો ઘટાડે છે., વજન ઘટાડવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે સૌથી સામાન્ય ભૂલોમાંની એક.

વ્યક્તિ કેટલા કલાકો સુધી ખાઈ શકે છે તે મર્યાદિત કરવાથી, સતત મર્યાદા ઓળંગવી પણ મુશ્કેલ બની જાય છે. શરીરને જરૂરી કેલરી. ચાર ૫૦૦ કેસીએલ ભોજનમાં સમાવવાનું અને બે ૧૦૦૦ કેસીએલ ભોજન બનાવવાનું એક સરખું નથી.બીજો વિકલ્પ વધુ બોજારૂપ અને પરિપૂર્ણ કરવા મુશ્કેલ છે, જ્યારે પહેલો વિકલ્પ મોટાભાગના લોકોની સામાન્ય ભૂખ સાથે વધુ સારી રીતે બંધબેસે છે.

શારીરિક દ્રષ્ટિકોણથી, ખોરાક લીધા વિના પહેલા થોડા કલાકો દરમિયાન શરીર ઉપલબ્ધ ગ્લુકોઝનો ઉપયોગ કરે છે; ત્યારબાદ, ઇન્સ્યુલિનનું સ્તર ઘટે છે અને ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે ચરબીનો ઉપયોગ વધે છેઆ સંક્રમણ થોડા વજન ઘટાડા સાથે સંકળાયેલું છે, સુધારેલ ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતા ઓક્સિડેટીવ અને બળતરા તણાવમાં પહેલેથી જ થોડો ઘટાડો.

તાજેતરના વૈજ્ઞાનિક સાહિત્યની સમીક્ષા કરનારા કાર્ડિયોલોજિસ્ટ્સ અને ન્યુટ્રિશનિસ્ટ્સ સંમત થાય છે કે, વધુ વજનવાળા અથવા મેદસ્વી વ્યક્તિઓમાં, ઉપવાસ કરવાથી વજન ઘટાડી શકાય છે અને મેટાબોલિક સુધારણા ક્લાસિક ઓછી કેલરીવાળા આહારની જેમ થઈ શકે છે.જોકે, જ્યારે સારી રીતે રચાયેલ અભ્યાસોની સરખામણી કરવામાં આવે છે જેમાં કુલ કેલરી સમાન હોય છે, ત્યારે પરંપરાગત ભોજન યોજના કરતાં તૂટક તૂટક ઉપવાસ સ્પષ્ટપણે શ્રેષ્ઠ નથી.

બીજા શબ્દોમાં કહીએ તો, ઉપવાસનો "જાદુ" સામાન્ય રીતે આમાં રહેલો છે તમે ક્યારે ખાઓ છો તેના પર અને કેલરીના અનૈચ્છિક ઘટાડા પર વધુ નિયંત્રણવાત ફક્ત કલાકો સુધી ખાધા વગર રહેવાની નથી. જો, તે મંજૂર કલાકો દરમિયાન, તમે તળેલા ખોરાક, પેસ્ટ્રી, આલ્કોહોલ, અથવા વધુ પડતા પ્રમાણમાં ખાઓ છો, તો સ્લિમિંગ અસર સંપૂર્ણપણે નકારી કાઢવામાં આવે છે.

ઓછી કેલરીવાળા આહાર વિરુદ્ધ તૂટક તૂટક ઉપવાસ

ઘણી સંશોધન ટીમોએ પરંપરાગત ઓછી કેલરીવાળા આહાર સાથે તૂટક તૂટક ઉપવાસની તુલના કરી છે. [નીચે આપેલ એક અલગ, અસંબંધિત વિભાગ હોય તેવું લાગે છે:] [નીચે આપેલ એક અલગ, અસંબંધિત વિભાગ હોય તેવું લાગે છે:] પસંદ કરેલા ક્લિનિકલ ટ્રાયલ્સ કે જેમણે વિશ્લેષણ કર્યું ક્લાસિક કેલરી ઘટાડાની વિરુદ્ધ વિવિધ ઉપવાસ પદ્ધતિઓથી વજન ઘટાડવું.

આમાંના કેટલાક અભ્યાસોમાં, જે લોકો તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરતા હતા ઓછી કેલરીવાળા આહારનું પાલન કરનારાઓ કરતાં તેઓએ થોડું વધારે વજન ઘટાડ્યુંજો કે, લેખકો પોતે નિર્દેશ કરે છે કે પરિણામો પદ્ધતિસરની મર્યાદાઓ દ્વારા મર્યાદિત છે અને હકીકત એ છે કે સહભાગીઓએ શું ખાધું તે હંમેશા ચોક્કસ રીતે નિયંત્રિત નહોતું.

જ્યારે કેલરી સમાન કરવામાં આવે છે અને પ્રોટોકોલની કડક સરખામણી કરવામાં આવે છે, ત્યારે જોસ ફ્રાન્સિસ્કો લોપેઝ ગિલ જેવા પોષણશાસ્ત્રીઓ નિર્દેશ કરે છે કે એવું ન કહી શકાય કે ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસ અન્ય અભિગમો કરતાં શ્રેષ્ઠ છે.કેટલાક ચોક્કસ માર્કર્સમાં, નાના સુધારા જોવા મળે છે, પરંતુ તે સ્પષ્ટ નથી કે આ ઉપવાસને કારણે છે કે વજન ઘટાડવાને કારણે છે.

તેથી, વૈજ્ઞાનિક સમાજો અને નિષ્ણાતો એક સાવધ સંદેશ પર સંમત થાય છે: ઉપવાસ એ લોકો માટે એક માન્ય સાધન છે જેઓ તેમાં આરામદાયક અનુભવે છે, પરંતુ તે સાર્વત્રિક રીતે વધુ સારું કે ખરાબ નથી.તે ખાસ કરીને ચોક્કસ લોકો માટે સારી રીતે કામ કરી શકે છે; અન્ય લોકો માટે, દિવસમાં અનેક ભોજનની વધુ ક્લાસિક યોજના વધુ વ્યવહારુ અને અસરકારક છે.

તમારા જીવનમાં ક્યારે ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસનો સમાવેશ થઈ શકે છે?

સ્કેલ પરની સંખ્યાઓ ઉપરાંત, વ્યાવસાયિકો ખૂબ જ વ્યવહારુ કંઈક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરે છે: શું ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ તમારા સમયપત્રક, તમારા પરિવાર અને તમારી જીવનશૈલી સાથે બંધબેસે છે?આ વ્યૂહરચના ફક્ત એટલા માટે પસંદ કરવી કારણ કે તે ટ્રેન્ડી છે, સામાન્ય રીતે ખરાબ શરૂઆત હોય છે.

કાસાસ આગ્રહ રાખે છે કે નિર્ણય વ્યક્તિગત અને સારી રીતે વિચારીને લેવો જોઈએ. કેટલાક લોકો દર થોડા કલાકે ખાવાનું પસંદ કરે છે. જ્યારે તેઓ લાંબા સમય સુધી ખાધા વગર રહે છે ત્યારે તેઓ અસ્વસ્થ લાગે છે; તેમના માટે, લાંબા સમય સુધી ઉપવાસ કરવાથી તણાવ અને ચિંતા થઈ શકે છે. તેનાથી વિપરીત, જેઓ કુદરતી રીતે તેમના ભોજનને અલગ રાખવાનું વલણ ધરાવે છે તેઓ તેમના ખાવાના સમયને મર્યાદિત કરવાનો વધુ સારી રીતે સામનો કરી શકે છે.

એક સામાન્ય ઉદાહરણ એ છે કે જેઓ તેઓ નાસ્તો છોડી દે છે કારણ કે તેઓ ઉતાવળમાં ઘરેથી નીકળે છે અને સવારે તેમને પહેલી વાર ભૂખ લાગતી નથી. આ કિસ્સાઓમાં, બાર કલાકનો ઉપવાસ શરૂ કરવો સામાન્ય રીતે સરળ હોય છે: વ્યક્તિ થોડું વહેલું રાત્રિભોજન કરે છે અને દિવસનું પહેલું ભોજન ત્યાં સુધી મોડું રાખે છે જ્યાં સુધી તેઓ સવારનું કામ અથવા તાલીમ પૂર્ણ ન કરે.

અન્ય પરિસ્થિતિઓમાં, સવારે 9 થી રાત્રે 9 વાગ્યાની વચ્ચે ભોજન પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, જેમાં પૂરતો નાસ્તો અને પ્રમાણમાં વહેલું રાત્રિભોજનનો સમાવેશ થાય છે. આ રચના તે તમને ટેબલની આસપાસ કેટલાક સામાજિક અથવા પારિવારિક જીવન જાળવવાની મંજૂરી આપે છે ઉપવાસ સંપૂર્ણપણે છોડ્યા વિના.

નિષ્ણાતો આ વ્યૂહરચનાની ભલામણ કરતા તમામ કિસ્સાઓમાં સામાન્ય બાબત એ છે કે તે ભોજનના સમયને દૈનિક લય સાથે વધુ સારી રીતે સંકલન કરવામાં મદદ કરશે.ત્યાંથી, કેટલાક લોકો ધીમે ધીમે ઉપવાસનો સમય લંબાવી શકે છે, અને દિવસમાં માત્ર એક જ ભોજનના પ્રોટોકોલ સુધી પણ પહોંચી શકે છે, જ્યાં સુધી અગવડતા વિના ઊર્જાની જરૂરિયાતો પૂરી કરવી શક્ય હોય.

કોણે ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસ ન કરવા જોઈએ (અથવા ઓછામાં ઓછું દેખરેખ વિના નહીં)

જોકે તે ઘણીવાર દરેક માટે યોગ્ય હોવાનું કહેવામાં આવે છે, પરંતુ બધા વસ્તી જૂથો માટે તૂટક તૂટક ઉપવાસની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી. પોષણશાસ્ત્રીઓ અને હૃદયરોગ નિષ્ણાતો નિર્દેશ કરે છે કે એવા જૂથો છે જેમાં આ વ્યૂહરચના સીધી રીતે અયોગ્ય હોઈ શકે છે અથવા ખૂબ જ નજીકથી દેખરેખની જરૂર પડી શકે છે..

જે કિસ્સાઓમાં સામાન્ય રીતે તેની ભલામણ કરવામાં આવતી નથી તેમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે: બાળકો, કિશોરો, ગર્ભવતી અથવા સ્તનપાન કરાવતી સ્ત્રીઓ, અને નબળા વૃદ્ધ લોકોઆ જૂથોમાં, પોષણની જરૂરિયાતો ખાસ કરીને નાજુક હોય છે, અને ખોરાક વિના લાંબા સમય સુધી રહેવાથી હાલની ખામીઓ અથવા સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ વધી શકે છે.

નિષ્ણાતો એ પણ નિર્દેશ કરે છે કે ખાવાની વિકૃતિઓ ધરાવતા લોકો માટે તે સલામત વિકલ્પ નથી. અથવા ખોરાક સાથેના સંબંધોમાં મુશ્કેલીનો ઇતિહાસ. ભોજનના સમયને મર્યાદિત કરવાનો તર્ક જ અતિશય આહાર, વળતર આપનાર વર્તણૂકો અને બિનઆરોગ્યપ્રદ નિયંત્રણ ગતિશીલતાને ઉત્તેજિત કરી શકે છે.

મેટાબોલિક અથવા કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર રોગો ધરાવતા લોકોમાં, જેમ કે ડાયાબિટીસની સારવાર ચોક્કસ દવાઓથી કરવામાં આવે છે અથવા અનિયંત્રિત હૃદય રોગજોખમોમાં હાઈપોગ્લાયકેમિઆ, વિઘટન અને ચક્કરનો સમાવેશ થાય છે. તેથી જ તમારી ખાવાની આદતોમાં ધરખમ ફેરફાર કરતા પહેલા આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિકની સલાહ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.

એડના ઓરેલાના જેવા પોષણશાસ્ત્રીઓ ભાર મૂકે છે કે તૂટક તૂટક ઉપવાસ તે ફક્ત સ્વસ્થ પુખ્ત વયના લોકોમાં જ ધ્યાનમાં લેવું જોઈએ, જેમાં ગ્લુકોઝની સમસ્યા અથવા ચયાપચયને અસર કરતા રોગો ન હોય.અને હંમેશા ઇન્ટેક રેન્જમાં સંતુલિત આહાર જાળવવાની શરત પર. તેમનો સંદેશ સ્પષ્ટ છે: પોષણ વ્યક્તિગત રીતે અને પુરાવા પર આધારિત હોવું જોઈએ, વાયરલ વલણો પર નહીં.

શરીરના વજન ઉપરાંતના સંભવિત ફાયદા

ચરબી ઘટાડવા ઉપરાંત, તાજેતરના વર્ષોમાં એક વ્યૂહરચના તરીકે ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગની ચર્ચા કરવામાં આવી છે મેટાબોલિક સ્વાસ્થ્યના ચોક્કસ પરિમાણોમાં સુધારોકેટલાક અભ્યાસોમાં એવું જોવા મળ્યું છે કે જેઓ લાંબા સમય સુધી ઉપવાસના નિયમોનું પાલન કરતા હતા, તેમના વજનવાળા અથવા મેદસ્વી લોકોમાં બ્લડ પ્રેશર, LDL કોલેસ્ટ્રોલ અને ટ્રાઇગ્લિસરાઇડ્સમાં થોડો ઘટાડો જોવા મળ્યો છે.

સંબંધિત અસરો ઇન્સ્યુલિન સંવેદનશીલતામાં સુધારો અને લિપોલીસીસમાં વધારો (શરીરની ચરબીનો ઉર્જા સ્ત્રોત તરીકે ઉપયોગ). સમાંતર રીતે, કેટલાક અભ્યાસો ઓક્સિડેટીવ તણાવ અને કેટલાક બળતરા માર્કર્સમાં થોડો ઘટાડો દર્શાવે છે, જોકે પરિણામો એકસરખા નથી અને હંમેશા સમગ્ર વસ્તીને લાગુ પડતા નથી.

ઘણીવાર એવું કહેવામાં આવે છે કે ખાવાના કલાકો મર્યાદિત કરીને, શરીર આંતરિક સમારકામ પ્રક્રિયાઓ માટે વધુ સંસાધનો સમર્પિત કરો અને સંતુલન. જોકે, વૈજ્ઞાનિક સંસ્થાઓ નિર્દેશ કરે છે કે આમાંની ઘણી પૂર્વધારણાઓ પ્રાણી મોડેલો અથવા અત્યંત નિયંત્રિત સંદર્ભોમાં અભ્યાસોમાંથી આવે છે, તેથી માનવોમાં તેમની ક્લિનિકલ સુસંગતતાની પુષ્ટિ કરવા માટે હજુ પણ અવકાશ છે.

કોઈ પણ સંજોગોમાં, નિષ્ણાતો સંમત થાય છે કે જો ખોરાકમાં અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક, ખાંડ અને બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબીનું પ્રમાણ વધુ હોય તો ઇન્ટરમિટન્ટ ઉપવાસ કરવાનો કોઈ અર્થ નથી.સ્વસ્થ આહારના મજબૂત પાયા વિના, કોઈપણ સંભવિત ચયાપચય લાભો ખૂબ જ મર્યાદિત છે.

ધ્યાનમાં રાખવાના જોખમો અને આડઅસરો

કોઈપણ પોષણ સાધનની જેમ, યોગ્ય માર્ગદર્શન વિના અથવા જે લોકો માટે તે યોગ્ય નથી તેમના પર જો તૂટક તૂટક ઉપવાસ કરવામાં આવે તો તેની પ્રતિકૂળ અસરો થઈ શકે છે. વર્ણવેલ સમસ્યાઓમાં, કાર્ડિયોલોજિસ્ટ ચેતવણી આપે છે કે ડાયાબિટીસ ધરાવતા લોકોમાં હાઈપોગ્લાયકેમિઆ થવાની શક્યતા, જે દવાઓથી સારવાર આપવામાં આવે છે જે બ્લડ સુગર ઘટાડે છે.ખાસ કરીને જો દવા લીધા વિના ભોજન છોડી દેવામાં આવે.

બીજો જોખમ એનો દેખાવ છે અતિશય ખાવું અથવા અવ્યવસ્થિત ભોજન જ્યારે ખાવાની બારીને ઘણા કલાકો સુધી ખાધા વગર "બધું ખાઈ શકાય" જેવી ગણવામાં આવે છે, ત્યારે આ ગતિશીલતા અપચો, અસ્વસ્થતા અને મધ્યમ ગાળે અપેક્ષિત પરિણામો ન જોવાથી હતાશા તરફ દોરી શકે છે.

સાથેના લોકોમાં જટિલ સારવાર સાથે અનિયંત્રિત રક્તવાહિની રોગ અથવા રક્તવાહિની રોગખોરાકના સેવન અને ગ્લુકોઝ અથવા ઇલેક્ટ્રોલાઇટ સ્તરમાં અચાનક ફેરફાર અસંતુલન તરફ દોરી શકે છે. તેથી, કાર્ડિયોલોજી સોસાયટીઓ ખાવાની આદતોમાં કોઈપણ મોટા ફેરફારો તબીબી દેખરેખ હેઠળ કરવાના મહત્વ પર ભાર મૂકે છે.

ક્લિનિકલ કેસ ઉપરાંત, શરૂઆતના થોડા અઠવાડિયા દરમિયાન તે સામાન્ય રીતે જોવા મળે છે અપેક્ષિત ભૂખ, ચીડિયાપણું, અથવા ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવામાં મુશ્કેલીખાસ કરીને જો શરીર ખૂબ જ ચોક્કસ સમયે ખાવા માટે ટેવાયેલું હોય. ઘણા કિસ્સાઓમાં, આ સંવેદનાઓ સમય જતાં ઓછી થાય છે, પરંતુ તેમને ગંભીરતાથી લેવાના સંકેતો તરીકે અર્થઘટન કરવું મહત્વપૂર્ણ છે, કોઈ પણ કિંમતે અવગણવા જેવી બાબત તરીકે નહીં.

નિષ્ણાતો આપણને યાદ અપાવે છે કે એક વ્યૂહરચના જે કાગળ પર કામ કરે છે પરંતુ રોજિંદા જીવન સાથે અસંગત છે (મીટિંગ્સ, શિફ્ટ્સ, કુટુંબ, આરામ) ત્યજી દેવામાં આવે છે અથવા ફક્ત આંશિક રીતે અનુસરવામાં આવે છે, જે તેના સંભવિત ફાયદા ઘટાડે છે અને નિષ્ફળતાની લાગણી વધારે છે.

ગાંડા થયા વિના ઇન્ટરમિટન્ટ ફાસ્ટિંગ કેવી રીતે શરૂ કરવું

જે લોકો તેને અજમાવવા માંગે છે, વ્યાવસાયિકો ધીમે ધીમે આમ કરવાની ભલામણ કરે છે. પહેલું પગલું એ સ્વીકારવાનું છે કે મગજ ચોક્કસ સમયપત્રક માટે ટેવાયેલું છે અને તે સમય દરમિયાન ખોરાક માટે "પૂછશે".ભૂખની લાગણી હંમેશા તાત્કાલિક શારીરિક જરૂરિયાતને પ્રતિભાવ આપતી નથી, પરંતુ દિનચર્યા, લાગણીઓ અને શીખેલા સંકેતોના મિશ્રણને પ્રતિભાવ આપે છે.

શરૂઆતના થોડા દિવસો દરમિયાન, ઉપવાસનો સમય પૂરો થાય તે પહેલાં ભૂખ લાગવી સામાન્ય છે. કાસાસ તે ભૂખને એક સંકેત તરીકે અર્થઘટન કરવાનું સૂચન કરે છે કે નાટકીયકરણ કર્યા વિના, તેને શાંતિથી સંભાળી શકાય છે.અને અઠવાડિયા દરમિયાન તે કેવી રીતે વિકસિત થાય છે તેનું અવલોકન કરો. સમય જતાં, શરીર સામાન્ય રીતે નવા સમયપત્રકને અનુરૂપ બને છે.

એક વ્યવહારુ ભલામણ છે લગભગ ૧૨ કલાકના ટૂંકા ઉપવાસથી શરૂઆત કરો. અને, જો અનુભવ સકારાત્મક હોય, તો ધીમે ધીમે તેને 14 કે 16 કલાક સુધી લંબાવો. ત્યાંથી, જેઓ ઈચ્છે છે તેઓ દિવસમાં બે મુખ્ય ભોજન માટે પોતાને ગોઠવી શકે છે, અને જેઓ વધુ માંગણીવાળા પ્રોટોકોલ શોધી રહ્યા છે તેઓ હંમેશા વ્યાવસાયિક દેખરેખ સાથે, સાંકડી બારીઓ પણ ધ્યાનમાં લઈ શકે છે.

નિષ્ણાતો જે સલાહ આપે છે તે એ છે કે તેઓ સીધા ખૂબ જ આક્રમક યોજનાઓમાં કૂદી પડે, જેમ કે આખા દિવસો ખાધા વગર રહેવું અથવા એક પણ દિવસ ખૂબ જ વધારે ભોજન લેવું. ખાસ કરીને ઉચ્ચ શારીરિક પ્રવૃત્તિ અથવા ઉચ્ચ ઉર્જાની જરૂરિયાત ધરાવતા લોકોમાંઆ કિસ્સાઓમાં, એક જ ક્ષણમાં બધી કેલરીનું ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું અસુવિધાજનક, પચવામાં મુશ્કેલ અને બિનટકાઉ બની શકે છે.

બધા કિસ્સાઓમાં, પુનરાવર્તિત સંદેશ સમાન હોય છે: પ્રાથમિકતા એ છે કે આહારની પદ્ધતિ વાસ્તવિક જીવન સાથે સુસંગત હોય.તે કોઈ ચોક્કસ પડકારને પાર કરવા વિશે નથી, પરંતુ ખાવાની એક એવી રીત શોધવા વિશે છે જે, જો તે કામ કરે છે, તો ચિંતા કર્યા વિના મહિનાઓ કે વર્ષો સુધી જાળવી શકાય.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ અને શારીરિક કસરત: તેમને કેવી રીતે જોડવા

એક સામાન્ય પ્રશ્ન એ છે કે શું તે સારો વિચાર છે ઉપવાસ દરમિયાન ટ્રેન કરોટ્રેનર્સ અને ડાયેટિશિયનો સહમત છે કે તે શક્ય છે, પરંતુ શરીર માટે જરૂરિયાત કરતાં વધુ મુશ્કેલ ન બને તે માટે તેને ગોઠવવાની સલાહ આપવામાં આવે છે.

પર્સનલ ટ્રેનર એન્જલ ગાર્ડાચલ પ્રયાસ કરવાનું સૂચન કરે છે તાલીમનો અંત ઉપવાસના અંત સાથે એકરુપ થાય છે.આ રીતે, તમે સત્ર પછી તરત જ દિવસનું પહેલું ભોજન લઈ શકો છો, જે સ્નાયુઓની પુનઃપ્રાપ્તિને સરળ બનાવે છે અને મહત્વપૂર્ણ સમયે ઊર્જા ફરી ભરે છે.

તમે ઉપવાસના સમયગાળાની શરૂઆતમાં અથવા મધ્યમાં પણ તાલીમ લઈ શકો છો, પરંતુ તે સામાન્ય રીતે ઓછું આરામદાયક હોય છે, ખાસ કરીને જો સત્ર ખૂબ જ મુશ્કેલ હોય. કોઈ પણ સંજોગોમાં, નિષ્ણાતો આગ્રહ રાખે છે કે દરેક વ્યક્તિની વાસ્તવિકતા અનુસાર સમયપત્રકને અનુકૂલિત કરવાની પ્રાથમિકતા છે.: કામની પાળી, કૌટુંબિક જવાબદારીઓ, કસરતનો પ્રકાર અને અનુભવનું સ્તર.

શારીરિક દૃષ્ટિકોણથી, ઉપવાસની સ્થિતિમાં તાલીમ લેવાનો અર્થ એ છે કે ગ્લાયકોજેનનો ભંડાર ઓછો થશે અને શરીર બળતણ માટે ચરબી પર વધુ આધાર રાખશે.જોકે, ઉપલબ્ધ પુરાવાઓ દર્શાવે છે કે જો દિવસભર કેલરીની ઉણપ ન હોય તો આ આપમેળે વધુ ચરબીના નુકશાનમાં પરિણમે છે.

જેનો વધુ પ્રભાવ હોય તેવું લાગે છે તે છે તાલીમનો પ્રકારઉચ્ચ-તીવ્રતાવાળી કસરતમાં, સંશોધન સૂચવે છે કે તાલીમ ઉપવાસ પર હોય કે ખાધા પછી, ચરબીનું સમાન ઓક્સિડેશન થાય છે. જોકે, તાકાત તાલીમ, ગતિશીલતા તાલીમ અથવા ખૂબ લાંબા સત્રોમાં, કેટલાક લોકો ખાલી પેટ પર આવે ત્યારે નબળા પ્રદર્શનનો અનુભવ કરે છે, જ્યારે અનુભવી રમતવીરો અનુકૂલન માટે વધુ ક્ષમતા દર્શાવે છે; કેટલાક કિસ્સાઓમાં, BCAA પૂરક પ્રભાવિત કરી શકે છે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ, પાર્ટીઓ અને અપરાધભાવ: શું કરવાનો કોઈ અર્થ નથી

નાતાલ જેવા સમય, ખાસ ભોજનની શ્રેણી સાથે, ઘણીવાર લાલચ ઉશ્કેરે છે અતિરેક પછી સજા તરીકે તૂટક તૂટક ઉપવાસનો ઉપયોગ કરવોમારિયા ડી લુક જેવા ડાયેટિશિયનો આ અભિગમ ટાળવાની ભલામણ કરે છે, કારણ કે તે ખાસ અસરકારક ન હોવા ઉપરાંત, ખોરાક સાથેના તમારા સંબંધને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે.

મોટા રાત્રિભોજન પછીના દિવસે લાંબા ઉપવાસનો વિચાર કરો સામાન્ય રીતે તે બીજા ભોજન સમયે વધુ ભૂખ્યા અને વધુ ચિંતિત થવામાં પરિણમે છે.અનિયંત્રિત ખાવાનું જોખમ વધે છે. શરીર અતિશય આહાર કરતાં નિયમિતતા પ્રત્યે વધુ સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે, અને ઉજવણીનો એક દિવસ લાંબા ગાળાના વજનને નક્કી કરતો નથી.

નો વિચાર આગલા દિવસે જે ખાધું હતું તેને "બળી નાખવા" માટે ખૂબ જ તાલીમ આપવીનિષ્ણાતો આપણને યાદ અપાવે છે કે શરીર આવા સરળ અંકગણિત સાથે કામ કરતું નથી: અપરાધભાવના કારણે તેને વધુ પડતો શ્રમ આપવાથી તણાવ અને થાક વધી શકે છે, પરંતુ તે એક પણ ઉચ્ચ કેલરીવાળા ભોજન માટે સીધી ભરપાઈ કરતું નથી.

ભોજન છોડવાને બદલે, ખૂબ જ વજન કરવાને બદલે, અથવા ખૂબ જ તીવ્ર કસરત સત્રોને એકસાથે જોડવાને બદલે, ભલામણોમાં શામેલ છે શાંતિથી સામાન્ય આદતો પર પાછા ફરો: સામાન્ય સમયપત્રક ફરી શરૂ કરો, તાજા ખોરાકને પ્રાથમિકતા આપો, સારી રીતે હાઇડ્રેટેડ રહો અને યોગ્ય રીતે હલનચલન કરો.

ઉજવણી પછીના દિવસે જે વજન દેખાય છે તે સામાન્ય રીતે પ્રતિબિંબિત કરે છે પ્રવાહી રીટેન્શન, ખોરાકનું પ્રમાણ અને ક્ષણિક બળતરાઆ શરીરની ચરબીમાં તાત્કાલિક વધારો નથી. આ સમજવાથી ચિંતા ઓછી થાય છે અને એવા કઠોર નિર્ણયો લેવાનું ટાળવામાં મદદ મળે છે જે વિપરીત પરિણામ આપે છે.

વૈશ્વિક પોષણ અને જીવનશૈલીનું મહત્વ

પોષણ વ્યાવસાયિકોમાં એક વિચાર વારંવાર પ્રચલિત થાય છે કે, આજ સુધી, વિજ્ઞાને એક પણ સંપૂર્ણ આહાર પદ્ધતિ ઓળખી નથી.જે અસ્તિત્વમાં છે તે સૌથી ફાયદાકારક આરોગ્ય માર્ગદર્શિકા દ્વારા વહેંચાયેલી કેટલીક લાક્ષણિકતાઓ પર વ્યાપક સર્વસંમતિ છે.

તેમાંથી, એક અલગ દેખાય છે સોડિયમ, ખાંડ અને નબળી ગુણવત્તાવાળી ચરબીવાળા અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાકની ઓછી હાજરીઅને ફળો, શાકભાજી, કઠોળ, બદામ અને આખા અનાજનો વધુ પડતો વપરાશ. ક્લાસિક ભૂમધ્ય ખોરાક કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર જોખમ ઘટાડવાની વાત આવે ત્યારે DASH આહાર અને અન્ય સમાન આહાર મજબૂત સંદર્ભો રહે છે.

વધુમાં, વર્તમાન ભલામણો અલગ પોષક તત્વોથી આગળ વધે છે અને તેમાં પરિબળોનો સમાવેશ થાય છે જેમ કે રાંધણ તકનીકો, મોસમી અને સ્થાનિક રીતે મેળવેલા ખોરાકની પસંદગી અને જીવનશૈલીના પાસાઓ જેમ કે આરામ, શારીરિક પ્રવૃત્તિ, સામાજિક વાતાવરણ અથવા પર્યાવરણ પ્રત્યે આદર.

આ દ્રષ્ટિકોણથી, તૂટક તૂટક ઉપવાસને આ રીતે સમજવામાં આવે છે: ઘણી મોટી સિસ્ટમમાં વધુ એક કોગપોતે જ, તે નબળા આહાર અથવા કસરતના અભાવને વળતર આપતું નથી, જેમ ભોજનનું સારું વિતરણ પર્યાપ્ત આરામ અથવા તણાવ વ્યવસ્થાપનને બદલે નથી.

કોઈપણ આહાર યોજના માટે વૈજ્ઞાનિક સંસ્થાઓ ત્રણ મૂળભૂત સિદ્ધાંતો પર આગ્રહ રાખે છે: સલામતી, સમય જતાં ટકાઉપણું અને વ્યક્તિગત ક્લિનિકલ પરિસ્થિતિમાં અનુકૂલનશ્રેષ્ઠ પ્રોટોકોલ એ છે જે વ્યક્તિ સતત પોતાને દબાણ કર્યા વિના જાળવી શકે અને જે તેમના તબીબી અને સામાજિક સંદર્ભ સાથે બંધબેસે.

તૂટક તૂટક ઉપવાસ એ હોઈ શકે છે જેઓ ઓછા સમયમર્યાદામાં ખાવાનું પસંદ કરે છે તેમના માટે એક રસપ્રદ વિકલ્પ.જો તેની સાથે સંતુલિત આહાર અને સ્વસ્થ જીવનશૈલીની આદતો હોય, તો તે કોઈ જાદુઈ ગોળી કે ફરજ નથી: તે ફક્ત એક બીજું સાધન છે જેનો ઉપયોગ સમજદારીપૂર્વક અને વ્યાવસાયિક માર્ગદર્શન સાથે કરવામાં આવે તો, કેટલાક લોકોને તેમના આહારનું વધુ સારી રીતે સંચાલન કરવામાં અને ચરમસીમાનો આશરો લીધા વિના તેમના સ્વાસ્થ્યને સુધારવામાં મદદ મળી શકે છે.