સ્વ-લોડિંગ કસરતો શું છે?

આકાર મેળવવો એ હંમેશાં એક ઉદ્દેશ્ય છે જે આપણે વર્ષની શરૂઆતમાં અથવા ઉનાળાની ઋતુ નજીક આવતાં જ નક્કી કરીએ છીએ. ઘણાને જીમમાં જવા માટે પ્રોત્સાહિત કરવામાં આવે છે, પરંતુ એવા લોકો પણ છે જેઓ સમયના અભાવ અથવા અકળામણને કારણે ઘરે તાલીમ લેવાનું પસંદ કરે છે. શું હજાર સ્પોર્ટ્સ એસેસરીઝ ખરીદવી જરૂરી છે? તે તમારા ભૌતિક ઉદ્દેશ્ય પર નિર્ભર રહેશે, પરંતુ સૈદ્ધાંતિક રીતે તમે સ્વ-લોડિંગ કસરતોથી પ્રારંભ કરી શકો છો. તમે, તમારું શરીર અને બીજું કંઈ નહીં.

જો કે તમે વિચારી શકો છો કે તાકાત તાલીમ માટે ભારે વજન અને કદાચ થોડી ગ્રન્ટિંગની જરૂર હોય છે, સત્ય એ છે કે શરીર પોતે તાલીમ સાધનોનો એક અદભૂત ભાગ છે. ફક્ત આપણા શરીરના વજન અને ગુરુત્વાકર્ષણની શક્તિનો ઉપયોગ કરીને, આપણે સ્નાયુ બનાવી શકીએ છીએ, ચરબી બાળી શકીએ છીએ અને એક મહાન પ્રમાણિક વર્કઆઉટ મેળવી શકીએ છીએ. આપણે ફક્ત એ જાણવું છે કે શરીરને કામ કરવા માટે સૌથી અસરકારક રીત કઈ છે.

તમારા પોતાના વજન સાથે કસરતો શું છે?

સ્વ-લોડિંગ કસરતો તમારા પોતાના શરીર સાથે અને તમારા વજનને લોડ તરીકે કરવા જેટલી સરળ છે. તીવ્રતા વધારવા માટે કોઈ બાહ્ય સહાયકની જરૂર નથી, અને તે તાલીમનો એક માર્ગ છે જેની શરૂઆત બધા એથ્લેટ્સે કરવી જોઈએ. ઘણી વખત અમે ઘણા વજન સાથે બાર લોડ કરવાનો આગ્રહ રાખીએ છીએ, પરંતુ હલનચલનની શ્રેણી અયોગ્ય છે અથવા મુદ્રામાં અપૂરતી છે.
વધુમાં, તે છે વધુ વજનવાળા લોકો માટે ભલામણ કરેલ, જેઓ પહેલેથી જ તેમના શરીર પર થોડા વધારાના કિલો વહન કરે છે અને સામાન્ય રીતે તેમના માટે રોજિંદા જીવનનું સંચાલન કરવું મુશ્કેલ હોય છે.

શું તમે હેન્ડસ્ટેન્ડ કરી શકો છો? શું તમે પુલ અપ કરી શકશો? જો જવાબ નકારાત્મક છે, તો તમે પહેલાથી જ જાણો છો કે તમારી આગળ એક મિશન છે. કેટલાક વૈજ્ઞાનિકોના મતે, સ્ક્વોટ (કમ્પાઉન્ડ એક્સરસાઇઝ)માં આપણું 90% વજન ખસેડવામાં આવે છે.

તાર્કિક રીતે, સમય પસાર થવા સાથે તમારે તમારી કસરતોમાં વજન દાખલ કરવાની જરૂર પડશે જેથી સ્નાયુઓ વોલ્યુમમાં વધારો કરે. તમારા પોતાના વજન સાથે સ્ક્વોટ્સ કરીને એક સુંદર અને નિર્ધારિત નિતંબ હોવાનો ડોળ કરશો નહીં. તમે પ્રથમ સંપર્કની સાથે સાથે તાલીમ પણ આપી શકો છો, અને તમારી તાકાત તાલીમ પહેલાં ગરમ ​​થવા માટે એક સરળ દિનચર્યા જાળવી શકો છો.

સ્વ-લોડિંગ કસરતો કયા ફાયદાઓ પ્રદાન કરે છે?

તે સ્પષ્ટ છે કે આ પ્રકારની કસરતોની ભલામણ કોઈપણ તાલીમ નિયમિતમાં, નવા નિશાળીયા અને અનુભવી બંને માટે કરવામાં આવે છે. વધુમાં, તેઓ તેમને જીમમાં, બહાર અથવા ઘરમાં વસવાટ કરો છો ખંડમાં કરવા માટે યોગ્ય છે. તમારે સામગ્રીની જરૂર પડશે નહીં અને તમે સુરક્ષિત રીતે પ્રગતિ કરી શકશો.

સુધારેલ ગતિશીલતા

તમારા વજન સાથે કામ કરીને, તે ગતિશીલતાની વધુ શ્રેણી સાથે કસરતની તરફેણ કરે છે. સંપૂર્ણ રેન્જ પર્ફોર્મ કરવાથી સ્નાયુ તેની સમગ્ર લંબાઈમાં મજબૂત બને છે, ઉપરાંત અગાઉની ઉંમરમાં આપણી પાસે જે ગતિશીલતા હતી તે પુનઃસ્થાપિત કરે છે. વર્ષોથી આપણે વધુ બેઠાડુ બનીએ છીએ અને અમારો મોટાભાગનો સમય બેસીને અથવા બિનઆરોગ્યપ્રદ મુદ્રામાં પસાર કરીએ છીએ.

તેઓ શારીરિક સ્થિતિને ધ્યાનમાં લીધા વિના કોઈપણ માટે યોગ્ય છે. તે તમારા કાર્યસ્થળ પર પણ કરી શકાય છે, જો તમે ઓફિસમાં હોવ અને થોડી મિનિટો આરામ કરો.

ચપળતા અને સંકલન

જો આપણે જિમ મશીનો સાથે કામ કરવાનું ટાળીએ, તો અમે ચપળતા અને સંકલન જેવી કુશળતા સુધારી શકીએ છીએ. રમતો અથવા ગતિશીલ તાલીમ દિનચર્યાઓ દ્વારા આપણે પ્રતિક્રિયા અને સંકલન ક્ષમતાની શક્તિને જાગૃત કરી શકીએ છીએ. ઉદાહરણ તરીકે, જમીન પર કેટલાક શંકુ મૂકો અને મિત્રને કહો કે તમારે જમણી કે ડાબી બાજુના શંકુને મારવા માટે દોડવાની છે કે કેમ.

સામગ્રી સાથે કામ કરવું જરૂરી નથી, અમે કેટલીક સર્કિટ અથવા કસરતો દ્વારા અમારી ચપળતા ચકાસી શકીએ છીએ.

તમારા સ્નાયુઓની જાગૃતિ

ઘણા લોકો જીમમાં જાય છે અને વર્તમાન ક્ષણમાં તેની જાણ કર્યા વિના તાલીમની દિનચર્યા કરે છે. અમે તમને દ્વિશિર કર્લની મધ્યમાં માઇન્ડફુલનેસ કરવા માટે કહી રહ્યાં નથી, પરંતુ સ્વ-લોડિંગ કસરતો કરવાથી તમને તમારા સ્નાયુઓને સંપૂર્ણ રીતે અનુભવવામાં મદદ મળે છે. વધુમાં, તમે સારી મુદ્રા અને હલનચલન તકનીક પર કામ કરી શકો છો.

અરીસાની સામે કસરતો કરવાની અથવા ફોનથી પોતાને રેકોર્ડ કરવાની સલાહ આપવામાં આવે છે. જો તમારી પાસે કોઈની દેખરેખ નથી, તો તમે તમારી ખામીઓને સ્વાયત્ત રીતે સુધારી શકો છો.

વધુ સુગમતા

પ્રતિરોધક તાલીમ આપનાર દરેક વ્યક્તિએ ચુસ્ત સ્નાયુઓ અને અસ્થિર સાંધાઓ સાથે સમાપ્ત થવું પડતું નથી. શારીરિક વજનની તાલીમ શક્તિ અને લવચીકતા વિકસાવવા સાથે મળી શકે છે.

ગતિની સંપૂર્ણ શ્રેણી દ્વારા શરીરના વજનની કસરતો પૂર્ણ કરવી એ સુનિશ્ચિત કરે છે કે તમારા સાંધા મુક્તપણે ફરે છે. ઉપરાંત, તેઓ વધુ સારી મુદ્રામાં પરિણમી શકે છે અને વ્યાયામ-સંબંધિત ઇજાઓની શક્યતા ઘટાડી શકે છે. તાકાત, સુગમતા અને સ્થિરતા કસરતોના મૂળભૂત સિદ્ધાંતો.

વધારાના ભાર વિના ચરબીનું નુકશાન અને મજબૂતીકરણ

જો તમે સ્ટ્રેન્થ દિનચર્યાઓ કરવા માટે ટેવાયેલા નથી, તો માત્ર તમારા પોતાના વજનથી તમે સ્નાયુઓને મજબૂત બનાવશો અને ચરબી ઘટાડશો. વર્લ્ડ હેલ્થ ઓર્ગેનાઈઝેશન એ સ્થાપિત કરે છે કે ઓછામાં ઓછી 75 સાપ્તાહિક મિનિટની સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઈનિંગની પ્રેક્ટિસ કરવી જોઈએ, પરંતુ હાઈ શૂટ કરવું હંમેશા વધુ સારું છે. જો તમે વધારાના પાઉન્ડ ગુમાવવા માટે આહાર પર છો, તો સ્વ-લોડિંગ તાલીમ દિનચર્યાઓનો અભ્યાસ કરવાનું ભૂલશો નહીં.

ઓછી ઇજાઓ

લોકો કસરત કરવાનું બંધ કરવાના મુખ્ય કારણોમાંની એક ઇજાઓ છે, તેથી તે પીડા અને પીડાને અટકાવવી એ ટોચની પ્રાથમિકતા હોવી જોઈએ.

અનુભવ, ઉંમર અથવા ફિટનેસ સ્તરને ધ્યાનમાં લીધા વિના, સેલ્ફ-લોડિંગ કસરતો સામાન્ય રીતે કોઈપણ કસરત કરનાર માટે સલામત છે. શરીરના વજનની ઘણી સરળ હલનચલન ખરેખર પુનઃસ્થાપન માટે અસરકારક વિકલ્પ બની શકે છે, નોંધપાત્ર ક્ષતિઓ ધરાવતા લોકો માટે પણ. ક્રોનિક સ્ટ્રોકવાળા દર્દીઓમાં બોડીવેટ-સપોર્ટેડ હીંડછા તાલીમ અને ફ્લોર વૉકિંગની અસરકારકતા.

સાધનો વિના

આપણે આપણા શરીરના વજનનો ઉપયોગ કરીને (કોઈપણ પૈસા ખર્ચ્યા વિના) ઘરે જ કસરત કરી શકીએ છીએ. અને જો આપણે કેટલીક હોમ વર્કઆઉટ સામગ્રી ઉમેરીએ તો પણ તે જિમ ફીના વાર્ષિક ખર્ચની સરખામણીમાં સસ્તી છે. યુએસમાં જીમમાં સરેરાશ ફી દર મહિને €40 અથવા €50 જેટલી છે.

અમે જીમમાં વાર્ષિક ફીની કિંમત કરતાં ઓછો ખર્ચ કરી શકીએ છીએ અને અમારી પસંદગીઓ અનુસાર ઘરે કસરત કરવા માટે કેટલીક આવશ્યક સામગ્રી મેળવી શકીએ છીએ.

હોમ બોડીવેટ વર્કઆઉટ માટે સાધનોની જરૂર હોતી નથી, પરંતુ કેટલબેલ્સ, ડમ્બેલ્સ અથવા રેઝિસ્ટન્સ બેન્ડ જેવા કેટલાક હળવા ફિટનેસ સાધનોનો ઉપયોગ કરવાથી ઘરે બેઠા વજનની તાલીમના લાભો મેળવવામાં મદદ મળી શકે છે.

ખાસ કરીને, વજન સાથેની કસરત સ્નાયુઓ બનાવવા માટે વધુ અસરકારક છે. અને જો આપણે ફક્ત ઘરેથી જ કસરત કરીને ટોન બોડી જાળવી રાખવા માંગતા હોય, તો શક્ય હોય તો, કેટલાક વજનનો ઉપયોગ કરો. તમારા વર્કઆઉટમાં વજનનો સમાવેશ તમારા વર્કઆઉટની તીવ્રતા વધારવામાં મદદ કરી શકે છે અને જો તમે ટૂંકા ગાળા માટે કસરત કરો તો પણ વધુ સારા પરિણામો આપી શકે છે.

પગ માટે સ્વ-લોડિંગ કસરતો

હવે જ્યારે તમે જાણો છો કે આ પ્રકારની કસરતો શું છે, અમે તમને તાલીમની દિનચર્યામાં દાખલ કરવા માટે શ્રેષ્ઠ હલનચલન શીખવીશું. જો તમે શિખાઉ માણસ અથવા અનુભવી હો, તો ગમે ત્યાં પ્રેક્ટિસ કરવા ઉપરાંત તે કરવા માટે યોગ્ય છે.

ટુકડીઓ

જો તમે શિખાઉ છો, થોડા સમય માટે તાલીમ લીધી નથી અથવા ઈજામાંથી સાજા થઈ રહ્યા છો તો સ્વ-વજન સ્ક્વોટ્સ એ પ્રથમ પસંદગી છે. આદર્શ એ છે કે તે અમારી મુદ્રાને સુધારવા માટે અરીસાની સામે કરવું (જો આપણે અમને માર્ગદર્શન આપવા માટે કોચ સાથે કામ ન કરીએ તો). નીચે જતી વખતે હંમેશા તમારી પીઠ સીધી રાખો, હિપ પર હલનચલન શરૂ કરો. ઘૂંટણને વાળતી વખતે નિતંબને પાછળ અને નીચે ખેંચો.

• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા રહો.
• તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા નિતંબને નીચે કરો, હિપ મિજાગરું બનાવો.
• તમારા ઘૂંટણ 90º કોણ બનાવે ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો.
• પાછા ઉપર જાઓ.

ગ્લુટ બ્રિજ

નીચલા પીઠ, ગ્લુટ્સ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સને મજબૂત કરવા માટે આ કસરત જરૂરી છે. તમે તેને ગમે ત્યાં કરી શકો છો. જો તમે ખુરશી પર તમારા પગ ઉભા કરો છો, તો મુસાફરી લાંબી થશે અને તે વધુ તીવ્ર બનશે.

• ફ્લોર પર સૂઈ જાઓ, તમારા ઘૂંટણને વાળો અને તમારા પગ તેમની નીચે મૂકો.
• તમારા હાથને તમારી બાજુ તરફ લંબાવો, હથેળીઓ સામે કરો અને તમારા હિપ્સને ઉંચા કરો.
• હિપને વધારતી વખતે ગ્લુટેસને દબાવવાનો પ્રયાસ કરો.

સ્ટ્રાઇડ્સ

લંગ્સ એ સ્વ-લોડિંગ કસરતોમાંની બીજી છે જે શરીરના નીચલા ભાગ અને મુદ્રામાં તીવ્રપણે કામ કરે છે. અમે એ પણ ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે તેને અરીસાની સામે કરો તેની ખાતરી કરવા માટે કે ઘૂંટણ અંદરની તરફ ન જાય. તે મહત્વનું છે કે તમે પગના ઘૂંટણને વધુ પડતું ન કરો, અને તમે ઉપર જવા માટે પગ પર ઝુકશો નહીં. બંને પગ વડે 90 ડિગ્રીનો ખૂણો બનાવતી વખતે તમારા થડને સીધા રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

આ કસરત કરવા માટે:

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈને અલગ રાખીને ઉભા થઈને પ્રારંભ કરો.
• તમારા જમણા પગથી આગળ વધો અને તમારા હિપ્સને જમીન તરફ નીચે કરો જ્યાં સુધી તમારો જમણો પગ 90 ડિગ્રીનો ખૂણો ન બનાવે અને તમારો ડાબો ઘૂંટણ જમીનને સમાંતર ન થાય. ખાતરી કરો કે તમારો આગળનો ઘૂંટણ તમારા અંગૂઠાથી આગળ ન જાય.
• ધડને સીધા રાખવા માટે કરોડરજ્જુને ખેંચે છે.
• આ સ્થિતિને 5 સેકન્ડ કે તેથી વધુ સમય સુધી રાખો.
• પછી તમારા ડાબા પગને મળવા માટે તમારા જમણા પગ સાથે પાછા જાઓ અને તમારા ડાબા પગથી આ ચળવળનું પુનરાવર્તન કરો.
• 10-12 વાર પુનરાવર્તન કરો, પછી સંક્ષિપ્તમાં આરામ કરો અને બીજો સેટ કરો.

પાર્શ્વીય લંગ

આ પ્રકારનાં પગલાં વ્યસનીઓ અને અપહરણકારોને સખત રીતે કામ કરે છે. જો તમને વધુ તીવ્રતા જોઈતી હોય, તો કોર્સની શરૂઆતમાં બંને પગને એકસાથે લાવો અને ચળવળના અંતે તે સ્થિતિમાં પાછા આવો.

• તમારા પગ હિપ-પહોળાઈને અલગ રાખીને સીધા ઊભા રહો.
• જમણી બાજુએ પહોળો પગ ખોલો.
• નીચું લો જાણે તે સ્ક્વોટ હોય અને પાછા ઉપર આવો.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા ફરો.

સુમો સ્ક્વોટ્સ

સ્વ-વજન સુમો સ્ક્વોટ્સ નવા નિશાળીયા માટે વધુ સસ્તું વેરિઅન્ટ છે. તમે તમારા પગને ખભાની પહોળાઈ કરતાં થોડો વધુ અલગ કરવા માંગો છો, અને તમારા અંગૂઠાને સહેજ નિર્દેશ કરો. તમારી પીઠ સીધી રાખીને નીચે જાઓ અને તમારા નિતંબ વડે બળથી ઉપર જાઓ.

• ખભાની ઊંચાઈ પર સુરક્ષિત રીતે ડમ્બેલ પકડો.
• તમારા અંગૂઠા લગભગ 45 ડિગ્રી બહાર તરફ ઇશારો કરીને, તમારા પગ હિપ-પહોળાઈ કરતાં સહેજ પહોળા રાખીને ઊભા રહો. તમારા હિપ્સ પણ બહાર ફરવા જોઈએ.
• ઊંડો શ્વાસ લો, પછી તમારા હિપ્સને પાછળ ધકેલી દો, સ્ક્વોટમાં નીચે જાઓ. તમારા કોરને ચુસ્ત રાખો, પીઠ સીધી રાખો અને ઘૂંટણ આગળ રાખો.
• જ્યારે તમે સ્થાયી સ્થિતિમાં પાછા દબાવો ત્યારે શ્વાસ બહાર કાઢો. તમારા વજનને સમગ્ર હીલ અને મિડફૂટ પર સમાનરૂપે વિતરિત રાખવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો.

શુભ સવાર

આ કસરત ખરેખર તમારી પાછળની સાંકળના સ્નાયુઓને કામ કરે છે, જેમાં તમારા ગ્લુટીલ, ઇરેક્ટર સ્પાઇની અને નીચલા પીઠના સ્નાયુઓ તેમજ તમારા હેમસ્ટ્રિંગ્સનો સમાવેશ થાય છે.

1. અમે અમારા પગના નિતંબ-પહોળાઈ સિવાય અમારા કાન પર હાથ રાખીને ઊભા રહીશું. વધારાના પડકાર માટે, અમે પાછળના ભાગમાં બારબેલ અથવા ડમ્બેલ્સ જોડી શકીએ છીએ.
2. ઘૂંટણમાં હળવું વળાંક રાખીને, અમે હિપ્સ પર આગળ ઝૂકીશું અને અમારા ધડને આગળ વાળતી વખતે અમારા બટને પાછળ ધકેલીશું. જ્યારે ધડ જમીનની સમાંતર ઉપર હશે ત્યારે અમે રોકીશું.
3. જેમ આપણે ધડને ઉપર લઈ જઈશું અને શરુઆતની સ્થિતિમાં પાછા જઈશું તેમ અમે હિપ્સને આગળ લાવશું. અમે ટોચ પર ગ્લુટ્સ સ્વીઝ કરશે.

સિંગલ લેગ હેમસ્ટ્રિંગ કર્લ

આ એકપક્ષીય સ્વ-લોડિંગ કસરત હિપ્સ અને ક્વાડ્સના આગળના ભાગને ખેંચતી વખતે હેમસ્ટ્રિંગ્સને ખરેખર અલગ પાડે છે. અમને ફક્ત એક સ્થિતિસ્થાપક બેન્ડની જરૂર પડશે, જેથી આ આપણા પોતાના વજન કરતાં વધુ તણાવ સૂચવે છે.

1. અમે બંને પગના તળિયાની આસપાસ પ્રતિકારક પટ્ટી પસાર કરીશું. અમે અમારા પગ લંબાવીને અને હાથ અમારી સામે ઓળંગીને સાદડી પર મોઢું રાખીને સૂઈશું.
2. અમે ગ્લુટ્સને સક્રિય કરીશું અને અમે એક પગ પાછળની તરફ વાળશું. અમે બીજા પગને સ્થિર રાખવાની ખાતરી કરીશું.
3. અમે ધીમે ધીમે પગને શરૂઆતની સ્થિતિમાં નીચે કરીશું.

શસ્ત્રો માટે સ્વ-લોડિંગ કસરતો

શરીરના ઉપલા ભાગ સહિત શરીરના કોઈપણ અંગને આપણા પોતાના શરીરના વજન સાથે કામ કરી શકાય છે.

પુશઅપ્સ

માનક પુશઅપ્સ તમારી છાતી (પેક્ટોરલ) સ્નાયુઓ તેમજ તમારા ખભા, ટ્રાઇસેપ્સ અને પેટના સ્નાયુઓનું કામ કરે છે. આ કસરત કરવા માટે:

• તમારા ખભાની નીચે સીધા તમારી હથેળીઓ સાથે પ્લેન્ક પોઝિશનમાં પ્રારંભ કરો.
• તમારી પીઠને સપાટ રાખીને અને તમારા કોરને કડક કરીને, તમારી છાતી લગભગ ફ્લોરને સ્પર્શે ત્યાં સુધી તમારી કોણીને વાળીને તમારા શરીરને નીચે કરો.
• તરત જ તમારા શરીરને પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા દબાણ કરો.
• 8 થી 12 વખત પુનરાવર્તન કરો. 1-2 સેટથી પ્રારંભ કરો અને જેમ જેમ તમે મજબૂત થશો તેમ 3 સેટ સુધી બનાવો.

પુશઅપનું ઓછું પડકારજનક સંસ્કરણ તમારા અંગૂઠાને બદલે તમારા ઘૂંટણ પર તમારું વજન મૂકીને કરી શકાય છે. વધુ પડકારરૂપ પુશઅપ ભિન્નતાઓમાં પ્લાયોમેટ્રિક પુશઅપ્સ, ક્લોઝ સ્ટેન્સ પુશઅપ્સ અને ડિક્લાઈન પુશઅપ્સનો સમાવેશ થાય છે.

પુશ-અપ્સ નકાર્યા

આ પુશઅપ્સથી પ્રગતિ છે, જેનો અર્થ છે કે તે નિયમિત પુશઅપ કરતાં વધુ પડકારજનક છે. પસંદ કરેલી ઊંચાઈ અમારી પસંદગી છે. ઉચ્ચ, વધુ જટિલ.

• અમે અંગૂઠાને બૉક્સ, બેન્ચ અથવા સ્ટેપ પર મૂકીશું. પછી અમે હથેળીઓ સપાટ, હાથ ખભા-પહોળાઈ સિવાય, ખભા સીધા કાંડા ઉપર, પેટ અને નિતંબ સંકોચાઈને ઉચ્ચ પાટિયાની સ્થિતિમાં જઈશું.
• અમે કોણીને વળાંક આપીશું અને છાતીને ફ્લોર પર નીચે કરીશું.
• અમે હાથને સીધા કરવા માટે હાથની હથેળીઓ દ્વારા દબાણ કરીશું.

શારીરિક વજન ટ્રાઇસેપ્સ ડૂબવું

આ કસરત સરળ લાગે છે અને ખૂબ તીવ્ર નથી, પરંતુ આપણા પોતાના વજન સાથે રમવું પડકારરૂપ હોઈ શકે છે.

• અમે અમારા ઘૂંટણ વાળીને અને અમારા પગ અમારી સામે રાખીને જમીન પર બેસીશું, અમારી રાહ પર આરામ કરીશું. અમે હાથની હથેળીઓને ખભા નીચે અમારી પાછળના ફ્લોર પર મૂકીશું, આંગળીઓ શરીરની સામે રાખીશું.
• અમે અમારા કુંદો ઉપાડવા માટે અમારા હાથ લંબાવીશું, પછી સંપૂર્ણપણે નીચે બેઠા વિના અમારી કોણીને નીચે વાળીએ છીએ. તે 1 પ્રતિનિધિ છે.
• અમે હીલ્સને જમીન પર રાખીશું અને કોણી સીધી શરીરની પાછળ (બાજુઓ સુધી લંબાવવામાં આવશે નહીં).

ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ

મોટા હાથ બનાવવા માટે, ટ્રાઇસેપ્સ એ સ્નાયુઓ છે જેના પર કામ કરવું પડે છે. આપણે માત્ર ઇચ્છિત સૌંદર્ય પ્રાપ્ત કરી શકતા નથી, પરંતુ ટ્રાઇસેપ્સનો ઉપયોગ કરવાના ઘણા ફાયદા છે. બેન્ચ પ્રેસ જેવી લિફ્ટ મજબૂત ટ્રાઈસેપ્સથી લાભ મેળવી શકે છે અને શરીરના ઉપરના ભાગની મજબૂતાઈ અને સ્થિરતાને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે. ખાસ કરીને ટ્રાઇસેપ ડીપ્સ મહાન છે કારણ કે તેને ફક્ત આપણા પોતાના શરીરના વજનની જરૂર હોય છે અને તે લગભગ ગમે ત્યાં કરી શકાય છે.

• અમે ખુરશી અથવા બેન્ચ જેવી ઉભી થયેલી સપાટીની કિનારે બેસીશું અને હાથની હથેળીઓને ધાર પર રાખીશું, આંગળીઓ આગળની તરફ રાખીશું.
• અમે અમારી સામે પગ લંબાવીશું જેથી રાહ જમીન પર હોય.
• અમે હથેળીઓ દ્વારા દબાવીશું અને શરીરને ઉપાડશું જેથી તમે જમીન ઉપર તરતા હોવ.
• જ્યાં સુધી આપણે ગતિની શ્રેણીના અંત સુધી ન પહોંચીએ ત્યાં સુધી અમે કોણીને વાળતી વખતે ધડને ધીમે ધીમે નીચે કરીશું. જ્યાં સુધી હાથ લંબાય નહીં ત્યાં સુધી અમે દબાણ કરીશું.

ઊંધી પંક્તિ

આપણે ઊંધી પંક્તિને થોડી પુલ-અપ તરીકે વિચારીશું. અમે પુલ-અપ તરીકે વર્ચ્યુઅલ રીતે તમામ સમાન સ્નાયુઓની ભરતી કરતી વખતે નવા નિશાળીયા માટે કરવાનું સરળ બનાવતા, શરીરના વજન કરતાં ઓછું ઉપાડશું. ઊંધી પંક્તિ તકનીકી રીતે આડી રોઇંગ ગતિ છે, કારણ કે શરીર જમીનની સમાંતર છે, જે તેને કેબલ પંક્તિઓ સાથે તુલનાત્મક બનાવે છે.

એવું કહેવામાં આવે છે કે, તે ક્યાં તો ચાલ કરતાં ઓછી અસર છે કારણ કે આપણે સ્નાયુઓને તાણ આપવા માટે વજનનો ઉપયોગ કરતા નથી, પરંતુ ગુરુત્વાકર્ષણ સામે લડતા હોઈએ છીએ. અદ્યતન તાલીમાર્થીઓ પાછળના ભાગમાં આગળ કામ કરવા માટે ઉચ્ચ પુનરાવર્તન કરી શકે છે.

• અમે પાવર રેકના હુક્સ પર, જમીનથી થોડા ફૂટ દૂર એક બારબલ મૂકીશું.
• અમે બાર હેઠળ મેળવીશું, જેથી બાર છાતી પર હોય.
• અમે અમારા હાથ ઉપર લંબાવીશું અને પટ્ટી પકડીશું. તે પૂરતું ઊંચું હોવું જોઈએ જેથી કરીને તમારી કુંદો અને પીઠ જમીનની ઉપર લટકાવવામાં આવે.
• અમે ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીશું અને છાતી સાથે બાર તરફ અથવા શક્ય તેટલી નજીકથી પંક્તિ કરીશું.

દ્વિશિર પુલ-અપ્સ

જ્યારે આપણે આપણી દાઢીને બાર તરફ ખેંચીએ છીએ ત્યારે પુલ-અપનો આ પ્રકાર આપણને હાથને સુપિનેટ કરવા (તેમને અંદરની તરફ ફેરવે છે) બનાવે છે. આ પાછળના સ્નાયુઓ (લેટ્સ, રોમ્બોઇડ્સ અને ટ્રેપેઝિયસ) ને ભરતી કરે છે, પરંતુ દ્વિશિર પર વધુ ભાર મૂકે છે. વધારાની બાયસેપ ભરતીને લીધે, મોટાભાગના લોકો સામાન્ય રીતે આ સ્થિતિમાં વધુ મજબૂત હોય છે અને થોડા વધારાના પ્રતિનિધિઓ કરી શકે છે.

• અમે એક પુલ-અપ પટ્ટીથી લટકાવીશું અને હાથની હથેળીઓ અમારી સામે રાખીશું, ખભાની પહોળાઈ પર અલગ થઈશું.
• અમે ખભાના બ્લેડને સ્ક્વિઝ કરીશું અને જ્યાં સુધી રામરામ બાર પર અથવા તેની ઉપર ન આવે ત્યાં સુધી ખેંચીશું.
• જો અમે હજુ પણ પુલ-અપ કરી શકતા નથી, તો અમે ટોચના સ્થાને જવા માટે કૂદવાનો પ્રયાસ કરીશું, અમે 10 સેકન્ડ માટે તે સ્થિતિમાં રહીશું.

પેટ માટે સ્વ-લોડિંગ કસરતો

પેટના સ્નાયુઓ તે છે જે આપણા પોતાના શરીરના વજન સાથે સૌથી વધુ કામ કરે છે. મોટાભાગના લોકો પેટને મજબૂત કરવા માટે આ પ્રકારની કસરતો જાણે છે.

આયર્ન

પેટની પાટિયું એ સૌથી વધુ માંગવાળી સ્વ-લોડિંગ કસરતોમાંની એક છે. એવી ભલામણ કરવામાં આવે છે કે નવા નિશાળીયા તેમના ઘૂંટણને જમીન પર રાખે અને લાંબા સમય સુધી સ્થિતિને પકડી ન રાખે. જ્યારે તમે ફળિયામાં હોવ ત્યારે શરીર સાથે સીધી રેખા રાખો અને નાભિને કરોડરજ્જુ તરફ લાવો. તમારા ખભા તમારી કોણીઓ સાથે સુસંગત હોવા જોઈએ અને તમારા હાથને નીચે જોવું જોઈએ.

આ કસરત કરવા માટે:

• ફક્ત તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર આરામ કરો, તમારા શરીરને તમારા ગ્લુટ્સ ચુસ્ત અને પેટના સ્નાયુઓને રોકી રાખીને સીધી રેખામાં રાખો.
• 30 સેકન્ડ માટે આ સ્થિતિને પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો. જો તે ખૂબ મુશ્કેલ હોય, તો 20 સેકન્ડથી પ્રારંભ કરો.
• જેમ જેમ તમે શક્તિ અને તંદુરસ્તી મેળવો છો, તેમ 1 મિનિટ કે તેથી વધુ સમય માટે પ્લેન્ક પોઝિશનને પકડી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.
• એકવાર તમે પ્લેન્કના વધુ પડકારરૂપ સંસ્કરણ માટે તૈયાર થઈ જાઓ, પછી તમે પ્લેન્કની સ્થિતિને પકડી રાખતી વખતે એક સમયે એક પગ ઊંચો કરવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.

કરચલો વોક

આ કવાયત કરચલાઓની વિસ્થાપન ચળવળનું અનુકરણ કરે છે. તે પેટ અને સંકલન માટે એક પડકાર છે. તમે જોશો કે થોડા પુનરાવર્તનોમાં તમે ચળવળમાં માસ્ટર છો.

• તમારા શરીર સાથે એક ટેબલ બનાવો, તમારી જાતને હાથ અને પગ પર ચહેરાને ટેકો આપો.
• તમારી પીઠ સીધી રાખીને, આગળ વધો.
• ગ્લુટેસને સ્ક્વિઝ કરતી વખતે, નીચલા પીઠને નીચે ન કરવાનો પ્રયાસ કરો.

પક્ષી ડોગ

જો કે તે કરવા માટે સરળ લાગે છે, તમારા પોતાના વજન સાથે આ કસરત તમારા પેટને બળી જશે. વધુમાં, તે તમારા સંકલનને પણ ચકાસશે, તમે જેટલા થાકેલા છો, તેટલો મોટો પડકાર.

• ચતુર્થાંશ મેળવો.
• તમારા જમણા પગ અને ડાબા હાથને જમીનની સમાંતર લંબાવો.
• તમારા અંગોને સ્વિચ કરો અને વૈકલ્પિક કરો. તમે હંમેશા તે જ બાજુ અથવા વૈકલ્પિક રીતે કરી શકો છો.

ક્રોસ ક્રંચ (બાઈક)

સાયકલ ક્રંચ સૌથી વધુ ધિક્કારપાત્ર હોઈ શકે છે, પરંતુ ત્રાંસા માટે શ્રેષ્ઠ સ્વ-લોડિંગ કસરતોમાંની એક છે. ક્રોસઓવર ચળવળ શરૂ કરતા પહેલા, તમારા ટ્રેપેઝિયસ અથવા ગરદન સાથે ખેંચાવાનું ટાળવા માટે તમારા કોરને જોડવાનું અને તમારા ખભાને જમીન પરથી ઉપાડવાનું સુનિશ્ચિત કરો.

• ફ્લોર પર મોઢા ઉપર સૂઈ જાઓ.
• તમારા ડાબા ઘૂંટણને તમારી છાતી તરફ ખેંચો, જ્યારે તેને તમારી જમણી કોણી વડે સ્પર્શ કરવાનો પ્રયાસ કરો.
• વિરુદ્ધ બાજુ સાથે પુનરાવર્તન કરો.

લેગ ઊભા કરે છે

આ બીજી ખૂબ જ વ્યવહારુ એબ એક્સરસાઇઝ છે, જો કે તમારે લિફ્ટ દરમિયાન તમારી પીઠને વધુ પડતી ન ખસેડવાની કાળજી રાખવી જોઈએ. તમે ખરેખર કરી શકો તેટલું નીચે જાઓ તેની ખાતરી કરવા માટે તમારા હાથને તમારા બટ્ટની નીચે રાખવાનું ટાળો.

• સાદડી અથવા સાદડી પર તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારી પીઠને જમીન પર સારી રીતે ટેકો આપો.
• આધાર માટે તમારા હાથ તમારી બાજુઓ પર મૂકો.
• તમારા સીધા પગને ઉંચો કરો અને જ્યાં નીચેની પીઠ તમને જમીનને સ્પર્શ કરવાનું ચાલુ રાખવા દે ત્યાં સુધી નીચે કરો.

ઉઠક બેઠક

આ CrossFit માં સૌથી ઉત્તમ પેટની કસરતોમાંની એક છે. માં આ વિડિઓ તમે જોઈ શકો છો કે પેટના ભાગ સિવાયના અન્ય સ્નાયુઓને ખેંચતા ટાળવા માટે હલનચલન કેવી રીતે યોગ્ય રીતે કરવું.

• તમારી પીઠ પર સૂઈ જાઓ.
• તમારા પગને વાળો અને તમારા નીચલા શરીરને સ્થિર કરવા માટે તમારા પગને જમીન પર નિશ્ચિતપણે મૂકો.
• તમારી ગરદન પર ખેંચ્યા વિના, તમારા હાથને વિરુદ્ધ ખભા પર ક્રોસ કરો અથવા તેમને તમારા કાનની પાછળ મૂકો.
• શરીરના ઉપરના ભાગને ઘૂંટણ સુધી વાળો. જ્યારે તમે ઉપાડો તેમ શ્વાસ બહાર કાઢો.
• ધીમે ધીમે તમારા પ્રારંભિક બિંદુ પર પાછા જાઓ. જ્યારે તમે નીચે જાઓ તેમ શ્વાસ લો.

ક્લાઇમ્બર્સ

ક્લાઇમ્બર્સ એ પેટની કસરત છે જે તમારી તાલીમની દિનચર્યામાં ખૂટવી જોઈએ નહીં. જો તમે હૃદયના ધબકારા વધારવા માંગતા હોવ અથવા વધુ તીવ્ર કસરતની નોંધ લેવા માટે ધીમી ઈચ્છો તો તમે તે ઝડપથી કરી શકો છો. તમારા ખભાને તમારા હાથની ઉપર રાખવાનું યાદ રાખો અને તમારી પીઠને તમારા હિપ્સ પ્રમાણે રાખો.

• પાટિયાની સ્થિતિમાં આવો અને તમારી છાતી પર એક ઘૂંટણ લાવો. ખાતરી કરો કે તમારી પીઠ સીધી છે અને તમારા હિપ્સ જમીનની સમાંતર છે.
• મૂળ સ્થિતિ પર પાછા ફરો, અને હવે બીજા ઘૂંટણને આગળ લાવો.
• તમે પસંદ કરો તે ઝડપે બંનેની ચળવળને વૈકલ્પિક કરો.

કાર્ડિયો સ્વ-લોડિંગ કસરતો

સ્વ-લોડિંગ કસરતો સાથે એરોબિક પ્રતિકાર પણ કામ કરી શકાય છે. હૃદયના ધબકારા વધારવા માટે ફક્ત આપણા શરીરનું વજન પૂરતું છે.

બર્પ્સ

તે એક શ્રેષ્ઠ હલનચલન છે, કારણ કે તે શરીરના તમામ સ્નાયુઓને જોડે છે. તમે વિસ્ફોટક કૂદકા કરીને અથવા નીચે જતા સમયે પુશ-અપ કરીને તીવ્રતા ઉમેરી શકો છો.

• તમારા ઘૂંટણને વળાંક, પીઠ સીધા અને પગ ખભા-પહોળાઈથી અલગ રાખીને બેસવાની સ્થિતિમાં પ્રારંભ કરો.
• તમારા હાથને તમારી સામે ફ્લોર પર નીચે કરો જેથી તેઓ તમારા પગની અંદર હોય.
• તમારા હાથ પર તમારા વજન સાથે, તમારા પગને પાછળ ખસેડો જેથી કરીને તમે તમારા હાથ અને અંગૂઠા પર અને પુશઅપ સ્થિતિમાં હોવ.
• તમારા શરીરને માથાથી હીલ સુધી સીધું રાખીને પુશ-અપ કરો. યાદ રાખો કે તમારી પીઠને ઝૂલવા ન દો અથવા તમારા બટ્ટને ખૂબ ઊંચો ન કરો.
• તમારા પગને તેમની શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા લાવીને દેડકાનો કૂદકો લગાવો.
• ઉભા થાઓ અને તમારા હાથ તમારા માથા ઉપર લંબાવો.
• તમે જ્યાંથી શરૂઆત કરી હતી ત્યાંથી પાછા ઉતરવા માટે ઝડપથી હવામાં કૂદી જાઓ.
• જલદી તમે તમારા ઘૂંટણ વાળીને ઉતરો છો, નીચે બેસવું અને બીજું પ્રતિનિધિત્વ કરો.

સ્ક્વોટ સીધા આના પર જાઓ

જમ્પ સ્ક્વોટ્સ ગમે ત્યાં કરવા માટે સરળ છે. પ્લાયોમેટ્રિક સેલ્ફ-લોડિંગ કસરતો શરીરની નીચી શક્તિમાં વધારો કરે છે. હાડકાં અને રજ્જૂને મજબૂત કરવા માટે તમારી તાલીમમાં જમ્પિંગ જેકનો સમાવેશ કરવો ખૂબ ફાયદાકારક છે. તમારે ફક્ત ક્લાસિક સ્ક્વોટ કરવું પડશે અને નીચેથી કૂદવા માટે તમારી જાતને દબાણ કરવું પડશે. તમારા ઘૂંટણને નમાવીને જમીન પરની અસરને કાબુમાં લેવાનો પ્રયાસ કરો.

જમ્પિંગ જેક્સ

આ સ્વ-લોડિંગ કસરત કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર ફિટનેસ અને ચરબી બર્નિંગમાં સુધારો કરે છે. હાથને માથાથી ઉપર ઉઠાવવાથી હૃદયના ધબકારા વધે છે અને કેલરી બર્ન થવામાં પણ વધારો થાય છે.

• તમારા પગ એકસાથે અને હાથ તમારી બાજુઓ પર રાખીને ઊંચા ઊભા રહો.
• તમારા ઘૂંટણને સહેજ વાળો અને હવામાં કૂદી જાઓ.
• જેમ જેમ તમે કૂદી જાઓ તેમ, તમારા પગને ખભા-પહોળાઈ સુધી ફેલાવો. તમારા માથા ઉપર તમારા હાથ ખેંચો.
• પ્રારંભિક સ્થિતિ પર પાછા જાઓ.
• પુનરાવર્તન કરો.

ટક જમ્પ

ટક જમ્પમાં એક જ સમયે બંને પગ વડે કૂદકો મારવાનો સમાવેશ થાય છે. તેને વધુ તીવ્રતા આપવા માટે, 180º વળાંક સાથે કૂદવાનો પ્રયાસ કરો. જો તમારી પાસે અવરોધો બનાવે તેવી વસ્તુઓ ન હોય તો કોઈ વાંધો નથી, તેમને સ્થળ પર જ બનાવવું પૂરતું છે.

• કૂદવા માટે, તમારા ઘૂંટણને સહેજ વળાંક રાખીને, ઊભા થઈને ચળવળ શરૂ કરો.
• તમારા ઘૂંટણને તમારી છાતી પર લાવો, થડનો એક નાનો શ્રગ કરો.
• જમીન પર નિશ્ચિતપણે ઉતરો, પરંતુ તમારા ઘૂંટણને લૉક કર્યા વિના. હંમેશા થોડું વળેલું રહેવાનો પ્રયાસ કરો.

ગ્લુટેસ માટે રાહ

સૌથી મૂળભૂત સ્વ-લોડિંગ કસરતોમાંની એક આ છે. જોગિંગ ગતિએ તમારી હીલ્સને તમારા નિતંબ પર લાવવાથી તમારા હૃદયના ધબકારા વધશે. જો તમે તમારા સાંધાને ગરમ કરવા અને જગાડવા માંગતા હોવ તો તે એક ઉત્તમ વિકલ્પ છે. તમે તેને કોઈપણ દિનચર્યામાં દાખલ કરી શકો છો, પછી ભલે તમે શરીરના નીચેના ભાગને તાલીમ આપવા જઈ રહ્યા હોવ કે ઉપલા શરીરને.
યાદ રાખો કે તમારે ઘૂંટણને વધારે ઊંચા કર્યા વિના, તમારી હીલ્સને ગ્લુટિયસ પર લાવવી જોઈએ. તમે સ્થિર ઊભા રહીને અથવા હળવેથી જોગિંગ કરી શકો છો.

ફ્રોગ જમ્પ

આ સ્વ-લોડિંગ કસરત તમારા હૃદયના ધબકારા વધારવા અને તમારા આખા શરીરને સક્રિય કરવા માટે ખૂબ સારી છે. તમારે તમારા હાથ વડે જમીનને સ્પર્શ કરવા માટે નીચે બેસવું પડશે અને પછી તમારી જાતને કૂદવા માટે દબાણ કરવું પડશે. જો તમને વધુ તીવ્રતા જોઈતી હોય, કારણ કે તમે તમારા હાથથી વજન પકડી શકતા નથી, તો ભારિત વેસ્ટ પહેરવું સૌથી સલામત છે. બેકપેક્સ એ પણ સારો વિચાર નથી કારણ કે જ્યારે તમે વાળો ત્યારે તે તમારું વજન આગળ વધારી શકે છે.

• તમારા પગ ખભા-પહોળાઈ કરતાં વધુ પહોળા અને 45-ડિગ્રીના ખૂણા પર નિર્દેશ કરીને ઊંચા ઊભા રહો. તટસ્થ માથા અને ગરદનની સ્થિતિ સાથે ખભા સીધા હિપ્સ પર હોવા જોઈએ.
• સ્થિર સ્થિતિ બનાવવા માટે તમારા પગ સાથે જમીન પર પકડો. હાથ લાંબા રહેવા જોઈએ અને કોણીમાં સહેજ વળાંક સાથે પગની સામે અટકી જવા જોઈએ.
• તટસ્થ કરોડરજ્જુ જાળવો અને હિપ્સ અને ઘૂંટણ પર વાળવાનું શરૂ કરો. એકદમ સીધી સ્થિતિ ધરાવે છે. સીધી છાતીની સ્થિતિ જાળવી રાખતી વખતે, તમારા ઉપરના પગ જમીનને સમાંતર ન થાય ત્યાં સુધી તમારી જાતને નીચે કરો. તમારા હાથ લાંબા અને તમારા શરીરની સામે લટકાવવા જોઈએ. તમારી છાતી તમારા ઘૂંટણની ઉપર હોવી જોઈએ.
• હવામાં કૂદવા માટે વિસ્ફોટક રીતે જમીન પર દબાણ કરીને ઉપરની ગતિ શરૂ કરો. જેમ જેમ તમે તમારા પગને સીધા કરવાનું શરૂ કરો છો તેમ, તમારા હાથને તમારા શરીરની સામે લંબાવી રાખો.
• તમારા પગના દડા પર કૂદકાથી જમીન. તમારા હિપ્સ અને ઘૂંટણને બળને શોષવા માટે વાળવા દેતી વખતે તમારા વજનને સમગ્ર પગ પર સમાનરૂપે વિતરિત કરો.
• સરળતાથી અને નિયંત્રણ હેઠળ જમીન. ઉતરાણ દરમિયાન તમારા પેટને રોકાયેલ રાખો.

સ્કેટર

આ કવાયત જ્યારે આપણે સ્કેટિંગની પ્રેક્ટિસ કરીએ છીએ ત્યારે કરવામાં આવતી હિલચાલનું અનુકરણ કરે છે. અમે તેને જમીન પર કરીશું અને કસરતની જડતાનો લાભ લઈશું. તે ઓછી અસર છે, તેથી તે કોઈપણ ક્ષમતામાં કરી શકાય છે. જો કે, ઉતરાણ કરતી વખતે કાળજી લેવી જરૂરી છે. પગ જમીન સાથે અથડાય છે અને એક પગ પર વજન લોડ કરે છે. જો તે યોગ્ય રીતે ગાદી ન હોય તો, અમને ઘૂંટણની ઈજા થઈ શકે છે.

• સ્પેસની ડાબી બાજુથી શરૂ કરીને, અમે થોડું નીચે ઝૂકીશું અને પછી જ્યાં સુધી આપણે કરી શકીએ ત્યાં સુધી જમણી તરફ કૂદીશું.
• અમે જમણા પગ પર ઉતરીશું અને ડાબા પગને જમીનને સ્પર્શ ન કરવાનો પ્રયાસ કરીશું.
• પછી આપણે ડાબા પગ પર જમીન પર પાછા કૂદીશું